Receta de pan de plátano y chocolate, pero sin azúcar, sin gluten y muy sabroso

¿Hay algo más delicioso que comer un pan de plátano y chocolate? Ya sabemos que los alimentos altos en carbohidratos refinados no son saludables y que incitan a la inflamación crónica, que es la base del sobrepeso; pero vamos a intentar hacerlo un poco más saludable.

Este pan de plátano es excelente para reciclar esos plátanos que se te han quedado maduros y está delicioso acompañado de una infusión de cúrcuma latte o batido de té Matcha.

Si quieres pasar una agradable tarde con té y pan de plátano compartiendo con tus seres queridos este buenísimo pan, te recomiendo el libro “El arte de té”, de editorial Lunwerg, un libro estupendo para ir más allá del arte del té con unas ilustraciones estupendas.

Supongo que habrá algunos de ustedes que, tentados por esta receta riquísima, y a falta de plátanos demasiado maduros para comerlos tal cual, vayan a comprar plátanos para este pan. No desesperes si en la verdulería no hay plátanos maduros, porque el truco es ponerlos menos de un día en una boda con una manzana o kiwi y madurará muy rápido. Cuando los compres elige plátanos de Canarias y si es orgánico mucho mejor.

Los beneficios del plátano

Saludables para el corazón. Los plátanos son una buena fuente de potasio y magnesio. Una dieta rica en potasio contrarresta algunos de los efectos negativos del sodio, lo que ayuda a reducir la presión arterial alta y a mantener la salud del corazón. Se ha demostrado que las personas con una dieta rica en potasio viven más tiempo y tienen hasta un 24% menos de probabilidades de sufrir un derrame cerebral.

Bueno para la digestión. Rico en fibra y almidón resistente -pero en los más verdes, ya que estos almidones a medida que maduran se vuelven azúcar-, una forma de almidón que no se digiere por nuestras enzimas y pasa a nuestras bacterias que viven en los intestinos. Pero cabe aclarar que los plátanos aceleran el paso de los desechos a través del sistema digestivo ayudando a las personas que padecen estreñimiento. 

Los plátanos también contienen fructooligosacáridos (FOS), un tipo de fibra soluble que promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino. Aunque hay que aclarar que son calóricos y no podemos abusar de su consumo.

Beneficiosos para el cerebro. Los plátanos contienen triptófano, un aminoácido que promueve la producción de serotonina, también conocida como la hormona del bienestar y también nos aporta dopamina y norepinefrina. Son una fuente de vitamina B6, que ayuda al cuerpo a producir neurotransmisores. Los plátanos maduros son ricos en antioxidantes como compuestos fénolicos y carotenoides, sobre todo cuando tienen manchas marrones en la piel, esto nos ayuda a mejorar el daño oxidativo.

Origen. El banano crece en los trópicos y se cultivó por primera vez en el valle de Wahgi, Papúa Nueva Guinea, alrededor del año 8000 a. J.C. En botánica, el banano se clasifica como una planta herbácea (la más alta del mundo), y no como un árbol. Cada planta produce solo un racimo de bananos a la vez, separados en "manos" de 10 a 20 frutos, que deben cortarse después de cada cosecha para dejar espacio para la siguiente.

Existen muchas variedades y colores. Los más raros: azules, o con sabor a manzana o fresa, rojos que cuando maduran se vuelven anaranjados o más ácidos e inclusive con un toque a sabor vainilla. Se pueden comer según la variedad crudos o cocidos.

Composición nutricional. Un plátano mediano (100 g) es una buena fuente de vitamina B6, manganeso, potasio y vitamina B1. Los plátanos también contienen vitaminas C y B2.

Trucos en la cocina

Helados sin lácteos. Es posible hacer un delicioso helado de plátano sin lácteos, grasas ni azúcares añadidos. Simplemente mezcle secciones de plátanos pelados previamente congelados con un poco de extracto de vainilla hasta obtener una consistencia homogénea. Vuelva a colocar en el congelador durante 10 minutos para volver a congelar si fuera necesario.

Nota: Las cáscaras de banana o plátano trituradas son estupendas para promover la floración en las plantas.

Receta del pan de plátano y chocolate

Ingredientes:

• Tres plátanos medianos muy maduros, machacados (aproximadamente 1 ¼ tazas de puré de plátano)

• Tres huevos

• Tres cucharadas de agua o leche vegetal

• Una cucharadita de extracto de vainilla

• 2 ½ tazas de harina de almendras finas (puedes hacerlo triturando almendras lo más finas posibles)

• ½ taza de harina de linaza puedes reemplazarlo por semillas de lino que puedes molerlas en un molinillo.

• Una cucharadita de canela.

• Una cucharadita de bicarbonato de sodio.

• ½ cucharadita de sal preferentemente integral o en escamas

• ½ taza de chispas de chocolate negro (sin lácteos si lo desea), más 2 cucharadas de chispas de chocolate extra para espolvorear encima. Puedes reemplazarlo por chocolate al 95%.

Opcional: frutos secos como nueces trituradas y o pasas

Elaboración en seis pasos

1. Precaliente el horno a 180ºC. Cubra un molde elegido para pan con papel pergamino, los hay sin cloro en herbolarios. Puede untar el papel con mantequilla o aceite de oliva virgen extra para evitar que se pegue. Dejar de lado.

2. En un tazón grande, mezcle el puré de plátanos, los huevos, la leche de vegetal o agua y el extracto de vainilla hasta que estén bien combinados. Agregue la harina de almendras o almendras trituradas, la harina de linaza o sustitutivo, la canela, el bicarbonato de sodio y la sal. Use una cuchara de madera para combinar. Coloca la ½ taza de chispas de chocolate en la mezcla.

3. Vierta la masa en el molde para pan que habíamos reservado, con la ayuda de una espátula extienda bien la mezcla. Espolvoree las 2 cucharadas de chispas de chocolate o chocolate en trozos por encima.

4. Hornee durante 50 minutos-1 hora o hasta que con la ayuda de un palillo pinches en el centro del pan y salga limpio.

5. Deje enfríar el pan durante 10 minutos luego retírelo y transfiéralo a una rejilla o fuente para terminar de enfriar por completo. Una vez frío, cortar en rebanadas. El pan es mejor al día siguiente.

6. Para servir: cubra con mantequilla de almendras o mantequilla y espolvoree con un poco de sal marina. ¡Disfrutar!

Referencias

- Pereira, A. and Maraschin, M. (2015) "Banana (Musa spp) from peel to pulp: Ethnopharmacology, source of bioactive compounds and its relevance for human health", Journal of Ethnopharmacology, 160, pp. 149-163. doi: 10.1016/j.jep.2014.11.008. 

- Singh, B. et al. (2016) "Bioactive compounds in banana and their associated health benefits – A review", Food Chemistry, 206, pp. 1-11. doi: 10.1016/j.foodchem.2016.03.033. 

- Falcomer, A. et al. (2019) "Health Benefits of Green Banana Consumption: A Systematic Review", Nutrients, 11(6), p. 1222. doi: 10.3390/nu11061222. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31146437/

- Agama-Acevedo, E. et al. (2009) "Pasta with Unripe Banana Flour: Physical, Texture, and Preference Study", Journal of Food Science, 74(6), pp. S263-S267. doi: 10.1111/j.1750-3841.2009.01215.x.

- Menezes, E. et al. (2010) "In Vitro Colonic Fermentation and Glycemic Response of Different Kinds of Unripe Banana Flour", Plant Foods for Human Nutrition, 65(4), pp. 379-385. doi: 10.1007/s11130-010-0190-4. 

- S, T. et al. (2014) "Women with metabolic syndrome improve antrophometric and biochemical parameters with green banana flour consumption", Nutricion hospitalaria, 29(5), p. Available at: 

- Anyasi, T., Jideani, A. and Mchau, G. (2018) "Phenolics and essential mineral profile of organic acid pretreated unripe banana flour", Food Research International, 104, pp. 100-109. doi: 10.1016/j.foodres.2017.09.063.