No cabe duda de que uno de los propósitos más extendidos para el nuevo año es el que hace referencia a la práctica de algún tipo de deporte, adaptado a las necesidades y las posibilidades de cada uno. Como consecuencia de este deseo, perder esos kilos de peso que hemos ganado con los excesos de las fiestas se convierte en un valor añadido.
Sin embargo, para llevar a cabo ese ejercicio tan necesario para mantenernos saludables y en nuestro peso, en la ecuación no puede faltar motivación. Sin ella, puede que las ganas nos empujen a empezar a practicar algo de deporte, pero no será algo mantenido en el tiempo.
Con el objetivo de ser conscientes de la importancia de la constancia en la práctica deportiva, 20minutos ha entrevistado a Ale Llosa, creadora del Método KO de Urban Detox Center, que además cuenta con una plataforma digital para entrenar desde casa. Con sus consejos, vamos a aprender a enfocarnos en nuestro objetivo, así como a tomar nota de una serie de ejercicios perfectos para adelgazar.
La importancia de la motivación para entrenar
Antes de plantear una serie de ejercicios para practicar en casa, cuando encontremos ese hueco que nos cuesta tanto visualizar, Ale Llosa nos invita a la reflexión. Porque no se trata de empezar a entrenar sin orden ni concierto, sino de establecer una rutina que tenga sentido y que nos proporcione el cumplimiento de nuestros objetivos y, por qué no, cierta satisfacción personal.
"Lo primero que deberíamos hacer es entender que lo ideal es que los propósitos del nuevo año que nos hemos marcado no estuvieran relacionados directamente a un resultado físico. Habría que entender que los resultados deberían ir de dentro hacia fuera, para no estar abocados al fracaso", comenta la entrenadora.
"Es importante querer revertir los estragos de los excesos, y muy loable, pero el plan debe estar circunscrito dentro de lo que yo denomino círculo de bienestar que lleve a nuestro organismo a su estado original, saludable".
Las 4 claves para que el entrenamiento sea un éxito
Antes de llevar a la práctica la rutina deportiva en casa, la experta consultada nos habla de los cuatro puntos fundamentales a considerar.
El primero de ellos hace referencia al movimiento. "Necesitamos deporte y movimiento a diario. Pero soy consciente de que no es fácil encontrar tiempo para ello. Si es tu caso, al menos, debes plantearte el ejercicio tres veces por semana. La constancia es clave porque el ser humano necesita moverse todos los días para que su musculatura se active, y el cuerpo se relaje liberando estrés".
El ejercicio como forma de vida consigue que el sistema general funcione mejor, de eso no hay duda. "El movimiento nos da vida, física y emocional, y despierta todas esas células dormidas, al tiempo que elimina la toxicidad que tanto nos perjudica", comenta Ale.
El segundo punto clave se refiere a la conexión interior. "Cuando estamos demasiado enfocados en nuestro cuerpo físico y en cómo bajar kilos, nos olvidamos de lo importante que es liberarnos del estrés. Una alimentación desordenada estresa nuestro sistema digestivo".
Por esta razón, la experta recomienda buscar un momento cada día para respirar, calmarnos… "ya sean dos minutos, tres, meditar durante 5 o 10 minutos, practicar yoga… respirar correctamente equilibra el sistema nervioso, baja el nivel de estrés, y hace que nuestro metabolismo funcione mejor".
Como tercer y cuarto punto a considerar están la alimentación consciente, y la actitud, "esa capacidad de ver lo positivo, de rodearnos de las personas correctas que nos llenen de energía, de leer bien, y de consumir bien".
Los ejercicios que nos ayudan a perder peso
Para desestresar el organismo, gesto imprescindible para poder empezar a hablar de perder peso, Ale Llosa habla de la importancia de generar una mayor conexión con uno mismo. Para ello, "no puede faltar un buen ejercicio de cardio potente. Eso sí, hay que buscar algo que nos divierta, para no abandonar a la primera de cambio".
Los ejercicios de cardio tienen la cualidad de liberar el estrés de manera muy rápida. En otro extremo del plan saludable está el yoga, "herramienta necesaria para la conexión interior y para aprender a respirar, a movernos con ligereza y a encontrar la suavidad en nuestra vida".
Un tercer bloque de entrenamiento físico recomendable lo compone la fuerza. "Estos ejercicios hay que tomárselos en serio, puesto que contribuyen a la reestructuración muscular que ayudará a que el metabolismo funcione mejor, aumentando nuestra masa muscular y se quemen más calorías".
Los ejercicios de fuerza son imprescindibles porque "necesitamos un metabolismo ágil que queme calorías y nos permita movernos por la vida de manera ágil y fuerte". A continuación, la creadora del Método KO (que incluye 4 disciplinas: boxeo, artes marciales, Boot Camp y yoga) nos ha preparado una serie de ejercicios para hacer en casa y perder peso.
1. Full Body sin peso
En primer lugar, la entrenadora propone llevar a cabo ejercicios que pongan en funcionamiento todo el cuerpo (Full Body), pero sin utilizar peso.
"Yo comenzaría con Jumping Jacks: saltar separando los pies y elevando los brazos por encima de la cabeza, para volver después a la posición inicial. En segundo lugar, tijeras: tumbados boca a arriba con los brazos estirados a lo largo de los costados, elevamos las piernas a un palmo del suelo. Desde esta posición, subimos una pierna, bajamos al mismo punto y después elevamos la otra".
El tercer bloque de estos primeros ejercicios son de sentadillas con salto. "Bajamos haciendo una sentadilla, con la espalda recta y las rodillas dibujando un ángulo de 90º. Desde la posición de sentadilla, nos impulsamos para dar un salto estirando las piernas".
Para finalizar con esta serie, Llosa sugiere unos golpes de boxeo con Jab y Cross al aire. Repetimos 20 veces cada uno de los 4 ejercicios.
2. Full Body con algo de peso
En este apartado, la experta recomienda alternar los siguientes cuatro ejercicios, con 4 rondas de repetición.
En primer lugar se trabaja la zona inferior del cuerpo con lunges y sentadillas. Si nos sentimos capaces, es bueno coger algo de peso. Para hacer lunges correctamente debemos llevar una pierna hacia atrás dibujando una zancada con flexión de rodilla. A continuación bajamos la parte superior del cuerpo manteniendo el equilibrio.
Por lo que respecta a las sentadillas, juntamos las manos o estiramos los brazos en un ángulo de 90º. Al bajar, mantenemos los glúteos hacia atrás. Hacemos como si fuéramos a sentarnos en una silla imaginaria. En este caso, "es importante que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies, siempre deben quedar por detrás".
3. Zona superior: bíceps y hombros con peso
Una combinación de bíceps curls y hombros con peso es una gran idea, siempre y cuando preguntemos al experto sobre el peso que debemos coger dada nuestra forma física y complexión.
Además de levantar el peso adecuado en cada caso, Llosa propone combinación de remo con patada de tríceps: un movimiento que consiste en la extensión y flexión del codo. En este caso, se proponen 20 repeticiones.
4. Abdominales con peso
"Echados sobre una colchoneta, con el peso siempre situado por delante de nuestro rostro, nos tumbamos con las rodilla dobladas. Nos vamos incorporando en abdominal, disparando el peso unos 10 centímetros por delante del rostro. Estos ejercicios nos ayudarán a generar un nivel importante de fuerza isométrica, que va a tener resultados visibles a corto plazo".
Como resumen general, la entrenadora recuerda que "debemos movernos de forma integral, y hacerlo todos los días. Todos estos ejercicios que propongo se pueden ir haciendo poco a poco, y nos van a ayudar a ser más ágiles. Porque lo que realmente transforma al ser humano y su energía vital es trabajar la agilidad, la fuerza y la flexibilidad, los tres grandes pilares de la salud física y emocional".
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