Ejercicios a medida: cómo adaptar tu rutina para combatir los problemas de salud relacionados con la edad

Condiciones como la artritis, la osteoporosis, la sarcopenia, la fatiga o las limitaciones a la movilidad pueden aliviarse mediante el entrenamiento físico, aunque puede ser necesario hacer algunos ajustes en el modo de realizarlo.

Los enfermos crónicos pueden (y deben) hacer ejercicio moderado en casa
Las personas mayores deben adaptar el ejercicio físico que realizan a sus condiciones particulares
SSB.
Los enfermos crónicos pueden (y deben) hacer ejercicio moderado en casa

En países como España la población está envejeciendo a gran velocidad, con lo que es de esperar que una serie de problemas de salud que se asocian a la edad avanzada se vuelvan más comunes en las consultas a lo largo de los próximos años.

En muchos casos, no obstante, estos problemas podrían evitarse o retrasarse con una serie de medidas preventivas que pasan por la adopción de hábitos saludables como el ejercicio físico o una nutrición adecuada.

El portal de noticias sobre salud Healthline ofrece algunas claves sobre cómo podemos adaptar nuestras rutinas de ejercicio físico a las limitaciones del cuerpo a medida que avanza nuestra edad, así como a distintas condiciones y problemas de salud que surgen con el envejecimiento.

Menopausia, artritis...

En términos generales, los Centros de Control de Enfermedades de Estados Unidos recomiendan que todos los adultos realicen al menos unos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana, al margen de su edad. Idealmente, en esta rutina deberíamos incluir ejercicios de fuerza, resistencia, equilibro y flexibilidad; no obstante, si esta idea nos resulta abrumadora, siempre hay que recordar que cualquier cantidad de ejercicio físico es mejor que ninguna.

Más allá de estas  pautas, podemos realizar algunos ajustes en función de nuestras circunstancias concretas. Por ejemplo, las mujeres a través de la menopausia experimentan algunas molestias ('sofocos', cambios de humor, sequedad vaginal o aumento de peso) que pueden reducirse en parte poniendo énfasis en el ejercicio aeróbico (por ejemplo, corriendo o nadando) y añadiendo algo de entrenamiento de fuerza para prevenir la pérdida de musculatura. Igualmente, puede ser preciso ajustar la temperatura ambiental del lugar en el que estamos realizando el ejercicio para más comodidad; y emplear ropa menos ajustada para prevenir la sequedad vaginal.

Por otro lado, condiciones como la artritis, que se vuelven más comunes con la edad, plantean algunos restos específicos ya que pueden causar dolor y lesiones. Para evitarlo, lo recomendable es prestar atención y evitar los movimientos que causen un gran dolor, recordando que las molestias menores deberían ir desapareciendo a medida que nos acostumbremos a realizar el ejercicio frecuentemente.

Una posibilidad muy atractiva para estas personas, de nuevo según el mismo medio, es ayudarse  con objetos de uso diario; normalmente, se trata de elementos menos pesados que aquellos específicamente diseñados para ejercitarse y de esta manera el entrenamiento se ajusta a realidades de la vida cotidiana. Similarmente, los ejercicios acuáticos representan una opción eficaz y de bajo impacto para fortalecer las articulaciones.

Osteoporosis, fatiga o limitaciones a la movilidad

La  osteoporosis es una condición que reduce la densidad ósea e incrementa el riesgo de fracturas, con lo que las personas con este diagnóstico tienen que tener esto en cuenta a la hora de ejercitarse. Los levantamientos de peso ayudan a fortalecer el hueso, evitando impactos que pueden resultar más peligrosos.

Por otra parte, muchas personas experimentan incrementos en la fatiga con el envejecimiento, lo que puede comprometer su motivación y capacidad para hacer ejercicio. En buena parte esto se debe a problemas como la sarcopenia (pérdida de masa muscular) que, sin embargo, se previenen en gran medida realizando ejercicio físico de manera habitual. En estos casos, lo mejor es comenzar gradualmente, mantener un ritmo constante de al menos un par de días semanales, optar por opciones de bajo impacto que empleen el peso corporal (yoga, tai-chi...) y estirar al final de los entrenamientos para minimizar el riesgo de lesiones.

Finalmente, quienes padezcan limitaciones de su movilidad debido a lesiones o condiciones crónicas deben optar por opciones especialmente suaves, por ejemplo empleando apoyos (como una encimera o una silla resistente). Para estas personas, consultar con un fisioterapeuta o un entrenador personal puede ser la clave para personalizar completamente los ejercicios a sus características concretas.

Referencias

Sarah Garone. The Definitive Guide to Adapt Your Fitness Routine for Every Phase of Life. Healthline (2023). Consultado online en https://www.healthline.com/health/the-definitive-guide-to-adapting-your-fitness-routine-for-every-phase-of-life el 4 de enero de 2024.

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