No es ninguna sorpresa a estas alturas que el ejercicio, junto a una dieta cardiosaludable, sea la clave para conseguir y mantener una buena calidad de vida. Pero asociar la actividad física a una buena salud cerebral, y en concreto a la memoria, sí puede resultar a priori más extraño. La ciencia lo está comprobando hace años y en un reciente estudio incluso indica qué tipo de ejercicio y en qué plazo se ven los resultados.
La evidencia científica sobre regiones cerebrales más desarrolladas en personas que practican ejercicio con respecto a aquellas que no lo practican se ha constatado en varios estudios en los últimos años. Ahora la Universidad de Harvard ha ido un paso más allá: han comprobado que siguiendo un programa de ejercicio físico moderado durante seis meses, las regiones cerebrales de las personas participantes habían aumentado.
La evolución y sofisticación de estas investigaciones son una gran noticia teniendo en cuenta dos factores que influyen sobre la población: la esperanza de vida aumenta (en sociedades occidentales) y también las cifras sobre demencia. En términos mundiales, la OMS calcula que actualmente más de 55 millones de personas tienen demencia, cifra que en España se traduce en 800.000 personas, siendo el 60%-70% casos de Alzheimer.
¿Hay un ejercicio más indicado que otros?
Tal y como explican desde la universidad norteamericana, este tipo de estudios se han centrado fundamentalmente en los beneficios de un ejercicio al alcance de buena parte de las personas: caminar. Por el momento no se ha constatado una actividad física específica para mejorar la función cognitiva, pero sí insisten en que lo importante es realizar un ejercicio aeróbico de baja intensidad.
Si elegimos caminar, la fórmula no puede ser un paso lento, sino más bien paso ligero o rápido. Lo más importante es, según este equipo científico, crear un hábito: los participantes de este estudio caminaron rápido durante una hora dos veces por semana. Esto equivale a 120 minutos de ejercicio, pero se sugiere que, si es posible, se llegue a los 150 minutos semanales. El fortalecimiento de la memoria, entre otros beneficios cognitivos, fue constatado a los seis meses de iniciar este programa.
Por ejercicio de intensidad moderada se entiende aquel que requiera entre un 50 y un 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Es decir, actividades que necesiten cierto esfuerzo pero sin ser extenuantes. Si eso de andar rápido o correr no nos convence, tenemos otras opciones: bicicleta en plano o con ligeras subidas, natación suave, tenis, squash o bailar.
También se han evidenciado mejoras de funciones cerebrales en una actividad tan relajada como puede ser la práctica del tai-chi. En este caso, un estudio reveló mejoras en diversos procesos cognitivos: planificación, memoria del trabajo, atención, resolución de problemas y razonamiento verbal.
Estos es lo que dicen los expertos sobre la actividad física
Sabemos que la actividad física (por el aumento de la producción de serotonina) nos ayuda a dormir mejor, tener mejor ánimo, y a sufrir menos estrés y ansiedad. Lo que pasamos por alto es que estos trastornos contribuyen al deterioro cognitivo.
En 2014, un equipo de la Universidad de Columbia Británica confirmó que el ejercicio aeróbico regular estimula la transformación cerebral en el sentido indicado. Concluyeron además que la actividad física moderada es más fructífera que otra de mayor intensidad, como puede ser el entrenamiento de resistencia o un programa de tonificación muscular.
La ciencia ha certificado que el ejercicio estimula sustancias químicas cerebrales que favorecen el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos y nuevas células. Desde el Hospital Clínic de Barcelona apuntan a que el flujo sanguíneo cerebral se incrementa, se libera así más oxígeno en los tejidos del cerebro, se reduce la tensión muscular y aumenta también la sangre de los receptores endocannabinoides, moléculas vinculadas a la memoria, la sensación de apetito o la sensibilidad al dolor.
Referencias
Harvard Health Publishing (2023, 20 de octubre). Exercise can boost your memory and thinking skills. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/exercise-can-boost-your-memory-and-thinking-skills
Godman, H. (2014). Regular exercise changes the brain to improve memory, thinking skills. Harvard Health Letter. https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110
Hospital Clínic de Barcelona (2022, 6 de septiembre). ¿Qué efectos tiene en el cerebro realizar actividad física?
https://www.clinicbarcelona.org/noticias/que-efectos-tiene-en-el-cerebro-realizar-actividad-fisica
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