¿Caminar o correr? Es la gran pregunta, teniendo en cuenta la gran cantidad de personas que practican ambas disciplinas en España. Es lo que dicen los expertos, ya que para valorar cuál de las dos actividades es mejor para la salud debemos conocer cuáles son los beneficios y particularidades de cada una de ellas. Pero empecemos por el principio: ¿son ciertas todas las afirmaciones populares sobre el tema?
1. Andar no se considera un ejercicio físico
Mentira. Caminar de manera regular y a una intensidad correcta es una actividad física muy beneficiosa para la salud. Lo dice la evidencia científica. Y sus beneficios van desde el espectro físico hasta lo más mental y emocional. Según la Federación Española del Corazón, “caminar al menos 30 minutos al día a paso rápido, durante cinco días a la semana incrementa la esperanza de vida y reduce el riesgo cardiovascular un 11%”.
De hecho, en lo que a prevención de enfermedades cardiovasculares se refiere, los expertos eligen caminar. Según la World Heart Federation, “correr una hora al día reduce el riesgo de padecer estas enfermedades en un 5% mientras que gastar la misma energía andando puede llegar a reducir el riesgo cardiovascular más de un 9%”.
2. Si no te duele, no está dando resultados
Es una creencia muy extendida la que dice que si no se lleva a cabo el ejercicio, sea cual sea, a su máximo exponente de intensidad, es que no está dando resultado. Pero como tantos otros mitos que rodean al mundo del deporte, esto es solo eso, un mito.
La realidad es que, cuando la intensidad del ejercicio aumenta, sobretodo por ‘imposiciones o autoimposiciones’, el placer disminuye y por tanto, también se reduce la adherencia al entrenamiento. Así lo demostró un estudio publicado en Journal of Health Psycholy.
Además, según la Federación Española del Corazón, aunque la carrera tiene un mayor rendimiento energético, implica un elevado grado de impacto articular, y, el riesgo de sufrir lesiones también es mayor cuando corremos (30%) frente al que supone caminar (1-5%).
3. Correr sobre el asfalto es perjudicial
En este caso, la sabiduría popular y la ciencia están de acuerdo. Al correr sobre el asfalto se ejerce mayor presión plantar y los tobillos y músculos del tren inferior se pueden ver perjudicados. Por eso, los expertos recomiendan correr sobre superficies como la arena de la playa o el césped, donde las demandas de las articulaciones serán menores.
Por su parte, caminar requiere menos exigencia física y tiene un impacto menor en las articulaciones, por lo tanto, parece sensato pensar que caminar es menos dañino que correr, cuando hablamos de hacerlo sobre el asfalto, en la ciudad.
4. La marcha nórdica y otros puntos de encuentro
Para los expertos no hay una conclusión clara. Más que un solo ganador, hablan de elegir el ejercicio que nos haga sentir más cómodos y practicarlo, eso sí, durante al menos 150 minutos semanales y a una intensidad media o alta.
En un intento por llegar a un punto de encuentro y disfrutar de los beneficios de ambos ejercicios, disminuyendo los riesgos de lesiones, la Federación Española del Corazón nos propone una serie de modalidades de caminata.
-Marcha nórdica: los bastones nórdicos involucran al tren superior con implementación del trabajo global. Se recomienda adiestramiento en la técnica de uso de los bastones para obtener el beneficio deseado.
-Caminata rápida (speedy walking): un ritmo vigoroso (5km/k) aumenta la frecuencia cardiaca y el consumo calórico. Incrementos adicionales (power walking: 5-8km/h), obtienen beneficios prácticamente superponibles a la carrera.
-Caminar con chaleco lastrado: el peso adicional favorece el consumo calórico. Debe guardarse precaución y que el peso del chaleco no supere 5-10% del peso corporal.
-Plano inclinado: buscar una zona inclinada para caminar ayuda a incrementar el trabajo físico respecto a caminar en una superficie plana. Puede ser difícil calcular el porcentaje de inclinación en áreas al aire libre, pero si se utiliza un tapiz rodante, se pueden ir haciendo incrementos desde 5% (hasta un 10-15%).
-Caminata a ritmo interválico: incrementos y decrementos del ritmo sin interrumpir la actividad son favorables para mejorar el rendimiento.
Referencias
The Affective Impact of Exercise Intensity That Slightly Exceeds the Preferred Level: 'Pain' for No Additional 'Gain'. Journal of Health Psychology. Consultado online en: https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1359105308088517?journalCode=hpqa el 23 de junio de 2023.
Caminar o correr ¿Qué es más beneficioso para la Salud?. Hospital Victoria Eugenia.Cruz Roja. Consultado online en: https://hospitalveugenia.com/blog/consejos-de-salud/caminar-o-correr/ el 23 de junio de 2023.
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