El sedentarismo se ha convertido en uno de los principales factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades no transmisibles en España y en todo el mundo. Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), se estima que la inactividad física es responsable de aproximadamente el 21-25% de los cánceres de mama y colon, el 27% de los casos de diabetes y el 30% de las cardiopatías isquémicas.
Adoptar una rutina diaria de ejercicio, ya sea moderado o intenso según la edad, es fundamental para reducir el riesgo de padecer problemas como la hipertensión, los accidentes cerebrovasculares e incluso trastornos mentales como la depresión. Pero, ¿cuánto tiempo deberíamos dedicar al deporte en cada etapa de la vida? ¿Y qué tipo de actividades son las más recomendadas? La OMS establece una serie de pautas generales basadas en la evidencia científica disponible.
¿Cuánto ejercicio deberían hacer niños y adolescentes?
En el caso de los niños, niñas y adolescentes de 5 a 17 años, se recomienda que realicen una media de 60 minutos diarios de actividades físicas, principalmente aeróbicas, de intensidad moderada a intensa. Además, al menos tres veces por semana deberían incorporar ejercicios más vigorosos y de fortalecimiento muscular y óseo, como correr, saltar, nadar o practicar deportes como el voleibol. El objetivo es reducir el tiempo de ocio sedentario frente a pantallas.
¿Qué rutinas se recomiendan a las personas adultas?
Para los adultos de 18 a 64 años, la OMS aconseja realizar actividades aeróbicas moderadas durante 150 minutos semanales, o bien 75 minutos si son intensas. Lo ideal sería llegar progresivamente a los 300 y 150 minutos respectivamente. Acciones cotidianas como caminar a buen ritmo, bailar o montar en bicicleta se consideran de intensidad moderada, mientras que nadar, correr o practicar deportes de equipo son ejemplos de actividades intensas.
Asimismo, se sugiere complementar la rutina con ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana, trabajando todos los grupos principales. Esto puede incluir el uso de pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal, con abdominales y flexiones.
¿Qué ejercicios debe hacer una persona mayor?
A partir de los 65 años, además de mantener las recomendaciones de actividad aeróbica moderada o intensa, cobran especial importancia los ejercicios de equilibrio y fuerza. Estos contribuyen a mejorar las funciones cardiorrespiratorias, musculares y óseas, así como a prevenir caídas, reducir el riesgo de enfermedades crónicas, la depresión y el deterioro cognitivo asociado a la edad.
En definitiva, mantenerse activo a lo largo de la vida, adaptando el tipo y la intensidad del ejercicio a cada etapa, es una de las claves para envejecer de forma saludable. Siempre es recomendable consultar a un profesional médico antes de iniciar una nueva rutina, especialmente en caso de patologías previas o factores de riesgo específicos.
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