El entrenamiento de fuerza para principiantes aporta multitud de beneficios para la salud física y mental, como mejorar las cualidades físicas básicas, aumentar la autoestima y evitar la pérdida ósea, entre otros. Además, es una práctica que adaptada, puede practicarse a cualquier edad.
Una de las mayores ventajas que nos brindan los ejercicios de fuerza, es que ofrecen la posibilidad de realizarse sin salir de casa, aunque también existen multitud de clases guiadas en gimnasios y centros deportivos. En cualquier caso, es importante planificar el entrenamiento, realizar un calentamiento adecuado y progresar de manera gradual en lo que intensidad y complejidad se refiere. Siempre, y especialmente en los inicios, es recomendable seguir las directrices de un profesional.
Beneficios que aportan los ejercicios de fuerza
Los ejercicios de fuerza te ayudan a adelgazar, a ganar masa muscular y a fortalecer los huesos. También son grandes aliados a la hora de prevenir enfermedades, lesiones y accidentes.
Uno de los beneficios más relevantes del entrenamiento de fuerza para principiantes es el retraso en la pérdida ósea, ya que está demostrado que la densidad ósea de quienes practican este tipo de entrenamientos mejora, disminuyendo así el riesgo de osteoporosis y fracturas.
Los músculos protegen las articulaciones, y al practicar ejercicios de fuerza aumentamos su tamaño, lo que conlleva a la prevención de posibles lesiones y a una mejoría de la calidad de vida en general. Cuando incorporamos los ejercicios de fuerza a nuestra rutina los músculos se adaptan y se vuelven más fuertes. Este incremento de masa muscular beneficia el rendimiento físico y afecta directamente en nuestro día a día de forma muy positiva, ya que las tareas cotidianas se vuelven más sencillas y menos fatigosas.
Es primordial escuchar al cuerpo y empezar con ejercicios sencillos, ya que una mala práctica también puede ocasionar lesiones, en muchos casos irreversibles.
Los ejercicios de fuerza para principiantes que te ayudan a perder peso
El número de repeticiones y series de cada ejercicio dependerá del nivel de condición física y objetivos individuales. Para empezar se recomienda de 6 a 10 repeticiones por ejercicio, y realizar de 2 a 3 series. A medida que pase el tiempo, si hay constancia y sacrificio, se produce un progreso significativo que permite aumentar la intensidad del ejercicio gradualmente.
Realizar ejercicios concretos para cada parte del cuerpo nos ayuda a focalizar el trabajo y puede ser beneficioso, aunque no es estrictamente necesario.
Muchos ejercicios de fuerza trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo. Por ejemplo, las sentadillas y las zancadas involucran tanto las piernas como los glúteos.
Estos son los mejores ejercicios de fuerza para adentrarte en el mundo del fitness y alcanzar el físico que deseas:
Sentadillas
Se trata de un ejercicio muy reconocible, incluso por personas que no están familiarizadas con el mundo del deporte. Con las sentadillas se trabaja principalmente los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.
Para hacer de forma correcta una sentadilla es fundamental mantener una buena postura. La espalda erguida, los pies separados proporcionalmente al ancho de los hombros. Se flexionan las rodillas, manteniendo siempre la postura recta, cuanto más bajamos más trabajamos la musculatura.
Zancadas
Las zancadas, también conocidas como lunges, trabajan la musculatura de las piernas y glúteos. Existen diferentes tipos, las clásicas. las laterales, la que se practican con mancuernas o con el peso del propio cuerpo, entre otras.
Se hacen dando un paso adelante y flexionando las dos rodillas hasta que el músculo posterior quede en paralelo con el suelo. Después, se empuja con la pierna que hemos dado el paso y volvemos a la posición del principio. Se alterna el movimiento con las dos piernas.
Plancha
Se trata de un ejercicio de fuerza con múltiples variantes: plancha lateral, plancha inversa, plancha con desplazamiento de rodilla, etc
La más común es la llamada plancha abdominal, al realizarla trabajamos gran parte de la musculatura de nuestro cuerpo, también nos ayuda a conseguir un vientre plano y definir abdominales. Es un ejercicio sencillo para el que solo necesitarás tu cuerpo y una superficie no resbaladiza.
Bíceps y tríceps
Para realizar este tipo de ejercicios que trabajan la fuerza de los brazos es recomendable disponer de mancuernas o bandas. La práctica frecuente de estos ejercicios proporcionan energía extra en el día a día, además de quemar de calorías de forma significativa.
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