¿Deseas reducir la grasa corporal, aumentar la masa muscular magra y quemar calorías de manera más eficaz? Es el deseo de muchas personas en España y la clave está en el fortalecimiento muscular, un componente básico para la salud y el estado físico general.
La masa muscular disminuye con la edad
La masa muscular magra disminuye de forma natural con la edad. Si no tomas medidas para reemplazar el músculo magro que pierdes con el tiempo, tu porcentaje de grasa corporal aumentará, según destacan desde la clínica internacional Mayo Clinic. El fortalecimiento muscular es la solución para conservar y mejorar tu masa muscular en cualquier etapa de la vida.
Beneficios del fortalecimiento muscular
Además, el fortalecimiento muscular puede proporcionar una serie de beneficios, como explican desde Fitia, la APP especializada en ejercicios y salud:
Desarrollo de huesos fuertes: Al someter los huesos a una fuerza, el fortalecimiento muscular aumenta la densidad ósea y reduce el riesgo de osteoporosis.
Control del peso: El fortalecimiento muscular puede ayudarte a controlar o reducir tu peso al aumentar tu metabolismo y quemar más calorías.
Mejora de la calidad de vida: Fortalecer los músculos puede mejorar tu calidad de vida y tu capacidad para realizar actividades cotidianas, al tiempo que protege las articulaciones de lesiones. También contribuye a un mejor equilibrio y reduce el riesgo de caídas, lo que es especialmente beneficioso a medida que envejeces.
Tratamiento de afecciones crónicas: El fortalecimiento muscular puede reducir los signos y síntomas de muchas afecciones crónicas, como la artritis, el dolor de espalda, la obesidad, las enfermedades cardíacas, la depresión y la diabetes.
Mejora de las habilidades intelectuales: La práctica regular de fortalecimiento muscular y ejercicio aeróbico puede mejorar las habilidades intelectuales y el aprendizaje en los adultos mayores, según algunas investigaciones.
Cómo y dónde ganar músculo
El fortalecimiento muscular se puede realizar en casa o en el gimnasio, y hay diversas opciones disponibles, como:
Peso corporal: Ejercicios como lagartijas, flexiones de brazos, planchas, estocadas y sentadillas se pueden realizar con poco o ningún equipo.
Tubos de resistencia: Tubos económicos y ligeros que proporcionan resistencia cuando se estiran.
Pesas libres: Barras y mancuernas, o incluso latas de sopa, pueden utilizarse para el fortalecimiento muscular en casa.
Máquinas de pesas: La mayoría de los centros de entrenamiento ofrecen máquinas de resistencia, y puedes considerar la inversión en máquinas de pesas para usar en casa.
Entrenamiento en suspensión con cables: Esta es otra opción que se puede probar, donde una parte del cuerpo se suspende mientras se realiza un entrenamiento con el peso del cuerpo.
Precalentamiento
Antes de comenzar ejercicios de fortalecimiento muscular, considere realizar un precalentamiento con una caminata vigorosa u otra actividad aeróbica durante 5 o 10 minutos para evitar lesiones, según aconsejan desde Mayo Clinic.
Elige un peso o nivel de resistencia que te canse después de aproximadamente 12 a 15 repeticiones. Aumente gradualmente el peso o la resistencia cuando las repeticiones se vuelvan fáciles.
Recuerda que una sola serie de 12 a 15 repeticiones con el peso adecuado puede desarrollar el músculo de manera eficiente. Descansar un día completo entre cada grupo muscular específico es importante.
Escucha a tu cuerpo y detén cualquier ejercicio que te cause dolor. Considera trabajar con un entrenador o especialista en entrenamiento físico si eres nuevo en el fortalecimiento muscular.
Cuándo empiezas a ganar masa muscular
No es necesario pasar horas al día levantando pesas para obtener beneficios. De hecho, ganar músculo de forma excesivamente rápida puede resultar negativo. Con dos o tres sesiones de fortalecimiento muscular de 20 a 30 minutos a la semana, la mayoría de los adultos sanos pueden ver una mejora significativa en su fuerza.
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