Evitar una jornada sedentaria, con el estilo de vida que tenemos en España, es una batalla perdida. Sin embargo, los expertos aconsejan establecer una rutina diaria de ejercicio capaz de combatir todos los efectos nefastos que tiene la inactividad en nuestro organismo.
Una actividad física regular, moderada, es la mejor estrategia para compensar el sedentarismo y sus daños colaterales. "La clave en este caso es la constancia; y hacer del ejercicio una parte regular e imprescindible de nuestras vidas es vital para evitar que nuestro estado de salud empeore", explica a 20minutos el doctor Pablo Berenguel.
¿Cuánto tiempo debo hacer ejercicio cada día para estar sano?
La recomendación de práctica de actividades físicas para la población general es de 150 a 300 minutos semanales... lo que se traduce en torno a veinte minutos diarios como cifra media. La intensidad no tiene por qué ir más allá de un estadio moderado, pero lo que sí es importante es que sea algo rutinario que llevemos a cabo todos los días.
Efthalia Tsimkas, entrenadora de Brooklyn Fitboxing, explica que "realizar ejercicio físico de forma regular contribuye de manera efectiva y directa a mejorar nuestra salud, y a evitar o paliar un gran número de enfermedades".
Así debes incorporar el ejercicio a tu rutina diaria
Aunque la forma de incorporar algo de actividad física a nuestro día a día va a variar en función de nuestra condición física actual, y en gran parte de nuestra edad, no hay excusa posible para no incorporar la actividad a nuestra vida.
Como explica la entrenadora Tsimkas: "a la hora de poner manos a la obra es importante tener en cuenta tres aspectos básicos. El primero es hacer ejercicio con regularidad. El segundo, reducir el tiempo de nuestras actividades sedentarias en la medida de lo posible. El último punto a considerar es la interrupción de periodos sedentarios que requieren poco movimiento y escaso gasto de energía".
"Para poder iniciar cambios en la rutina diaria e incluir el ejercicio físico como práctica habitual, es recomendable escoger una actividad agradable y adecuada a cada uno. Lo ideal es comenzar siempre por un ejercicio de baja intensidad, para ir aumentando progresivamente. Yo empezaría por 10 minutos, e iría sumando hasta alcanzar los 150 minutos semanales de mínimo".
6 consejos profesionales para combatir el sedentarismo
En el primer mundo, la población general adulta pasa una media de 10 horas al día sentada, fundamentalmente por las condiciones del trabajo. Si ese sedentarismo sube a 12 horas o más, los datos son más que preocupantes, puesto que se asocia a un riesgo de muerte un 38% mayor que el de las personas que hacen deporte y no permanecen tanto tiempo inactivas.
Está científicamente demostrado que una mayor actividad física diaria está relacionada con un menor riesgo de enfermedad y muerte, independientemente de la cantidad de tiempo que pases sentado cada día. Por supuesto, todas estas estadísticas tienen otros condicionantes como la dieta o el estado de salud previo.
El doctor Pablo Berenguel, miembro del Grupo de Trabajo de Medicina Deportiva de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG) comparte una serie de recomendaciones necesarias para no correr riesgos innecesarios derivados directamente de la inactividad física.
1. Ejercicio aeróbico, el más accesible
Para combatir el sedentarismo, es recomendable realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada, o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana. Podemos dividir este tiempo en sesiones de, al menos, 10 minutos.
Entre las actividades aeróbicas más accesibles están: caminar enérgicamente, correr, nadar, andar en bicicleta o bailar, entre otras.
2. Integrar el movimiento
Es importante que interioricemos la importancia de añadir la actividad física en nuestro día a día de la forma más natural. Por ejemplo, subiendo escaleras en vez de coger el ascensor; caminar deprisa mejor que despacio; olvidarnos del transporte público en las distancias cortas… y una muy importante: hacer pausas activas durante nuestra jornada laboral, para activar la circulación sanguínea y la salud del organismo en general.
3. Hacer ejercicio de fuerza
Para fortalecer nuestra musculatura, además del ejercicio aeróbico del que ya hemos hablado, es importante incorporar ejercicios de fuerza y resistencia. Nuestra salud ósea nos lo agradecerá.
En este apartado, como recomienda el doctor, podemos comenzar con ejercicios simples como flexiones, sentadillas, estiramientos y ejercicios en casa con bandas elásticas que podemos encontrar en cualquier tienda de deporte.
4. Protegernos contra las lesiones
"No debemos olvidar incluir ejercicios de estiramiento y equilibrio en nuestra rutina diaria, con el objetivo de aumentar nuestra movilidad, y reducir el riesgo de lesiones. Actividades como el yoga y el tai-chi son excelentes opciones para mejorar nuestro equilibrio (físico y mental)".
5. Escuchemos a nuestro cuerpo
Si alguien no está acostumbrado a la actividad física, es imprescindible que la vaya incorporando de forma gradual, prestando especial atención a las señales del cuerpo.
"Cuidado con querer exigirnos demasiado al principio, porque lo único que conseguiremos es, o lesionarnos, o abandonar", comenta el doctor. A medida que vamos viendo que nuestra resistencia aumenta, podemos incrementar la duración y la intensidad de nuestras sesiones de ejercicio.
6. Nuestro médico, un gran aliado
"Consulta con un profesional de la salud si tienes cualquier inquietud relacionada con tu capacidad personal para afrontar el ejercicio, enfermedades crónicas de base etc. Si lo ves viable, una excelente opción es considerar la posibilidad de trabajar con un entrenador que personalice y adapte un programa de ejercicios a tus propias necesidades y metas específicas", concluye Berenguel.
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