Desde la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), señalan que la obesidad tiene un coste socioeconómico muy grande para la sanidad, y es responsable de otras dolencias como la hipertensión, la diabetes y algunos tipos de cáncer. De hecho, en España, más del 50 por ciento de la población adulta está por encima del peso ideal.
Cuando somos conscientes de esos kilos que nos sobran, en el mejor de los casos iniciamos una dieta para bajarlos. Hasta ahí, excelente idea. Sin embargo, la dieta debe ir siempre acompañada de ejercicio físico por muchas razones saludables, entre las que se encuentra la flacidez, daño colateral de esa pérdida de peso.
¿Por qué aparece la flacidez?
Existen varias formas de combatir y 'atacar' la aparición de esa flacidez, que pasan por una alimentación apropiada y la práctica de ejercicio diario. Aunque se trata de un problema de 'descolgamiento' muy común que puede suceder en todo el cuerpo, lo más habitual es que la flacidez se haga más visible en brazos y piernas. Y no nos engañemos, afecta por igual a mujeres y a hombres.
La flacidez puede ser la consecuencia de varios factores a la vez, o de alguno de ellos: el envejecimiento natural va provocando esa caída de la piel, asociada a la pérdida muscular, la falta de ejercicio y también la exposición al sol.
La pérdida de peso de una manera rápida también contribuye a la flacidez, de la misma manera que existen factores genéticos que la favorecen.
¿Se puede eliminar la flacidez con ejercicio?
Si has notado flacidez en brazos y piernas después de una dieta, o simplemente por el paso natural de los años asociado a una vida sedentaria, debes saber que es un problema muy común que tiene solución.
La clave está en ponerte en manos expertas para que te recomienden una tabla de ejercicios especiales que te ayuden a conseguir un cuerpo tonificado. En general, se trata de ejercicios de fuerza específicos en las zonas más marcadas, así como entrenamientos cardiovasculares y de flexibilidad.
No debemos olvidar que la correcta hidratación y el descanso siempre ayudarán a mejorar los síntomas y revertir los 'daños'. Y no, no sirve la excusa de la edad ni el tiempo que llevas con esa flacidez. Podrá costar más o menos, pero tonificar el músculo y hacer que la piel vuelva a mostrarse firme es posible con constancia y ejercicio.
Desde Brooklyn Fitboxing, sus entrenadores nos hablan de los 5 ejercicios más apropiados para combatir la flacidez (fundamentalmente en brazos y piernas) de una manera eficaz. Toma buena nota.
1. Sentadillas para trabajar el tren inferior del cuerpo
También denominado Squat, la sentadilla es un ejercicio muy completo para trabajar el tren inferior. Integrado en una rutina diaria, este movimiento activará glúteos, cuádriceps y core.
Al realizar el movimiento de bajar, con las piernas abiertas, tira de tus rodillas ligeramente hacia afuera (abrir un poco las puntas de los pies facilitará el recorrido). Mientras bajamos y subimos, es importante que observemos que la planta del pie se mantiene en contacto con el suelo, sin despegar punteras ni talones.
Para desempeñar correctamente el ejercicio, el peso del cuerpo debe estar centrado, manteniendo la espalda recta y el pecho abierto. En el caso de querer avanzar un poco más rápido, y solo si nos sentimos capaces, podemos añadir carga, que mantendremos pegada al pecho o bien sujetaremos con los brazos estirados en perpendicular hacia el suelo.
2. Flexiones de pecho para definir los brazos
Estos ejercicios de flexión de pecho en paralelo al suelo se denominan push-up, y necesitan que mantengamos el peso en las manos y el cuerpo en posición horizontal al suelo para sentir el estiramiento pectoral.
El push-up es una técnica muy completa que, con constancia, obtiene grandes resultados. Este ejercicio está especialmente enfocado a trabajar brazos, pecho y tren superior, y también a un gran desconocido como es el 'core', puesto que involucra su activación durante la ejecución.
Para realizarlo de la manera más efectiva, es importante que nos focalicemos en llevar el pecho hacia el suelo, manteniendo el cuerpo en bloque. Otro detalle fundamental es que los codos apunten hacia atrás sin sobrepasar el hombro. Si tienes cierta dificultad, prueba a apoyar las rodillas o a ampliar la separación de los pies para que te resulte más 'cómodo'.
3. Reverse lunge, explosividad para fortalecer las piernas
Desde Brooklyn Fitboxing recomiendan realizar Reverse lunge (de pie, ir echando la rodilla hacia atrás bajando al suelo, primero con una y luego con la otra) con 3 Skipping (saltos en el sitio levantando las rodillas hacia delante) para tonificar el tren inferior.
Con esta técnica combinada haremos un trabajo explosivo y de potencia para el tren inferior, cuádriceps y glúteos, y también para core (abdomen). Este ejercicio requiere de una gran coordinación, que lleva implícito el movimiento, y que nos mantendrá en alerta durante toda la ejecución.
Al llevar a cabo este combinado es muy importante bajar con suavidad, llevando la rodilla hacia el suelo pero sin llegar a tocarlo, y que nos levantemos con explosividad, activando el glúteo en la extensión de las piernas. Desde ahí, hacemos tres skipping (saltos en el sitio combinando una pierna y otra, con las rodillas hacia arriba). A continuación, cambiamos de lado del cuerpo.
4. Plancha: abdominal estático tonificante
También denominado en fitness Plank, este ejercicio consiste en una plancha sin movimiento, en paralelo al suelo, con los codos en línea recta con los hombros para evitar la sobrecarga de estos. Los pies deben estar separados.
Para que la plancha sea lo más efectiva posible, conviene concentrarse en contraer los músculos del tronco de manera consciente. El tiempo ideal para permanecer en esta posición estática son 15 segundos, y volver a la posición de descanso. La respiración controlada es fundamental.
Entre los errores más comunes a evitar están el de arquear la espalda (cuidado, el cuerpo debe estar en bloque, recto y paralelo al suelo) y subir los glúteos dibujando una 'V' inversa.
Desde el centro deportivo catalogan el Plank como el ejercicio perfecto para trabajar fuerza de 'core'. Al mantener el apoyo sobre los antebrazos, focalizamos más en el músculo transverso del abdomen. Para mayor intensidad debemos apretar los glúteos, contraer los cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, manteniendo el cuerpo en línea recta.
5. El escalador, para activar casi todos los músculos
El último ejercicio recomendado por los expertos es el Mountain climber, o escalador. En posición horizontal, con las manos apoyadas en el suelo, el cuerpo debe dibujar una línea recta desde la cabeza a los pies. Mientras soportamos el peso de nuestro cuerpo con los brazos, llevamos una rodilla (y luego la otra) hacia el pecho con un movimiento enérgico. Es como si subiéramos escaleras, pero en horizontal.
Se trata de un movimiento completo, potente y eficaz, donde además de activar a nivel cardiovascular, trabajamos core, implicando a músculos de todo el cuerpo. Es importante prestar especial atención a la posición de nuestra espalda, para evitar que sufra la zona lumbar.
El resultado antiflacidez de esta técnica es que activa fuertemente core cuando llevamos la rodilla hacia el pecho. Importante: mantener los brazos al ancho de los hombros, no abrirlos más.
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