El dolor muscular posterior al ejercicio, conocido como agujetas o DOMS (por sus siglas en inglés, Delayed Onset Muscle Soreness), es una experiencia común en la vida de muchas personas en España que realizan actividad física. Estas molestias pueden variar desde un leve malestar hasta un dolor intenso que interfiere con la vida cotidiana. En este contexto, surge una pregunta fundamental para quienes buscan mantener una rutina de ejercicio constante: ¿cuánto tiempo se debe descansar entre ejercicios para tener menos agujetas?
Las agujetas son el resultado de microlesiones en las fibras musculares causadas por un ejercicio intenso o inusual. Aunque estas lesiones son una parte natural del proceso de fortalecimiento muscular y adaptación, pueden generar incomodidades temporales que, en ocasiones, pueden disuadir a las personas de continuar su objetivo de conseguir una vida más activa y saludable.
Agujetas: ¿por qué se producen y cuánto duran?
Según Mar Planas, coach, experta en entrenamiento de fuerza y nutrición y creadora de contenido en @itzazo_fitness, "las agujetas aparecen cuando sometemos a nuestra masa muscular a un estímulo nuevo o diferente al habitual. Siendo más habituales cuando empezamos a entrenar, cuando hacemos un ejercicio nuevo o cuando subimos el peso en un ejercicio en concreto".
Son el resultado de pequeñas lesiones en las fibras musculares que ocurren como respuesta al ejercicio físico inusual o intenso. Estas microlesiones desencadenan un proceso inflamatorio que puede generar dolor muscular en las horas o días posteriores al ejercicio. "Normalmente, suelen aparecer a las 12 horas del ejercicio y van en aumento hasta las 48 horas y a partir de ahí empiezan a disminuir, alargándose hasta unos 2 o 3 días habitualmente", explica Planas.
Durante este tiempo, el cuerpo se está adaptando y reparando las fibras musculares, lo que finalmente conduce a un fortalecimiento y adaptación muscular. Aunque las agujetas pueden ser incómodas, son una señal de que el cuerpo se está volviendo más fuerte y resistente.
La importancia del descanso entre series
"A mayor descanso entre series, mayor rendimiento en las mismas. Por tanto, si descansas más, rendirás más en la siguiente serie: podrás con más peso o sacarás alguna repetición más", revela Planas, que añade que "a grandes rasgos y para un entrenamiento habitual, descansos de 2 a 3 minutos han demostrado ser los óptimos para llegar a la siguiente serie suficientemente descansada y a la vez no alargar eternamente el entrenamiento".
No obstante, la experta en entrenamientos de fuerza, recalca aunque la aparición de estas molestias musculares no dependen del tiempo de descanso entre series, "lo que sí puede provocar agujetas es el cambio de descansos de cortos a largos, y viceversa". Por lo que si queremos reducir las probabilidades de tener agujetas, debemos ser constantes en esos tiempos que dejamos entra series.
¿Cómo evitar este dolor muscular?
Para evitar o minimizar la aparición de agujetas, la coach Mar Planas hace especial énfasis en que es fundamental empezar poco a poco e ir aumentando la intensidad con el tiempo. "Podemos empezar con 3 ejercicios y 3 series de cada uno, sin peso o con poco peso, dejar un día de descanso y repetir con otros 3 ejercicios, así hasta en tres ocasiones. La segunda semana repetiremos la rutina, ahora con más peso. En este momento apenas tendremos agujetas y podremos seguir aumentando peso sin miedo, pero de forma progresiva en las siguientes semanas".
Aunque es normal que en las primeras semanas de realizar un nuevo ejercicio experimentemos estas molestias, Planas destaca la importancia de mantener la continuidad en el entrenamiento a pesar de la presencia de agujetas. "Al calentarse el músculo verás que puedes entrenar sin molestias y la movilización de la sangre que se dará durante el entrenamiento te ayudará con ellas". Además, asegura que un enfoque suave, pero constante puede resultar en una disminución del dolor muscular que experimentamos.
Referencias
Fisiohm (s.f.) ¿Qué Son Exactamente Las Agujetas? Fisiohm. Consultado el 25 de octubre de 2023 en: https://fisiohm.com/exactamente-las-agujetas/
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