Normalmente, 24 horas después de practicar ejercicio físico intenso, suelen aparecer las primeras agujetas o, lo que es lo mismo, microlesiones de las fibras de la musculatura o pequeños procesos inflamatorios de la misma tras un gran esfuerzo físico, que se hacen aún más fuertes pasadas 48 horas. Esta microrrotura, que se produce porque las fibras musculares no son lo bastante fuertes como para aguantar ese nivel de esfuerzo, provoca a una pequeña reacción inflamatoria, que es responsable no solo del dolor, debido a que estimula las fibras nerviosas que lo generan, sino también de la rigidez característica de las agujetas.
Estas roturas dolerán más cuando no se está acostumbrado a un determinado movimiento, momento en el que tienen lugar las llamadas contracciones musculares excéntricas, momentos en los que la musculatura debe contraerse de forma más fuerte, y que generalmente tienen lugar al subir o bajar las escaleras o bien al hacer sentadillas, por ejemplo. En cualquier caso, si lo que se busca es prevenir su aparición, lo mejor es comenzar a ejercitarse de forma muy gradual, y siempre subir el esfuerzo de manera progresiva, para dar tiempo a los músculos a acostumbrarse y coger fuerza. No obstante, es difícil no experimentarlas alguna vez.
¿Es bueno hacer ejercicio con agujetas?
El mejor tratamiento para aliviar este tipo de dolor muscular es seguir con el ejercicio físico, aunque, en ocasiones, lo mejor sea reducir la intensidad en las primeras 24 o 48 horas, especialmente si el dolor es intenso, para lo que se aconseja un poco de reposo.
Por tanto, sí es recomendable seguir haciendo ejercicio con agujetas siguiendo una rutina de calentamiento adecuada. "Aunque tu cuerpo te pida sentarte y no moverte más, tus músculos necesitan ejercicio ligero. Tu cuerpo necesita seguir en movimiento para poder facilitar la circulación de la sangre por los músculos cansados", explica a Men's Health el entrenador personal, Martí Baró.
Así, el experto graduado en Ciencias de la Actividad Física y Salud aconseja la práctica de ejercicios suaves tras una sobrecarga de los músculos, por lo que caminar, nadar o montar en bicicleta pueden ser unas buenas alternativas para aliviar el dolor de las agujetas.
¿Cuándo aparecen y cuánto duran?
El dolor de las agujetas suele aparecer a las 24 horas, llegando a hacerse más fuertes a las 48 horas, y empezando a desaparecer a partir de las 72 horas. Pueden durar hasta diez días.
¿Es normal tener agujetas después de los entrenamientos?
La respuesta a esta pregunta está en el ejercicio excéntrico. Este término se refiere a cualquier movimiento que estira un músculo cuando se encuentra tensionado. Por ejemplo, ocurre al correr o hacer sentadillas. Si hemos hecho ejercicio levantando más peso del que podríamos corremos el riesgo tener graves molestias al caminar o levantar los brazos al día siguiente.
Cómo calmar el dolor de agujetas
Realizar un entrenamiento específico que trabaje las zonas implicadas antes de la práctica del deporte es la mejor manera de evitar agujetas. Sin olvidarse de realizar una pequeña sesión de recuperación con estiramientos a posteriori para evitar las sobrecargas. Asimismo, se recomienda un inicio o reinicio progresivo, de menos a más, de la actividad deportiva, y sin grandes cargas o esfuerzos iniciales.
En cualquier caso, si aparecen agujetas, existen pequeñas acciones que se pueden llevar a cabo para reducir el dolor de agujetas. Son las siguientes:
- El masaje ayuda a aliviar la tensión de la musculatura.
- Medidas de compresión como vendajes o medias, ayudarán al drenaje de esos procesos metabólicos o inflamatorios dentro del músculo.
- El reposo activo en sí ayuda al descenso del dolor y debe ser activo porque el movimiento del músculo ayuda al drenaje, por eso se habla de reposo activo, moviendo esos segmentos musculares el dolor poco a poco va disminuyendo.
- La aplicación de vendajes neuromusculares también ayuda a percibir una menor sensación dolorosa.
- Crioterapia o baños de contraste, fríos y calientes, o uso de compresas frías y calientes.
- Los analgésicos y antiinflamatorios pueden ayudar a la aliviar la percepción del dolor o del problema, pero no a la evolución del proceso.
En cualquier caso, tampoco se debe descuidar el descanso, sobre todo si al día siguiente se pretende realizar otra jornada de entrenamiento. Alimentarse debidamente, así como respetar las horas de sueño entre jornada y jornada, además de permitirse disfrutar más de la actividad, ayudará a que el cuerpo se recupere debidamente.
Referencias
Camde. (2020, 3 diciembre). 10 pautas para prevenir lesiones deportivas - CAMDE. Camde. https://camde.es/10-pautas-prevenir-lesiones-deportivas/
Effect of blueberry ingestion on natural killer cell counts, oxidative stress, and inflammation prior to and after 2.5 h of running. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22111516/
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