Por qué te duelen los músculos después de hacer ejercicio y cómo aliviar el dolor

Esta claro que hacer ejercicio físico no solo es saludable sino que es casi una actividad imprescindible para mantenerse en buen estado. No obstante, eso no quita que en ocasiones, especialmente cuando incrementamos la intensidad de nuestro ejercicio habitual, podamos experimentar ciertos dolores.

Por ejemplo, las conocidas agujetas. También llamadas dolor muscular de inicio retardado, a todos nos resultan familiares y podríamos pensar que son ineludibles; pero comprender la razón por la que aparecen puede darnos pistas sobre como evitarlas y aliviarlas.

Ejercicio excéntrico

La clave está en el ejercicio excéntrico. Y no, no es que estés entrenando de una manera extravagante, sino que el término se refiere a cualquier ejercicio que estira un músculo cuando se encuentra tensionado. Por ejemplo, ocurre al correr o hacer sentadillas.

Tal y como explica un artículo en el medio especializado Sports Medicine, se trata de una lesión muscular de tipo 1, es decir, se trata de una microrrotura de las fibras musculares.

Esta microrrotura, que se produce porque las fibras musculares no son lo bastante fuertes como para aguantar ese nivel de esfuerzo, provoca a continuación una pequeña reacción inflamatoria, que es responsable no solo del dolor (debido a que estimula las fibras nerviosas que lo generan) sino también de la rigidez característica de las agujetas.

¿Cómo aliviarlas?

Por tanto, si queremos prevenir la aparición de las agujetas, lo mejor es comenzar a ejercitarse de forma muy gradual, y siempre subir el esfuerzo de manera progresiva, para dar tiempo a los músculos a acostumbrarse y coger fuerza. Aún así, es difícil no experimentarlas alguna vez.

Sin embargo, una vez que han aparecido, también hay algunas cosas que podemos hacer para que duren y duelan menos.

Específicamente, y tal y como recoge un meta-análisis publicado en Frontiers in Physiology, un masaje puede ayudar a reducir la inflamación y, con ello, los síntomas desagradables de las agujetas. Curiosamente, parece ser que este efecto se da mejor pasadas 48 horas del ejercicio y no inmediatamente después.

Algo parecido ocurre cuando usamos prendas de compresión, como calentadores, según explica un artículo publicado en el Journal of Exercise Rehabilitation, ya que también logran reducir la intensidad de la respuesta inflamatoria en los músculos.

Finalmente, una investigación publicada en The BMJ encontró que el consumo de lácteos después del ejercicio, por su alto contenido en proteínas, acelera la recuperación de las fibras musculares y reduce la duración de las agujetas.

Sea como sea, y aunque sus síntomas se pueden minimizar, hay que tener presente que las agujetas son un fenómeno difícilmente evitable si uno quiere aumentar el nivel de ejercicio que hace habitualmente.