Este es el peso que tienes que levantar para ganar músculo, según un modelo matemático elaborado por científicos

Investigadores de la Universidad de Cambridge utilizaron un enfoque teórico de la biofísica para construir un modelo que señala qué cantidad específica de esfuerzo hace que el músculo crezca.

El modelo está basado en un estudio anterior del mismo grupo de científicos, los cuales encontraron que un componente del músculo, la proteína titina, es la responsable de generar las señales químicas que provocan el crecimiento muscular.

Los resultados, publicados en el Biophysical Journal, sugieren que hay un peso óptimo para realizar un entrenamiento de fuerza para cada persona y para objetivo de crecimiento muscular. Los músculos solo pueden soportar casi su carga máxima durante un período corto, y es la carga aumentada progresivamente durante el tiempo la que activa las células encargadas de liderar la síntesis de nuevas proteínas en el músculo. Pero por debajo de un valor determinado, la carga es insuficiente para activar esas células, y el tiempo del ejercicio debería aumentarse exponencialmente para compensarla. El valor de la carga depende probablemente de la fisiología particular de cada persona.

A la hora de ejercitarnos, cuanto más alta es la carga, más repeticiones se hacen o más alta es la frecuencia del ejercicio, más incrementa el tamaño del músculo. Pero, ¿cómo determinar qué carga de peso es la correcta? 

Esta es el peso que debes 'levantar' para ganar músculo

El modelo desvela predicciones cuantitativas sobre el crecimiento muscular. Empezaron con un modelo simple que registraba las moléculas de titina abriéndose al ser sometidas a ejercicios de fuerza, comenzando así el proceso de activación muscular. Para ello utilizaron datos de microscopios que determinaron la probabilidad dependiente de la fuerza de que una quinasa de la titina (enzima) se abriese o cerrase al hacer ejercicios de fuerza (al abrirse activa el proceso de incremento muscular). 

Después hicieron el modelo más complejo con información adicional como intercambio de energía metabólica, así como la duración de las repeticiones y la recuperación. El modelo se validó con estudios de hipertrofia muscular anteriores enfocados al incremento muscular a largo plazo.

"Nuestro modelo sugiere que las cargas que suponen el 70% del peso máximo que una persona puede levantar  son el método más eficiente para estimular el crecimiento muscular", explica Eugene Terentjev, científico en el Laboratorio Cavendish de Cambridge, que además es uno de los autores del estudio.

"Con cargas inferiores, el ratio de aperturas de quinasa de titina se reduce drásticamente y descarta la activación celular para ganar músculo. Por encima de esa cifra, el rápido agotamiento impide un buen resultado", añade. 

Estos datos se obtuvieron teniendo como base un ejercicio de fuerza de tres series, contando cada serie con 10 repeticiones. Se trata del programa de ejercicios de fuerza más común, que incluye tres series de entre 8 y 12 repeticiones hasta el fallo.

"Uno de los retos a la hora de entrenar atletas de élite es el requerimiento común de maximizar el desarrollo mientras se compensan otros factores como la pérdida de energía. Este estudio nos da un mayor conocimiento sobre cómo los músculos sienten y responden a las cargas, lo que nos puede ayudar a diseñar planes para alcanzar determinados objetivos", indica, Fionn MacPartlin, Entrenador Personal en el Englisgh Institute of Sport.