Siete snacks que ayudan a ganar músculo después de entrenar en el gimnasio

Para sacarle el mayor partido al ejercicio, es tan importante el entrenamiento como la alimentación, sobre todo si nuestro objetivo es ganar músculo. Una dieta balanceada, sana y con la cantidad necesaria de proteínas es la clave para que los ejercicios que hacemos en el gimnasio nos ayuden a mantener y a ganar masa muscular. Además de las comidas principales, son muy importantes las comidas menores, esas que solemos tomar un pequeño snack entre horas. Hay algunos, que, tomados justo después de hacer ejercicio, nos pueden ayudar, no solo a recuperarnos más rápidamente y a minimizarlas agujetas, también a ganar músculos. Son aquellos que son ricos en hidratos y/o proteínas. Estos son algunos de ellos.

Frutos rojos

Los frutos rojos, en especial los arándanos y las frambuesas, son muy ricos en antioxidantes y en sirtuinas, un tipo de enzimas que protegen contra el estrés oxidativo que se puede producir por el esfuerzo físico, a metabolizar la grasa y a reparar los músculos.

Semillas de chía

Las semillas de chía son especialmente ricas en proteínas completas, es decir, que contienen todos los aminoácidos esenciales, además de minerales -ideales para aumentar masa muscular- y grasas antinflamatorias, que ayudan a la recuperación del ejercicio. Como comerlas tal cual es un poco difícil, podemos consumirlas como ingrediente de barrita preparada o agregarlas a batidos y yogures.

Por qué no gano masa muscular pese a hacer ejercicio de forma habitual

Frutos secos

Ricos en grasas saludables, proteínas e hidratos complejos, los frutos secos son alimentos muy completos, sanos y nutritivos que no deberían faltar en ninguna dieta. Un puñado -al menos 20 gramos- de una mezcla de frutos secos es ideal para recuperarse del ejercicio y ayudarnos a ganar masa muscular. Puedes tomarlos en barritas, pero siempre es mejor crudos y sin ningún tipo de aditivo. Aunque cualquiera servirá, son especialmente buenos para después de entrenar las almendras, los pistachos, los anacardos, los cacahuetes y las nueces.

Plátano

Que los jugadores de tenis coman plátano en medio de un partido no es casualidad, y es que es una de las mejores -sino la mejor- fruta para recuperarnos del ejercicio física extenuante. Además de carbohidratos, esta rica fruta contiene potasio, un electrolito que se pierde con el sudor y que es indispensable reponer para no deshidratarnos. 

Cereales, especialmente la avena

Los cereales integrales son ricos en hidratos de carbono complejo, pero también en aminoácidos, vitaminas y minerales. La avena es, además, el cereal más rico en proteínas. Lo ideal es tomarla en forma de copos y sin azúcar, aunque también podemos tomarla en forma de tortitas -como las de arroz-, en granola o en barritas, aunque estas últimas suelen contener demasiada azúcar.

Los alimentos con más proteínas para ganar masa muscular

Boniato

Es difícil llevarse un boniato asado como tentempié, pero hoy día existen snacks de este tubérculo en forma de chips para consumir en cualquier parte, como si fueran patatas fritas. Se trata de un vegetal muy interesante tras el ejercicio, pues además de tener un índice glucémico bajo, ayuda a ganar músculo y contiene potasio y hierro, excelentes para fortalecer la masa muscular. No te olvides de añadirlo también a tus comidas principales.

Fruta desecada o deshidratada

La fruta deshidratada, como las uvas y ciruelas pasas, los dátiles, los orejones… son pequeñas ‘bombas’ de energía saludable que ayudan a recuperarse a los músculos y aportan hidratos, azúcares naturales, vitaminas y minerales como el potasio es uno de los minerales que reducen el cansancio.

En las siguientes comidas principales no te olvides de añadir, cereales -como la quinoa- y pasta -mejor si son integrales-, vegetales abundantes y preferiblemente crudos -como las espinacas y zanahorias, que aportan vitaminas y antioxidantes-, té verde -rico en polifenoles que ayudan a regular el daño oxidativo-, legumbres -como la soja- y proteínas magras de origen animal, como las carnes blancas y pescados, lácteos y huevos.