Cuánto tiempo se tarda en ganar músculo si haces ejercicio varias veces por semana

Todo el que se inicia en el mundo del fitness acaba por descubrir que obtener los resultados esperados requiere paciencia y esfuerzo. De hecho, no son pocos quienes abandonan al poco tiempo de empezar, desesperanzados en las primeras fases al no percibir ninguna mejoría aparente.

Sin embargo, la ciencia nos puede ofrecer algunas pistas sobre el tiempo que nos va a llevar lograr ganancias musculares significativas, teniendo en cuenta el tipo de ejercicio que realizamos, nuestra nutrición y, en general, nuestras características particulares.

¿Cómo crecen los músculos?

Lo primero que es preciso entender es cómo crecen los músculos, algo que explica un artículo publicado en el medio especializado IDEA Fitness Journal. 

Tal y como recogen los autores de este trabajo, el ejercicio intenso, como el levantamiento de pesas, es, en realidad un trauma para las fibras musculares, que de hecho les causa un daño. En respuesta a esto, otras células musculares satélite se activan y tratan de reparar la herida, uniéndose entre sí e incrementando la fibra muscular.

Este mecanismo se activa también a través de ciertas hormonas que regulan estas células satélite, permitiendo entre otras cuestiones la formación de nuevos vasos capilares o la reparación del daño muscular.

¿Cuál es la mejor manera de ganar músculo?

Si el objetivo es ganar masa o volumen muscular, la mejor manera no es a través de cantidades indiscriminadas de ejercicio sino más bien orientando una cierta cantidad de ejercicio regular mediante una estrategia clara. Así, según indica la Clínica Mayo, con realizar dos o tres sesiones semanales de entre 20 y 30 minutos de levantamientos de peso debería bastar para obtener resultados visibles. Sin embargo, es importante trabajar todos los grupos musculares principales.

Concretamente, siguiendo este enfoque, uno debería obtener resultados manifiestos en cuestión de unas pocas semanas o meses, dependiendo de varios factores personales y de la intensidad del ejercicio (el peso levantado). Antes de eso, es posible que se note una mayor facilidad para levantar el peso e incluso un aumento en la definición muscular.

No obstante, si que hay que señalar que es importante intercalar los días de trabajo para un determinado grupo muscular con días de reposo, para que los músculos tengan tiempo de repararse y descansar. Así, el Centro Nacional para la Promoción de la Salud y la Prevención de Enfermedades estadounidense recomienda evitar trabajar el mismo grupo muscular durante dos días seguidos.

¿Qué otros factores influyen?

Existen determinadas circunstancias que pueden influir en el tiempo y el esfuerzo requerido para ganar músculo. Por ejemplo, se ha teorizado que, teniendo en cuenta la mayor producción de testosterona en los hombres, estos podrían mostrar mayores ganancias. Sin embargo, existen estudios, como uno publicado en el medio The Journals of Gerontology que han mostrado que las respuestas a los entrenamientos de fuerza son similares en ambos géneros.

En cambio, sí que está más claro el efecto del tamaño corporal, la composición corporal y los niveles hormonales de cada persona. Concretamente, los cambios suelen ser más notables para las personas que tienen mayor masa corporal en el momento de comenzar los entrenamientos.

Otro factor es la coincidencia del entrenamiento de fuerza con el ejercicio aeróbico que se realice. Aunque tradicionalmente se ha dicho que esta forma de ejercicio es perjudicial a la hora de ganar masa muscular, la realidad es que de hecho podría suceder al contrario, siempre que el ejercicio aeróbico no sea excesivo, como detalla una investigación publicada en Exercise and Sport Sciences Reviews. La clave, señalan los autores, está en realizar sesiones de entre 30 y 45 minutos de duración durante cuatro o cinco días semanales, con una intensidad de entre el 70 y el 80% de la reserva cardíaca.

¿Y que pasa con la dieta?

El nutricional es el aspecto que más influye en el impacto que va a tener el ejercicio que realicemos sobre nuestras ganancias musculares. Particularmente, según explica la Clínica Mayo, los mejores resultados se pueden obtener ingiriendo cerca de 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso cada día en personas mayores de 19 años. 

Estas cantidades se pueden obtener con la ingesta regular de productos ricos en proteínas como carne de vacuno, cordero, cerdo, pollo, pescado, huevos y productos lácteos; entre las opciones vegetales, son un buen aporte la soja, las legumbres, los frutos secos y las semillas

Adaptar el entrenamiento al perfil de cada uno

Realizar ejercicio físico es algo muy positivo para el cuerpo y para la salud. Sin embargo, como ocurre con tantas otras cosas, es importante hacerlo de una manera y con unas cantidades adecuadas, ya que de lo contrario esos efectos beneficiosos se pueden revertir y es posible sufrir daños a consecuencia de malas costumbres y hábitos.

Por ejemplo, es importante no dejar de realizar ejercicio aeróbico y mantener una correcta rutina de calentamientos y estiramientos para evitar lesiones; de la misma manera, los ajustes en la dieta deben realizarse dentro del marco de una alimentación sana y equilibrada.

Esto es especialmente importante para las personas que pudieran tener alguna condición médica previa, ya que pueden existir contraindicaciones en casos concretos. En cualquier caso, lo mejor siempre es consultar a un médico antes de adoptar cualquier rutina de entrenamientos o cambios dietéticos, de forma que pueda advertirnos sobre posibles contraindicaciones particulares y aconsejarnos sobre la manera más segura de lograr nuestros objetivos.