Estos son los ejercicios que debes hacer dos veces por semana para ganar músculo, según los expertos

Cuando comenzamos a realizar ejercicio físico, es muy importante ajustar el tipo que realizamos, así como su frecuencia e intensidad, en función de cuál sea el beneficio que busquemos obtener de él. Así, no será igual la rutina de una persona que busque mejorar específicamente su salud cardiovascular que la de una que intente ganar masa muscular.

Para este último fin, debemos recordar que puede llevar varias semanas o meses obtener cambios visibles. Sin embargo, hay una serie de ejercicios que pueden lograr estos efectos si se practican regularmente dos veces por semana.

Además, y tal y como los recogen las indicaciones de actividad física para adultos del Gobierno Estadounidense, no sólo logran una serie de cambios visibles frecuentemente deseados sino que además tienen repercusiones muy beneficiosas en otras áreas de la salud, por lo que su práctica estaría en principio recomendada para cualquier adulto sin una contraindicación excepcional.

Levantamiento de pesas

Levantar pesas, señala la Clínica Mayo, puede ayudar a perder grasa, aumentar la fuerza y mejorar la densidad ósea. No obstante, es importante realizar correctamente el ejercicio para evitar posibles lesiones.

Por ejemplo, es vital comenzar con un peso adecuado, adoptar una postura correcta, controlar la respiración, trabajar distintos grupos musculares de manera equilibrada y combinar el levantamiento con rutinas de fortalecimiento.

Uso de máquinas de pesas

El tipo de ejercicios que se realiza con las máquinas de pesas es muy similar al levantamiento libre, con la ventaja de que, si la máquina se ajusta de manera adecuada, por su diseño favorecen la adopción de posturas apropiadas y guían la amplitud y el recorrido de los movimientos.

De esta manera, las máquinas de pesas, frecuentemente disponibles en gimnasios, pueden ser una manera sencilla y segura de comenzar a realizar ejercicios para ganar masa muscular, siempre que como hemos señalado el ajuste de la máquina se realice correctamente (para lo que podemos pedir ayuda al personal del gimnasio).

Uso de bandas de resistencia

Las bandas de resistencia son cintas de goma que se estiran de maneras determinadas para fortalecer grupos musculares concretos. Existen en varios niveles de resistencia, en función tanto de nuestro estado físico de base como del tipo de ejercicio a realizar y tienen la gran cualidad de permitir un ejercicio muy gradual, menos abrupto que el levantamiento de peso.

De hecho, se usan frecuentemente no sólo para fortalecer los músculos y ganar masa muscular, sino también para mejorar la movilidad, por ejemplo, como parte de líneas de rehabilitación terapéutica.

Levantamiento de peso corporal

Otra buena manera de realizar ejercicios para ganar masa muscular es con ejercicios de levantamiento de peso corporal, muy sencillos y prácticos porque no requieren material especial (a diferencia de los anteriores) y porque se pueden realizar cómodamente en toda clase de lugares.

De hecho, la mayoría de las personas ya saben realizarlos, pues se trata de cosas tan conocidas como hacer flexiones, sentadillas, 'abdominales' o 'lumbares'.

Combinaciones de estos ejercicios

La mejor opción de todas ellas, sin embargo, es combinar varios de estos ejercicios. No sólo así estaremos practicando dinámicas diferentes, sino que además es una buena manera de asegurarse de trabajar de una forma balanceada diferentes grupos musculares.

Con todo, también hay que señalar que aunque los ejercicios de fortalecimiento muscular, como ya hemos dicho, tienen importantes y numerosos beneficios para nuestra salud global, no pueden suplir en algunos aspectos a otros como los ejercicios aeróbicos o los ejercicios de flexibilidad. Por ello, también es conveniente practicar ejercicio de estas clases con cierta frecuencia, de manera que no descuidemos ningún punto.