En los países desarrollados como España cada vez es más común que las personas desempeñen trabajos que requieren estar sentado frente al ordenador buena parte del día. Si bien a menudo no queda mucho más remedio de cara a garantizar la subsistencia, este tipo de estilo de vida pasa factura a nuestra salud.
Y es que romper ese sedentarismo haciendo ejercicio físico es fundamental para reducir nuestro riesgo de fallecer por muchas enfermedades (notablemente, los problemas cardiovasculares que constituyen la principal causa de muerte en nuestro país y en el mundo). No obstante, cabe preguntarse cuánto ejercicio físico tenemos que hacer cada día para compensar esas horas de inactividad.
Cuánto deporte hay que hacer cada día
Sobre esto se han proporcionado diferentes respuestas; una muy famosa es la recomendación general de caminar 10.000 pasos cada día (entre ocho y siete kilómetros). En otros términos, la OMS recomienda entre 150 y 300 minutos de actividad física de moderada a vigorosa cada semana o al menos 75 minutos de actividad vigorosa. Con todo, existen evidencias que apuntan a que es posible reducir la mortalidad con una cantidad mucho menor de ejercicio físico.
Por ejemplo, un reciente estudio publicado en el medio especializado British Journal of Sports Medicine ha encontrado que tan sólo hacer ejercicio moderado a vigoroso durante 22 minutos cada día puede reducir de manera significativa el riesgo de mortalidad de una persona derivado de un estilo de vida sedentario. Cabe apuntar, no obstante, que los beneficios del deporte para la salud son dependientes de la dosis: es decir, a más ejercicio, mayores los efectos positivos.
Específicamente, este hallazgo es el resultado de analizar los datos de 11.989 personas que habían participado en varios estudios sobre los efectos del ejercicio físico en la salud: el Norwegian Tromso Study, el Swedish Healthy Aging Iniciative, el Norwegian National Physical Activity Survey y el US National Health and Nutrition Examination Survey. Todos estos participantes tenían al menos 50 años al comienzo de sus encuestas y reportaron su peso, su altura, su sexo, su nivel educativo, su uso de alcohol, su uso de tabaco y cualquier antecedente previo de cáncer, enfermedad cardiovascular o diabetes.
Por qué es bueno hacer ejercicio
Teniendo en cuenta estos factores, se encontró que para aquellos que hacían ejercicio menos de 22 minutos cada día, sentarse durante 12 horas se asociaba a una mortalidad un 38% mayor que sentarse durante ocho horas seguidas. No obstante, el citado tiempo de ejercicio revertía esa diferencia.
Esto resulta novedoso, ya que hasta ahora la literatura científica está bastante dividida en el modo en el que el sedentarismo perjudica nuestra salud. Concretamente, existen conclusiones encontradas sobre si el tiempo que pasamos sentados cada día resulta en sí mismo dañino o si lo que nos daña es la falta de actividad física.
Hay que recordar que el ejercicio físico se relaciona con un amplio abanico de efectos beneficiosos para nuestra salud. Por ejemplo, se ha demostrado que las personas que realizan ejercicio físico de manera regular tienden a tener una mejor salud mental, mejores perfiles cardiometabólicos e incluso una mejor función cognitiva.
Referencias
Organización Mundial de la Salud. Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020). Consultado online en https://www.who.int/es/publications/i/item/9789240014886 el 30 de octubre de 2023.
Edvard H Sagelv, Laila Arnesdatter Hopstock, Bente Morseth,1
Bjørge H Hansen, Jostein Steene-Johannessen, Jonas Johansson, Anna Nordström, Pedro F Saint-Maurice, Ola Løvsletten, Tom Wilsgaard, Ulf Ekelund, Jakob Tarp. Device-measured physical activity, sedentary time,
and risk of all-cause mortality: an individual participant data analysis of four prospective cohort studies. British Journal of Sports Medicine (2023). DOI: 10.1136/bjsports-2022-106568
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