La ansiedad es una respuesta natural de nuestro cuerpo, y sentirla en ocasiones es normal. No obstante, cuando se vuelve demasiado recurrente o persistente se convierte en un trastorno con serias implicaciones para la salud. De hecho, es el problema de salud más frecuentemente registrado en las historias clínicas en España: se estima que afecta a casi un 7% de la población.
Según el caso, pueden ser necesarias diversas intervenciones como psicoterapia o incluso el uso de fármacos ansiolíticos. Con todo, estos enfoques se pueden complementar con ciertas técnicas y remedios naturales; incluso, en los casos más leves puede ser suficiente con estrategias de esta clase.
Estos son algunos trucos recopilados por el portal de noticias sobre salud Healthline que pueden ayudarte a solucionar episodios leves de ansiedad o a reducir la frecuencia e intensidad de las crisis.
1. Mantenerse activo
El ejercicio físico es fundamental para una vida saludable y para evitar problemas de índole fisiológica, como trastornos cardiovasculares. Pero no sólo ayuda a mantener una buena salud del cuerpo: se ha demostrado sobradamente que la actividad física regular tiene muchos efectos positivos para la salud mental de las personas.
Por ejemplo, existen evidencias de que incrementa la presencia en el cerebro de ciertos neurotransmisores asociados a niveles reducidos de ansiedad, como la serotonina, el ácido gamma-aminobutírico (GABA) o los endocannabinoides. Similarmente, puede ayudar a distraernos de cuestiones que nos estén estresando y que desencadenen respuedtas de ansiedad.
2. Evitar el consumo de alcohol
El uso de bebidas alcohólicas es uno de los grandes enemigos de nuestra salud mental. Aunque pueda parecer a primera vista que resulta desestresante, debido en parte a que se trata de una sustancia depresora de la actividad del sistema nervioso central, la realidad es que hay muchos estudios que han encontrado relaciones claras entre el consumo de alcohol y los trastornos de ansiedad y depresivos.
3. Dejar de fumar
Para muchos fumadores, los cigarrillos son un mecanismo para lidiar con el alcohol. No obstante, el alivio rápido que proporcionan se debe a la dependencia de la sustancia que desarrollan los usuarios, y empeora la respuesta al estrés del organismo en el largo plazo.
Existen muchas investigaciones que han confirmado que las personas que sufren ansiedad tienen más probabilidades de ser fumadoras, e incluso se cree que la nicotina y otras sustancias químicas presentes en el tabaco alteran ciertas vías cerebrales ligadas a la ansiedad y a los trastornos de pánico. Por ello, dejar de fumar no sólo es una gran decisión de cara a la salud fisiológica, sino también para la salud mental.
4. Limitar la ingesta de cafeína
Por el contrario, cada vez son más las pruebas que tenemos de que la cafeína, especialmente en cantidades limitadas (y procedente de bebidas no azucaradas) puede tener efectos beneficiosos para nuestro cuerpo. Eso sí, las personas con trastornos de ansiedad deberían extremar las precauciones: al tratarse de un estimulante, puede aumentar síntomas como el nerviosismo. Incluso, existen casos clínicos catalogados como trastornos de ansiedad inducidos por la cafeína, en los que el uso de esta sustancia interfiere con el funcionamiento diario del paciente.
5. Priorizar un buen descanso nocturno
Precisamente, otro de los posibles efectos negativos de la cafeína es perjudicar la calidad del sueño, que es fundamental para una buena salud mental. Los trastornos en este área se han asociado de manera clara en la literatura científica con los trastornos de salud mental, por lo que poner en marcha medidas de higiene del sueño para descansar mejor puede ayudarnos a reducir los síntomas de trastornos como la ansiedad o la depresión.
6. Meditar y practicar mindfulness
Una de las principales metas de la meditación es hacernos conscientes de todos nuestros pensamientos de una manera no inquisitiva. Esto puede conducir a una sensación de calma y satisfacción que nos haga más tolerantes a todos los pensamientos y emociones, incluyendo aquellas que nos generan ansiedad.
Este efecto ha sido documentado científicamente por varios estudios sobre seres humanos, que han demostrado que diferentes programas de estas prácticas pueden ayudar a reducir los síntomas de ciertos trastornos de salud mental. Eso sí, como en los casos anteriores, estas prácticas no sustituyen en ningún caso el tratamiento pautado por un profesional cuando sea necesario.
7. Llevar una dieta saludable
Los problemas metabólicos y nutricionales, como niveles demasiado bajos o elevados de glucosa, la deshidratación o las reacciones inflamatorias instigadas por ciertos alimentos afectan de manera importante a nuestro estado de ánimo y nos ponen en riesgo de padecer trastornos de salud mental.
Mantener una dieta equilibrada y saludable, evitando el exceso de alimentos ultra procesados y de otras sustancias dañinas puede impactar de manera muy positiva nuestra salud y nuestro estado mental.
8. Practicar ejercicios de respiración
Uno de los síntomas más evidentes de los episodios de ansiedad es una respiración rápida y corta, que tiene como objetivo oxigenar abundantemente el cuerpo para prepararlo para una eventual huida o lucha. Tratar de cambiar esa respiración a una más lenta y profunda es una forma de reducir otros síntomas propios del episodio de ansiedad.
9. Probar la aromaterapia
Se han encontrado evidencias de que la aromaterapia, que usa olores de extractos vegetales, puede resultar relajante y tener una eficacia limitada contra la ansiedad. Por ello, para algunas personas puede ser un complemento de tratamientos de corte más tradicional.
10. Probar el té de camomila
De la misma manera, algunos compuestos presentes en la camomila pueden ayudar a promover el descanso y la relajación y disminuir los síntomas de la ansiedad en algunas personas. Eso sí, una vez más cabe remarcar que su efectividad puede ser limitada.
Referencias
Annette McDermott & Karen Lamoreux. 10 Ways to Naturally Reduce Anxiety. Healthline (2023). Consultado online en https://www.healthline.com/health/natural-ways-to-reduce-anxiety el 25 de octubre del 2023.
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