Aunque España sea por norma general un país sedentario, cada vez más personas cogen el hábito de hacer ejercicio al menos una o dos veces por semana. Los expertos recomiendan hacer diariamente actividad física, al menos cinco días, y con una duración estimada entre 30 y 45 minutos. No obstante, empezar a hacer deporte requiere de unos conocimientos previos para no inducir al error y provocar consecuencias en nuestra salud.
Lo lógico sería acudir a tu médico y contarle tu motivación a empezar a hacer ejercicio físico. Un chequeo simple con analíticas e incluso un electro determinará cuál es tu bienestar en ese momento y lo aconsejable. Conocer tu salud y cuidar la alimentación es el primer paso a la hora de afrontar un deporte. Esta última tiene la misión principal en la actividad, ya sea para mantenerte en forma, ganar músculo o adelgazar. Y, es que, el cuerpo necesita nutriente de los que adquirir la energía necesaria.
Es importante las comidas que realices antes del ejercicio. Recuerda que tiene que reposarlas al menos 90 minutos antes de empezar la actividad. Pero, la ingesta de alimentos que hagas después es también de vital importancia, ya que entra en juego la regeneración de los músculos dañados durante el ejercicio. Así pues, estos son los mejores alimentos que puedes comer después de entrenar:
Proteínas para regenerar los músculos
Cuando hacemos ejercicio físico, nuestros músculos tienen a dañarse por la actividad. Esto no significa que sea una lesión, pero sí que se producen microroturas que hay que regenerar. Esto se hace a través de alimentación, sobre todo en alimentos ricos en proteínas. Por ello, comer pollo, huevos, pescado o productos lácteos como la leche podrán "curar" esos músculos tras el ejercicio.
¿En qué cantidad? Para ello deberás preguntarte primero cuál es el objetivo de hacer ejercicio. ¿Ganar músculo? ¿Adelgazar? Todo dependerá de lo que quieras conseguir. El consumo de proteínas en grandes cantidades está recomendado sobre todo en personas que quieren aumentar su masa muscular. No obstante, el huevo es muy buen aliado para bajar de peso.
Carbohidratos para recuperar la energía
Al hacer actividad física, nuestro cuerpo pierde toda la reserva de energía que tenía el organismo. Esto se debe a la pérdida de glucógeno, quien se encarga de almacenar la glucosa. Necesitamos recuperar los niveles anteriores para poder hacer el simple movimiento de caminar sin cansarnos y la mejor forma es comiendo carbohidratos. Es de vital importancia que estos sean de calidad.
También lo puedes encontrar en el huevo, pero las frutas, el queso, el atún, el yogur natural o el pavo son algunas opciones con las que podrás sentirte recargada de energía. Yogur mezclado con trozos de manzana es una idea perfecta para comer después del deporte.
Grasas, otra forma de obtener energía
Al igual que el carbohidrato, las grasas se pierden durante el entrenamiento. Pero ojo, debes tener especial cuidado con la elección de estas. El consumo de grasas ralentiza el proceso de digestión y hacen perder la eficacia del entrenamiento, sobre todo si tu objetivo es adelgazar. Aun así, pare recuperar energía, hay algunos alimentos saludables y de calidad que sí te pueden servir.
Dentro de estas grasas de calidad entran los aguacates y los frutos secos. Elige una cantidad moderada según tu objetivo de entrenamiento. Siempre puedes consultar a un nutricionista que te ayude a generar una dieta orientada al ejercicio.
Sodio, pero cuidado con su consumo
Al hacer deporte, nuestros electrolitos se ven reducidos. Una buena forma de regenerarlos en consumiendo algún alimento con sodio. Pero, debes tener cuidado de no excederte. El exceso de este puede ser más bien perjudicial antes que beneficioso. Lo bueno es que algunos alimentos antes comentados ya aportan sodio.
Aunque suele encontrarse en carnes procesadas, el atún en conserva puede ayudar a recuperar esos niveles mientras también te sirve como carbohidrato. Un 2x1 también para el yogur, ya que alimentos lácteos, así como los mariscos, también ayudan a la recuperación de sodio.
El agua, esencial para recuperar la hidratación
Está considerado un alimento por los nutrientes que aporta al cuerpo (sodio, calcio, magnesio o potasio). Es lo que nunca te puede faltar ni antes, ni durante, ni después del ejercicio. La actividad física requiere esfuerzo, nos hace sudar y el organismo se va deshidratando. El consumo de agua es el que hace que nuestro cuerpo se mantenga hidratado para evitar así síntomas como mareos, náuseas o incluso desmayos.
De normal se suele recomendar una ingesta de 700 ml a 1 L, pero esto lo marcará también la intensidad del ejercicio que hagas. El agua es esencial en el deporte y nunca puede faltar. Hay bebidas a base de agua que contienen algo más de sodio e incluso hidratos de carbono. Lo mejor es utilizar siempre alimentos convencionales antes que procesados.
Referencias
Alimentación y ejercicio: 5 consejos para maximizar tus ejercicios. (2022, 4 febrero). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
Comentarios