La obesidad y el sobrepeso son un problema de salud pública creciente en España. Algo tiene que ver en ello el sedentarismo, que es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial. Por esta razón, la OMS insiste en la importancia de la actividad física.
Para que el ejercicio tenga efecto sobre el peso debe realizarse de forma regular y constante a lo largo del tiempo. Sin embargo, la frecuencia va a depender de factores individuales como el metabolismo, la dieta y el tipo de ejercicio.
La obesidad está detrás de las enfermedades cardiovasculares y de la diabetes de tipo 2
Esa obesidad a la que nos referimos puede tener consecuencias graves para la salud como las enfermedades cardiovasculares, actualmente la mayor causa de mortalidad en todo el mundo. Pero también el sobrepeso está detrás de la diabetes de tipo 2 (DM2). Se estima que la inactividad física es la causa principal del 27 % de los casos de DM2.
Un nivel adecuado de actividad física regular en los adultos reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes y es un determinante clave del gasto energético. Es, por tanto, fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso, explican Santiago Durán Sanz, técnico superior de apoyo a la investigación de la Fundación Pública Andaluza para la Gestión de la Investigación en Salud de Sevilla y la endocrinóloga Laura Brugnara, en Revista Diabetes.
Se estima que la inactividad física es la causa principal del 27% de los casos de diabetes tipo 2
Para proteger el corazón y actuar contra ese tipo de diabetes hay que mejorar la dieta y hacer ejercicio. Hay evidencia científica que señala ciertos tipos de ejercicios como los más adecuados para este propósito. De entre todos destaca uno: el entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT (High Intensity Interval Training).
¿En qué consiste el HIIT?
En el entrenamiento en intervalos de alta intensidad se trata de realizar ejercicios que impliquen a una gran cantidad de grupos musculares. Para ello se alternan períodos de alta intensidad con períodos de recuperación más relajados.
Esta metodología que trabaja el sistema cardiorrespiratorio se enmarca en los sistemas de entrenamiento continuos de intensidad variable y no es nueva. En 1930 el entrenador sueco Gösta Holmér desarrolló el Fartlek (juego de velocidad, en sueco) corriendo campo a través. Salvando las diferencias, se trata de lo mismo, señala el artículo de Durán y Brugnara.
Conducimos al cuerpo hacia la zona anaeróbica, donde los músculos trabajan sin usar oxígeno. Esto solo es posible para intervalos cortos"
Un entrenamiento de tipo HIIT dura de 10 a 30 minutos, lo que es suficiente para aportar beneficios para la salud, según el doctor Pedro L. González, de AXA Health Keeper. "Al realizar el máximo esfuerzo en cada ejercicio de alta intensidad, conducimos al cuerpo hacia la zona anaeróbica, donde los músculos trabajan sin usar oxígeno. Esto solo es posible para intervalos cortos, por lo que debemos tomar descansos".
¿Cómo practicar el HIIT?
La mayoría de los entrenamientos de resistencia, como caminar, correr o subir escaleras, se realizan con una intensidad moderada (un nivel de esfuerzo de 5 o 6 en una escala de 0 a 10), detalla el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM). En cambio, los intervalos de alta intensidad se ejecutan a un nivel de esfuerzo de 7 o más y, generalmente, se mantienen durante un periodo de 30 segundos a 3 minutos.
Una sesión HIIT implica sesiones cortas de ejercicio cardiovascular intenso seguidas de un periodo de descanso. Este intervalo se repite, afirma el doctor González, que explica que la intensidad de trabajo debe oscilar en un 80% de nuestra frecuencia cardiaca máxima.
¿Cómo saberlo? Nos indicará que estamos en la intensidad correcta si nos resulta difícil mantener una conversación. Otro tipo de entrenamiento puede ser 30 segundos de sprint o esfuerzo alto seguido de 4 minutos de recuperación, con una repetición de 3 a 5 veces.
Si no descansas entre intervalos, no estás haciendo HIIT"
El intervalo de descanso es fundamental. "Si no descansas entre intervalos, no estás haciendo HIIT", asegura González. Sin un descanso adecuado, el cuerpo no puede recuperarse del trabajo de mayor intensidad, lo que disminuye la posibilidad de mantener un alto nivel de intensidad durante toda la sesión.
El ACSM recomienda al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada (un trabajo suficiente para sudar, pero que seamos capaces de mantener una conversación) cinco días a la semana o una actividad más intensa durante 20 minutos dos días por semana.
Beneficios del HIIT
Varios estudios han demostrado los beneficios del entrenamiento en intervalos de alta intensidad para el incremento de la capacidad cardiorrespiratoria máxima. Y eso en todo tipo de personas, tanto jóvenes como adultos, así como personas sanas o con alguna patología.
Durán y Brugnara resumen los beneficios del HIIT para proteger el corazón y actuar contra la diabetes tipo 2. Mencionan estudios donde se concluye que un entrenamiento de este tipo:
- Mejora la sensibilidad a la insulina
- Ayuda a la función y morfología cardiaca
- Estabiliza la presión arterial
- Mejora la eficiencia mitocondrial
- Amplía la actividad de enzimas oxidativas
- Aumenta la función endotelial
- Mejora el perfil lipídico
Adicionalmente, se ha demostrado en estudios recientes en personas con DM1, que el riesgo de hipoglucemia es menor con entrenamientos tipo HIIT que con entrenamientos continuos de intensidad moderada.
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