Lejos de hacer interminables horas de actividad cardiovascular en el gimnasio, como es el caso de la cinta de correr, la bicicleta o la elíptica, cada vez son más las personas en España que son conscientes de la importancia de realizar ejercicios de fuerza. Y es que, a largo plazo, ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro, sobre todo a partir de los cuarenta años, además de la falta de movilidad en edades avanzadas. Un ejemplo de ello es levantar pesas o ejercitar determinados grupos musculares de nuestro cuerpo.
Además, al contrario de lo que se suele pensar, realizar ejercicios de fuerza ayuda a perder peso, ya que aumenta exponencialmente el incremento del gasto calórico y acelera el metabolismo basal. En este sentido, el entrenamiento muscular, realizado con regularidad, ha demostrado ser capaz de reducir la acumulación de grasa, la inflamación, la sensibilidad o el dolor mamario, el estreñimiento e incluso mejora el metabolismo de la glucosa.
Otro punto a tener en cuenta tiene que ver con la salud mental, ya que mejora la sensación de felicidad y disminuye los síntomas psicológicos como la ansiedad y la depresión. Tanto es así que ya existen numerosos estudios científicos que destacan que el entrenamiento de fuerza produce un efecto analgésico. Así lo asegura también Alberto Pérez, Doctor en Educación física y deportiva - Fisiología del ejercicio, en la Universidad de Alcalá.
¿Cuándo se empieza a notar el aumento de masa muscular?
Si bien es cierto que la fuerza y la masa muscular son conceptos relacionados, la forma de ganarla varía. Por ejemplo, el tiempo necesario para lograr un aumento de la masa muscular, lo que se conoce como hipertrofia, es más complejo de determinar que la fuerza puesto que, en gran medida, depende de factores como la alimentación, la intensidad de los entrenamientos, la frecuencia de los ejercicios e incluso entran en juego otros factores como la edad y el sexo de la persona.
No obstante, y sin perder estos parámetros variables de vista, una investigación recogida por la revista científica Journal of Strength and Conditioning Research estipula que los resultados comienzan a notarse entre las ocho y las doce semanas de ejercicio regular.
¿Cuántos días entreno cada músculo para más hipertrofia?
La popularmente conocida como rutina Weider, en la que se trabajan los grupos musculares una vez a la semana con una cantidad de series muy elevada, es una práctica muy habitual en los gimnasios o centros deportivos, sin embargo, no es la mejor forma de ganar músculo.
Ejercitar un grupo muscular en cada entrenamiento con una frecuencia de dos o tres veces a la semana puede incrementar los resultados que se obtienen con los métodos habituales, recoge la revista Men's Health. Por lo tanto, se aconseja llevar a cabo varios ejercicios para el mismo músculo o grupos musculares con series que vayan desde las 3 a las 12, como máximo.
He aquí un punto importante a tener en cuenta porque mientras que para alcanzar fuerza con ejercicios de peso nos interesa levantar la máxima cantidad de peso que seamos capaces, para lograr masa muscular lo óptimo es hacer más repeticiones con menos peso.
¿Qué pasa si no entreno nunca la musculatura?
El hecho de no realizar entrenamientos de fuerza pueden repercutir de manera negativa en nuestra salud. Por ejemplo, hay más riesgo de sufrir lesiones en las articulaciones, de tener dolores de espalda, malas posturas o debilidad.
"Contar con unos músculos fuertes nos va a permitir proteger mejor las articulaciones y reducir la posibilidad de sufrir lesiones en los quehaceres del día a día, también tener más flexibilidad y rapidez", afirma Sergio García Herrero, Fisioterapeuta de TG Sport Clinic & Director de Formación Hyperice.
Además, entrenar la fuerza tiene una ventaja añadida a las mujeres, y es que ayuda a prevenir la temida osteoporosis, "cuando una mujer entra en la edad posmenopáusica se reduce el tejido del hueso y, por ello, contar con unos músculos fuertes nos permitirá minimizar el impacto de este fenómeno en nuestra rutina, así como prevenirla", concluye.
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