Cada vez más son los hombres, y cabe decir que también las mujeres en España, que son conscientes de la gran importancia de realizar ejercicios de fuerza, ya sea entrenando en el gimnasio o haciendo deporte al aire libre, con el objetivo de aumentar la masa muscular, lo que a largo plazo puede prevenir el envejecimiento prematuro a partir de los 40 años y la falta de movilidad en edades avanzadas. Este es el caso, por poner un ejemplo, de coger pesas o hacer máquinas con repeticiones y descansos entre medias para ejercitar determinados grupos musculares.
Asimismo, al contrario de lo a priori que se suele pensar, también ayuda a perder peso por el incremento del gasto calórico y del metabolismo basal. Y es que existe la falsa creencia de que para adelgazar basta con hacer ejercicios de cardio, como es andar por la cinta o hacer bicicleta estática. Nada más lejos de la realidad. Así lo asegura Alberto Pérez, Doctor en Educación física y deportiva - Fisiología del ejercicio, en la Universidad de Alcalá.
El entrenamiento de fuerza realizado con regularidad, ha demostrado ser capaz de reducir los síntomas físicos (reduce la acumulación de grasa y la inflamación, mejora el metabolismo de la glucosa, la sensibilidad y el dolor mamario o el estreñimiento) y los síntomas psicológicos como la ansiedad y la depresión. Es más, hay estudios científicos que sugieren que el entrenamiento de fuerza produce un efecto analgésico, mejora la sensación de felicidad y protege la salud mental.
¿Cuántos días entrenar para ganar fuerza?
A no ser que seas un deportista de élite o compitas en culturismo, no cabe duda de que la eterna pregunta es cuántos días debo entrenar para ganar fuerza. Un nuevo estudio arroja algo de luz para que merezca la pena. La Universidad Edith Cowan (ECU) de Australia ha llevado a cabo una investigación publicada en European Journal of Applied Physiology, en la que dividieron a por participantes en dos grupos: el primero realizó una única contracción de tres segundos dos días a la semana y el otro realizó el mismo ejercicio tres días a la semana.
Después de cuatro semanas, los investigadores compararon la fuerza de los bíceps de los participantes. Los que realizaron el ejercicio dos días por semana no observaron cambios significativos, sin embargo el grupo de tres días experimentó pequeños pero significativos aumentos en la fuerza concéntrica (2,5%) y excéntrica (3,9%). Asimismo, los participantes de un estudio anterior que realizaban el ejercicio cinco días a la semana experimentaron mayores mejoras en la fuerza -más de un 10% de aumento- que el grupo de tres días.
Sin embargo, el director de Ciencias del Ejercicio y del Deporte de la ECU, Ken Nosaka, ha subrayado que esto no significaba que hacer ejercicio todos los días mejoraría aún más los resultados. "Las adaptaciones musculares se producen cuando estamos descansando, por lo que los músculos necesitan descansar para mejorar su fuerza y su masa muscular", ha afirmado.
Cuántos días debo entrenar cada grupo muscular a la semana
La popularmente conocida como rutina Weiber, en la que se trabajan los grupos musculares una vez a la semana con una cantidad de series muy elevada, es una práctica muy habitual en los gimnasios, aunque no es la mejor forma de ganar músculo. Ejercitar un grupo muscular en cada entrenamiento con una frecuencia de dos o tres veces a la semana puede incrementar los resultados que se obtienen con los métodos habituales, recoge la revista Men's Health.
Por lo tanto, lo más recomendable si nos decidimos a probar este nuevo planteamiento en nuestros entrenos es llevar a cabo varios ejercicios para el mismo músculo o grupos musculares con series que vayan desde las 3 a las 12, como máximo. Por ejemplo, mientras que para alcanzar fuerza con ejercicios de peso nos interesa levantar la máxima cantidad de peso que seamos capaces, para lograr masa muscular lo óptimo es hacer más repeticiones con menos peso.
¿En cuánto tiempo empieza a crecer el musculo?
Aunque la fuerza y la masa muscular están íntimamente relacionadas, la forma de adquirirlas varía. El tiempo necesario para lograr un aumento de la masa muscular, también llamado hipertrofia, es aún más complejo de determinar debido a que depende en gran medida de factores como la nutrición, la intensidad, la frecuencia del ejercicio, la edad y el sexo de cada persona. Con todo, y sin perder esto de vista, una investigación recogida por la revista científica Journal of Strength and Conditioning Research cifra este plazo entre las ocho y las doce semanas de ejercicio regular.
¿Qué pasa si nunca entreno la musculatura?
Los entrenamientos de fuerza tienen muchos beneficios, y, por tanto, no hacer nunca ejercicios de fuera también puede repercutir de manera negativa en nuestra salud. Por ejemplo, hay más riesgo de sufrir lesiones en las articulaciones, de tener dolores de espalda, malas posturas o debilidad.
"Contar con unos músculos fuertes nos va a permitir proteger mejor las articulaciones y reducir la posibilidad de sufrir lesiones en los quehaceres del día a día, también tener más flexibilidad y rapidez", afirma Sergio García Herrero, Fisioterapeuta de TG Sport Clinic & Director de Formación Hyperice.
Además, entrenar la fuerza tiene una ventaja añadida a las mujeres, y es que ayuda a prevenir la temida osteoporosis, "cuando una mujer entra en la edad posmenopáusica se reduce el tejido del hueso y, por ello, contar con unos músculos fuertes nos permitirá minimizar el impacto de este fenómeno en nuestra rutina, así como prevenirla", concluye.
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