La crisis de los cuarenta se ha pasado de moda, porque si los 30 son los nuevos 20, los 40 son los nuevos 30. O algo así. Porque lo de la edad tiene que ver más con la voluntad que con la magia. Si te has pasado la última década, de la oficina al sofá, y de ahí a la cama, es probable que hasta subir las escaleras de un quinto piso te cueste la vida. Además, en España, el calor de verano hace poco apetecible hacer ejercicio, pero tener en cuenta este hábito saludable es fundamental. Cuando se trata de empezar a moverse, nunca es tarde. Pero ¿por dónde se empieza?
Recuperar la fuerza para hacer ejercicio pasados los 40
La fuerza disminuye a partir de los 30 años. Además, desde ese momento, hasta los 60, la pérdida de masa muscular anual de una persona se cifra entre el 3 y el 8%. A partir de entonces, el descenso se acelera. Si a este hecho que ocurre de manera natural le sumamos una nula actividad física, el resultado es el envejecimiento prematuro.
Yeray Glez, preparador físico y entrenador online, cuenta a 20minutos que este es, precisamente, el ejemplo que más se encuentra en la consulta, personas que nunca han hecho ejercicio y tienen grandes déficits de fuerza y masa muscular. “Lo que pasa es que a muchas personas no les gusta el entrenamiento de fuerza porque les resulta monótono y los beneficios son a largo plazo, por lo que muchos se desmotivan y lo acaban dejando”. Pero él lo tiene claro, “la fuerza sostenida en el tiempo es lo que nos da resistencia, y nos proporciona, a la larga, una movilidad efectiva y flexibilidad”.
Eso sí, debe hacerse de manera progresiva y con moderación, no vale llegar al gimnasio y coger 50 o 70 kilos, porque corremos el riesgo de rompernos un músculo. Por eso los expertos recomiendan baja carga y mucha repetición. Por ejemplo: levantar un peso de dos kilos con el brazo estirado durante quince minutos es una buena forma de empezar.
Este tipo de ejercicios ayudan a fortalecer los músculos que sostienen y protegen las articulaciones y son una buena manera de prevenir enfermedades como la artritis.
¿Cómo recuperar la flexibilidad pasados los 40?
Cuando la flexibilidad sale por la puerta, el dolor entra por la ventana. Por eso, los expertos en acondicionamiento físico creen que trabajar la flexibilidad es la clave para prevenir dolores de espalda y lesiones. La mayoría de ejercicios para trabajar la flexibilidad son estiramientos:
1. Estiramiento de hombros. Con los brazos estirados, trata de elevar una barra o un palo por encima de la cabeza, incluso inclinándolo un poco hacia atrás. Otro ejercicio para estirar los músculos del brazo es llevar la mano hacia la espalda, con el codo hacia arriba, ejerciendo una ligera presión con el otro brazo.
2. Estiramiento de glúteos. Tumbándote hacia arriba, mantén una pierna estirada mientras llevas la rodilla contraria hacia el pecho, y aguanta unos segundos. Luego repite con la otra pierna.
3. Estiramiento de isquiotibiales. De pie o sentado, el objetivo de este estiramiento es tocarse las puntas de los pies sin doblar las rodillas.
Eso sí, el trabajo de flexibilidad debe ser progresivo y no superar nunca el límite del dolor. Lo recomendable es practicarlo dos o tres veces a la semana.
El yoga es una buena alternativa para trabajar la flexibilidad, porque además, tiene beneficios en la salud mental: reduce la ansiedad y ayuda a regular el estado de ánimo. Especialmente para las mujeres de entre 45 y 65 años, que son quienes más riesgo tienen de sufrir depresión, por factores hormonales como la menopausia.
Los beneficios de entrenar con saltos
Se calcula que cada persona pierde al año 1,1% de capacidad para saltar. Parece poco, pero los expertos nos retan a probarlo. “Si no eres capaz de saltar hacia delante con normalidad es posible que tengas poca movilidad en el tobillo y mala estabilidad de cadera y rodilla”
Para medir cómo de oxidados estamos en esto de saltar existe el Test del Salto Vertical: si superas los 60 centímetros es buena señal, pero si estás por debajo de los 21, hay que trabajar la forma física.
Aunque parezca tonto, aguantar 20 segundos a la pata coja es otra buena manera de autoevaluarnos. A partir de ahí, todo es mejorable.
Cómo empezar con ejercicios a partir de los 40 años
El preparador físico, Yeray, nos enseña un plan de entrenamiento para quienes están empezando. “Empezaríamos con dos días a la semana de fuerza de alta intensidad. Esto es, 1h y 30 minutos como máximo, incluyendo el calentamiento. Más adelante, una vez trabahada la fuerza, añadiría otros dos días de entrenamiento de resistencia en el que podemos combinar baja-moderada intensidad en un espacio de tiempo más largo, entorno a 45 minutos, y entrenamientos interválicos de alta intensidad de menor duración de 5 a 15 minutos”.
Referencias
Age-associated power decline from running, jumping, and throwing male masters world records. National Library of Medicine. Consultado online en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25724012/ el 23 de junio de 2023.
Benefits of Flexibility Training. National Strength and Conditioning Association. Consultado online en: https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/benefits-of-flexibility-training/ el 23 de junio de 2023.
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