Tres estiramientos de espalda sencillos para prevenir el dolor

La mayoría de los casos de dolor lumbar se deben al mantenimiento de posturas antinaturales durante largos períodos de tiempo cada día.
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El dolor de espalda es uno de los males más frecuentes en un mundo en el que cada vez más personas pasan al menos un tercio del día sentadas frente al ordenador. Afortunadamente, en muchos casos existen algunos trucos sencillos de llevar a cabo para prevenir su aparición.

Algunas precauciones básicas

Es importante entender que, en gran medida, las formas más comunes de dolor de espalda tienen un origen postural. La colocación de los músculos en posiciones no naturales durante largos períodos de tiempo termina por producir ese dolor (y, a veces, hasta lesiones), por lo que es importante realizar algunos estiramientos que permitan que los músculos vuelvan a su colocación idónea. 

Eso sí, los propios estiramientos pueden empeorar el problema si no se siguen algunas precauciones básicas. Estas incluyen, como explica el portal de noticias sobre salud Healthline calentar los músculos antes de estirarlos (realizando entre 5 y 10 minutos de alguna actividad ligera que implique el uso de dichos músculos), evitar los esfuerzos súbitos y excesivos (es mejor comenzar despacio e ir poco a poco, con movimientos continuos y suaves), no forzar la extensión del músculo y mantener las posiciones durante un tiempo mínimo (unos 30 segundos).

Teniendo esto en cuenta, estos son tres sencillos ejemplos que pueden ayudarnos a prevenir el dolor de espalda causado por las actividades de nuestro trabajo y nuestro día a día: 

Estiramiento de rodillas al pecho

Para este ejercicio, tendremos que seguir los siguientes pasos

  1. En primer lugar, comenzamos por tumbarnos bocarriba en el suelo con las piernas estiradas.
  2. Levantamos la rodilla derecha y la doblamos, llevando la rodilla hacia nuestro pecho.
  3. Sujetamos la rodilla o la espinilla con el brazo derecho y la llevamos tan lejos como podamos cómodamente.
  4. Nos mantenemos en esta postura durante unos segundos, tensando la musculatura abdominal y presionando la espalda contra el suelo.
  5. Regresamos lentamente a la postura de inicio.
  6. Hacemos lo mismo con la pierna izquierda.
  7. Después repetimos el ejercicio con las dos piernas al mismo tiempo.
  8. La secuencia debe repetirse al menos cinco veces.

A cuatro patas: flexión y extensión de espalda

Otra posibilidad consiste en esta fácil secuencia, que se realiza colocándonos a cuatro patas en el suelo: 

  1. Las rodillas y las palmas deben estar apoyadas en el suelo, con las manos colocadas directamente bajo los hombros y los brazos estirados.
  2. Empleando nuestro propio peso, nos inclinamos hacia delante, acercando el pecho al suelo y flexionando los brazos. Esta nueva posición se mantiene durante algunos segundos.
  3. A continuación nos inclinamos lentamente hacia atrás, acercando los glúteos hacia los talones tanto como sea posible sin levantar las manos del suelo. De nuevo, mantenemos la postura durante algunos segundos.
  4. Tras regresar a la postura inicial, repetimos la secuencia entera al menos 5 veces.

Arco de espalda de pie

Por último, otra posibilidad es realizar un estiramiento de espalda estando levantados. Para ello, seguimos los siguientes pasos: 

  1. Nos situamos de pie con los pies paralelos, separados a la altura de los hombros.
  2. Colocamos las palmas de la mano en la parte baja de la espalda y tomamos algunas respiraciones profundas para relajarnos.
  3. Manteniendo las rodillas rectas, doblamos el cuerpo hacia atrás. Sujetamos la espalda con las manos y mantenemos durante unos cinco segundos.
  4. Regresamos lentamente a la postura de inicio.
  5. Repetimos la secuencia al menos cinco veces.

Para que estos ejercicios surtan efecto, deberemos repetirlos con cierta frecuencia (idealmente, al menos una vez al día. De este modo, además, aumentamos la flexibilidad y fortalecemos la resistencia de los músculos, con lo que cada vez tendremos menos riesgo de sufrir dolor lumbar.

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Referencias

Linda Andrews. 3 Easy Stretches to Prevent back Pain. Healthline (2023). Consultado online en https://www.healthline.com/health/ankylosing-spondylitis/back-pain-stretches el 13/06/2023.

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