Ganar masa muscular, siempre dentro de unos parámetros lógicos y más relacionados con nuestro bienestar que con el aspecto físico, es algo positivo para nuestra salud. Existe abundante evidencia científica que ha demostrado que los ejercicios de fuerza se asocian a un menor riesgo de enfermedades importantes, como las cardiovasculares.
Para ello, existe un tipo de entrenamientos especialmente adecuados, que son los ejercicios isométricos. Estos son aquellos que implican una tensión de los músculos pero no movimientos de contracción y extensión como tal: es decir, activar los músculos mientras se mantiene una postura fija. Como señala la revista Men's Health, minimizan el riesgo de sufrir lesiones, fortalecen músculos y articulaciones y son fáciles de ejecutar.
Abdominales estáticos
Un buen ejemplo son los abdominales estáticos, en los que nos colocamos bocarriba, estiramos las piernas en ángulo de 90 grados y elevamos el tronco con los brazos extendidos. Al aguantar esta posición, estamos fortaleciendo el 'core', la musculatura de la zona abdominal.
Plancha contralateral
Otro ejercicio isométrico común es la plancha contralateral. En este caso, nos situamos de lado y nos apoyamos sobre un brazo y la pierna contraria, aguantando unos 10 segundos. Se trata de una opción idónea para trabajar los músculos del bajo abdomen; sin embargo, es importante no forzar para evitar lesiones.
Elevaciones de cadera o 'hip thrust'
Si la zona que nos interesa fortalecer son los femorales, los glúteos y los abdominales podemos probar una variante de este popular ejercicio, en el que nos sentamos en el suelo con la espalda apoyada en una banqueta y levantamos la entrepierna. Para hacerlo isométrico, tendremos que aguantar unos segundos arriba antes de volver a descender.
Plancha horizontal con antebrazos
Este entrenamiento consiste en situarnos en plancha (nos tumbamos bocabajo y nos elevamos sobre los brazos) solo que apoyamos los antebrazos en el suelo.
Sentadilla
Para realizar este ejercicio, nos colocamos con las piernas algo más abiertas que los hombros y bajamos hasta media altura. En lugar de realizar repeticiones subiendo y bajando, aguantaremos unos cuantos segundos en esta postura.
Zancadas
Las zancadas isométricas se realizan de una manera muy similar a las sentadillas, solo que en este caso adelantamos una pierna y atrasamos la otra antes de descender y aguantar la posición.
Flexiones isométricas
La variante isométrica de las tradicionales flexiones de brazo: nos tumbamos boca abajo, apoyados sobre las puntas de los pies, y elevamos nuestro peso con los brazos. En este caso, como es natural, aguantaremos la postura elevada.
Encogimientos de hombros
Para este ejercicio necesitaremos dos pesos, que sujetaremos en cada brazo. Después, realizaremos el gesto de encoger los hombros hacia las orejas, sin soltar el peso, y nos mantendremos en esa postura.
Plancha isométrica con desplazamiento
Por su parte, para este otro es necesario disponer de sliders o discos de desplazamiento. En la misma posición de la plancha horizontal, iremos desplazando los pies hacia atrás tan lentamente como sea posible.
Curl de femoral en el suelo
Finalmente, una gran alternativa para el trabajo de glúteos consiste en este ejercicio, para el que también necesitaremos sliders o discos. Después, tumbados bocarriba y con los talones apoyados en los discos y la espalda y glúteos en el suelo, elevamos los glúteos y estiramos las piernas con ayuda de los discos.
Referencias
Men's health. 10 ejercicios isométricos para ganar más músculo en casa (2023). Consultado online en https://www.menshealth.com/es/fitness/a31656134/volumen-musculos-hipertrofiar-ejercicios-isometricos/ el 01 de junio de 2023.
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