El sobrepeso y la obesidad clínica son dos problemas cada vez más prevalentes entre los habitantes de los países desarrollados, y la vía para solucionarlos pasa de manera casi irremediable por adoptar un régimen de actividad física adecuado.
Cuando perder peso es el objetivo, existe cierto tipo de ejercicios que es más apropiado que otros, en función de las partes de nuestro cuerpo que ponen en movimiento y el nivel de actividad y gasto energético que implican entre otros factores.
Correr y caminar
A grandes rasgos, los ejercicios pueden dividirse en dos grandes categorías: fuerza y cardiovascular. Ambos suponen una quema importante de calorías y aceleran el metabolismo, con lo que pueden contribuir a la pérdida de peso, pero sin duda es el cardiovascular el que sobresale a este respecto. Cuando el objetivo es esto, no puede faltar el entrenamiento cardiovascular en la rutina, como bien señala la revista Women's Health.
Quizás la manera más sencilla de asegurar el ejercicio cardiovascular es correr; puede realizarse sin apenas necesidad de equipo (más allá de la ropa y las zapatillas adecuadas) y en la propia calle. Eso sí, hay que tener en cuenta que puede resultar algo lesivo para las piernas: por ello, conviene comenzar suavemente e ir incrementando gradualmente el tiempo y la intensidad.
Caminar es una opción de aún menos impacto y más asequible para quienes están empezando. Eso sí, es vital asegurarse de andar una cantidad de pasos suficiente para que la quema de calorías sea significativa: la mayoría de recomendaciones apuntan a los 10.000 pasos diarios (unos 7 kilómetros).
Escaleras, bicicletas, natación y actividades guiadas
Un simple tramo de escaleras puede convertirse en nuestro aliado. Y es que subir escaleras, especialmente si se hace corriendo, supone un gasto calórico muy importante de entre 500 y 1.000 calorías cada hora.
Por otro lado, cada vez más ciudades se han adaptado al tráfico de bicicletas. Este medio de transporte (siempre, claro, que se opte por la versión no electrificada) es también una herramienta ideal para el ejercicio cardiovascular.
Si contamos con una piscina cerca de nuestra casa o lugar de trabajo, la natación constituye otra posibilidad muy interesante. Es especialmente poco lesiva para nuestros músculos y articulaciones; el gasto calórico es muy elevado y combina los beneficios del ejercicio cardiovascular con los del ejercicio de fuerza.
Por último, quienes sientan que necesitan estar más guiados en el proceso, los centros deportivos suelen contar con actividades dirigidas centradas específicamente en el ejercicio cardiovascular. Esta alternativa tiene las ventajas de que están pensadas por efectos que tienen en cuenta cuestiones como la frecuencia cardíaca o los picos de intensidad y que pueden corregirnos cualquier error para evitar riesgos.
Referencias
Rosa Martí. Los mejores ejercicios de cardio para perder peso. Women's Health (2022). Consultado online en https://www.womenshealthmag.com/es/adelgazar-perder-peso/a27081851/perder-peso-mejores-ejercicios-cardio/ el 01 de junio de 2023.
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