"No tengo tiempo para apuntarme al gym", "este mes voy justo como para pagarme el gimnasio"… ¡Basta de excusas! Con la tabla de ejercicios que proponemos, puedes organizar el gym en casa. Solo necesitas seguir nuestra guía, un poquito de fuerza de voluntad y un metro cuadrado para llevar a cabo tu rutina.
Cuando el objetivo es adelgazar, la clave está en provocar un déficit calórico, es decir, quemar más calorías de las que se ingieren en un día. Y existen muchas formas de conseguirlo, empezando por no tener una vida sedentaria y movernos mientras realizamos las labores domésticas. Más allá, y teniendo en cuenta que no hay ningún ejercicio que sea mejor o peor y todos suman, te proponemos una rutina efectiva compuesta por 5 ejercicios.
1- Burpees, el mejor quema-grasa
La tabla que os proponemos a continuación, compuesta por 5 ejercicios prácticos que nos ayudarán (junto con una alimentación saludable adecuada) a perder peso, está elaborada por el entrenador del club de Atletismo de Clínica Menorca, Ismanon. Un experto en la materia que nos explica paso a paso cómo organizar nuestro tiempo fitness, sólo unos minutos cada día, en casa.
En primer lugar, trabajamos Burpees, imprescindible ejercicio metabólico eminentemente 'quema grasa' que no puede faltar cuando buscamos resultados a corto plazo. Fuerza, resistencia y coordinación, todo en uno.
Comenzando de pie en posición vertical, buscamos llevar las palmas de las manos al suelo mientras saltamos con los pies hacia atrás y bajamos al suelo. Llevamos a cabo de 10 a 15 repeticiones con descansos de 30 segundos a 1 minuto, entre cada serie. Si te atreves, combina tres en uno con flexiones, sentadillas y saltos verticales, aún más completo.
Por lo que respecta a la información sobre qué músculos trabajamos con este ejercicio, el entrenador nos habla de pectorales, tríceps, hombros, cuádriceps, femorales, gemelos, abdominales y glúteos. Más completo, difícil.
2- Jumping Jacks. ¿Saltamos?
El segundo paso se denomina Jumping Jacks, un ejercicio a base de saltos, con los pies separados y elevando los brazos por encima de la cabeza para volver a la posición inicial. Comienza de pie con los brazos hacia abajo y salta abriendo pies y manos, como si tu cuerpo fuera una cruz. Vuelve saltando a la posición inicial.
El número de repeticiones aconsejadas por el experto son entre 15 y 20 repeticiones en cada serie. Por lo que respecta al descanso, en esta ocasión, debe ser de 30 segundos entre series.
La parte muscular que más se trabaja en esta ocasión, y que nos ayudará a perder peso con la constancia, son caderas, pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, abdominales, deltoides, dorsales e intercostales.
3- Las imprescindibles sentadillas
Cómo no, en una tabla de fitness a la que exigimos resultados no podían faltar las sentadillas. Para llevarlas a cabo correctamente, flexiona las rodillas y baja los glúteos hacia el suelo como si te sentaras en una silla imaginaria, todo lo que puedas y sin caerte, y con la espalda recta. Haz de 12 a 15 repeticiones.
El descanso aconsejable es de 30 segundos entre cada serie. Con este ejercicio se trabajan el tren inferior, abdominales y espalda. Si te atreves y quieres pasar al siguiente nivel, puedes hacerlas incluyendo un salto cada vez.
4- Skipping, o correr en el sitio
Correr tiene demostrados sus beneficios en la pérdida de peso. El nombre técnico de este trabajo físico es Skipping, y consiste en efectuar una 'carrera' en el sitio elevando las rodillas lo más alto que podamos.
Para que este ejercicio tenga toda la efectividad deseada haremos entre 20 y 30 repeticiones en cada serie, descansando de 15 a 30 segundos entre ellas.
Para entender lo que estamos trabajando con este ejercicio, el entrenador de Clínica Menorca nos habla de cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, abdominales o core, cadera o glúteos.
5- Vuelta y vuelta, a la plancha
Para finalizar con la rutina que nos permita adelgazar, el experto nos habla de la temida plancha abdominal. Un imprescindible quinto ejercicio que completa la tabla diaria que podemos llevar a cabo en casa.
Para realizar correctamente este ejercicio, apoya los antebrazos en paralelo sobre el suelo o alfombrilla de entrenamiento. Estirándote, apoya también los dedos de los pies, manteniendo el cuerpo lo más recto posible en posición horizontal. El trabajo consiste en intentar mantener la posición durante 30 segundos a 1 minuto en cada serie. El descanso será de 30 a 60 segundos entre ellas.
Los músculos que más se benefician de este ejercicio de resistencia son los abdominales, la espalda, piernas, glúteos, brazos y hombros.
Últimos consejos del experto
Para llevar a cabo una rutina de ejercicio completa, se recomienda combinar ejercicios de cardio, fuerza y core. "Yo propongo primero realizar una secuencia de ejercicios que combinen las tres para después pasar a una serie de ejercicios centrados en desarrollar la masa muscular", dice Ismanon.
La rutina de 5 ejercicios propuesta está recomendada para una persona de nivel medio en cuanto a forma física se refiere. Si eres principiante, lo más aconsejable es realizar las series un número menor de veces, e ir incrementándolas según vas ganando en confianza y fortaleza.
Para un nivel medio, el entrenador sugiere realizar este circuito 3 veces.
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