Después de unas vacaciones relajadas, es común que notemos un aumento de peso, especialmente alrededor de la barriga. El 61% de los españoles incrementa su peso y se puede ganar una media de tres kilos, según los datos aportados por la empresa Nutritienda, especializada en productos de salud.
Sin embargo, no debería ser un motivo de una gran preocupación, ya que existen ejercicios efectivos para reducir el volumen abdominal y las grasas acumuladas, lo que coloquialmente se llaman o cartucheras. Si bien la nutrición desempeña un papel fundamental en este proceso, la combinación de una dieta equilibrada con una rutina de ejercicios adecuada puede marcar la diferencia y permitir reducir ese exceso de grasa que se acumula en torno a la barriga.
Como explica a 20minutos Sara Álvarez, co-fundadora y creadora del método fitness RETO48, "con los ejercicios de cardio lo que lograremos es bajar la grasa, aumentar la capacidad pulmonar, la resistencia y la agilidad".
Ejercicios cardiovasculares: correr, andar y bicicleta
Los ejercicios cardiovasculares son esenciales para reducir la grasa abdominal. Aunque pueden ser desafiantes, son altamente efectivos. Correr, andar (a un ritmo vigoroso) y desplazarse en bicicleta son excelentes opciones para quemar calorías y reducir la grasa en la zona del abdomen. Uno de los ejercicios que se recomienda para personas con sobrepeso u obesidad, por ejemplo, es la práctica de la marcha nórdica, según explica Daniel Sanjuán, Fisioterapeuta y personal docente investigador de la Universidad San Jorge.
Abdominales: fortaleciendo el área abdominal
Los abdominales son cruciales para tonificar y fortalecer el área abdominal. Sin embargo, es importante recordar que la dieta también desempeña un papel clave en la pérdida de grasa abdominal. Hay varios tipos de abdominales que trabajan diferentes áreas del abdomen:
Abdominales Convencionales: Fortalecen la zona exterior del grupo muscular abdominal.
Abdominales Hipopresivos: Tonifican el músculo interno del abdomen.
Abdominales Oblicuos: Afectan a la cara superficial y lateral del abdomen.
Isométricos o planchas
Los ejercicios isométricos, como las planchas, son fundamentales para reducir la grasa abdominal. Para realizar una plancha, colócate boca abajo, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. Mantenga la posición durante al menos un minuto, contrayendo los músculos abdominales. Puedes agregar variaciones, como llevar las rodillas hacia los codos. Como señala la revista Men's Health, además de adelgazar, minimizan el riesgo de sufrir lesiones, fortalecen músculos y articulaciones y son fáciles de ejecutar.
Burpees: queman muchas calorías
Los burpees son ejercicios que queman muchas calorías y son efectivos para reducir la grasa abdominal. Comienzan de pie, luego te inclinas hacia adelante, haces una flexión, te levantas y saltas, todo en un movimiento fluido. Los burpees son excelentes para el entrenamiento cardiovascular y la tonificación abdominal.
La importancia de la alimentación
Es esencial destacar que, además del ejercicio, una dieta equilibrada es fundamental para perder grasa abdominal. No existe una forma de perder grasa localizada, por lo que la pérdida de peso será proporcional en todo el cuerpo. La clave radica en combinar ejercicios para quemar grasa con el fortalecimiento de los músculos del core.
Combinación ganadora: ejercicios y dieta equilibrada
Para reducir la barriga y fortalecer el abdomen, la combinación de una dieta equilibrada y una rutina de ejercicios adecuada es esencial. Aunque la grasa se pierde de manera uniforme en todo el cuerpo, entrenar específicamente los músculos del core ayudará a marcar y definir el área abdominal. Recuerda que trabajar todo el cuerpo de manera integral es esencial para lograr un equilibrio muscular adecuado.
Siempre es aconsejable buscar orientación de un profesional de fitness para adaptar tu rutina a tu nivel de condición física y objetivos específicos.
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