Entrenamiento con pesas para novatos: ejercicios para ganar fuerza y músculo

Apuntarse al gimnasio conlleva iniciar una rutina de entrenamiento que aumente de forma progresiva la intensidad de la misma para evitar lesiones, pasando por distintos niveles que nos acerquen cada vez más a nuestro objetivo. 

De esta manera, con el paso del tiempo iremos centrando nuestra tabla de ejercicios en diferentes elementos como el acondicionamiento físico, el cardio, el volumen o la fuerza, entre otras cosas.

Si actualmente nos encontramos dando los primeros pasos en una rutina de entrenamiento de fuerza, existen una serie de ejercicios que son básicos que nos ayudarán a introducirnos en este tipo de rutina de manera segura para ir aumentando gradualmente nuestras capacidades, según informa la revista Men's Health.

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La tabla, en la que para cada ejercicio podemos realizar entre cuatro y cinco series de entre cuatro y ocho repeticiones cada una con descansos de dos minutos, puede comenzar por las dominadas, para las que debemos sujetar una barra por encima de nuestra cabeza con las palmas de las manos hacia dentro y empujar nuestro cuerpo hasta situar la barbilla por encima de la barra. Después debemos descender lentamente manteniendo la postura.

Las sentadillas con barra son otro de los ejercicios que proponen desde el mismo medio. En este caso, debemos sujetar la pesa con las manos sobre nuestros hombros, por detrás de la cabeza, mientras descendemos flexionando las rodillas.

Para continuar con la rutina, el press de banca es también uno de los ejercicios más populares. Para llevarlo a cabo, debemos tumbarnos sobre el banco y levantar la pesa sobre nuestro pecho.

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Los ejercicios con mancuernas son otra gran alternativa para el entrenamiento de fuerza. En este sentido, podemos hacer press de hombros, levantando ambas pesas sobre nuestra cabeza desde una posición de 90 grados en nuestros brazos, o el curl de bíceps, en el que debemos colocar los brazos en nuestros costados y alzar la pesa desde la parte superior de la pierna llevándola hasta los hombros.

El peso muerto, en el que debemos alzar desde el suelo una pesa olímpica flexionando las rodillas para sujetarla e incorporándonos hasta colocar la espalda recta mientras la barra toca nuestro cuadriceps, y el remo en polea baja, en el que sujetamos un agarre estrecho y empujamos hacia nuestros cuerpo el peso, son los dos últimos ejercicios.