El verano está cada vez más cerca y, mientras la época más calurosa del año llega, la posibilidad de ponerse en forma para lucir un cuerpo tonificado y musculoso durante los meses estivales se va alejando, pues el tiempo del que disponemos para entrenar los distintos grupos musculares se va reduciendo.
Una de las zonas preferidas por los amantes del deporte y del gimnasio es el área abdominal y el popularmente conocido como 'six-pack'. Los resultados pueden no aparecen tan pronto como esperamos al trabajar esta región corporal, por eso, el fisioterapeuta, entrenador personal y youtuber fitness, Jeff Cavaliere, ha compartido a través de su canal en la plataforma, Athlean-X, una serie de consejos y una rutina de ejercicios que puede llevarse a cabo desde casa para obtener resultados en tan solo 22 días si nuestro índice de grasa corporal es bajo, recoge la revista Men's Health.
La tabla de ejercicios del estadounidense se divide en tres niveles que se prolongan durante tres semanas. Cada uno de ellos comienza con el primer día de cada semana y solo realizaremos un ejercicio tres veces la día. En la primera, lo más importante es que todos los ejercicios que llevemos a cabo se hagan de manera estática.
Primera semana
Para los tres primeros días, debemos colocarnos tumbados sobre el suelo. La intensidad de las actividades irá aumentando con el paso de las jornadas. El día 1, solo debemos elevar la cabeza mirando en dirección a nuestro cuerpo mientras contraemos el suelo pélvico y el abdomen.
Para la segunda fecha, añadiremos la elevación de las piernas sobre el suelo, siempre teniendo en mente la contracción de las dos zonas anteriores, mientras que para la tercera pasaremos a la posición de V-sit, en la que debemos elevar el torso y las piernas mientras estiramos los brazos hasta las extremidades inferiores. Realizaremos 10 repeticiones de 20 segundos durante las tres ocasiones en las que tenemos que hacer cada uno de los ejercicios.
La tercera y cuarta jornada la plancha será la protagonista. Primero la realizaremos de manera tradicional, apoyando los codos sobre el suelo, y después sobre un banco para hacerla elevada. En ambas ocasiones debemos recordar contraer el suelo pélvico y la zona abdominal. Llevaremos a cabo estos ejercicios 10 veces de 20 segundos tres veces al día.
En los dos últimos días lo primordial será verticalizar nuestra postura. El día 6 nos colocaremos sobre nuestras rodillas contrayendo ambas áreas, mientras que 24 horas después haremos lo propio pero de pie. De nuevo, 10 repeticiones de 20 segundos tres veces al día.
Segunda semana
Lo primordial para los siete días posteriores será añadir movimiento a los ejercicios iniciales. Para los tres primeros, debemos agregar la elevación de piernas, el balanceo de delante a atrás y el desplazamiento de las manos de izquierda derecha, respectivamente, siempre recordando la contracción del suelo pélvico y los abdominales.
En las planchas, cuando estemos apoyando los codos sobre el suelo, moveremos cada vez una pierna hacia su lado apoyando el pie contrario en el suelo, mientras que si lo estamos haciéndola en posición elevada, acercaremos cada vez una rodilla sobre el codo del mismo lado. Para las dos posturas que realizamos de manera vertical, sobre nuestras rodillas y de pie, nos desplazaremos hacia nuestros costados.
Debemos recordar seguir contrayendo el suelo pélvico y la zona abdominal mientras realizamos todos los ejercicios, pues es fundamental para alcanzar los resultados deseados. De igual forma, haremos 10 repeticiones de 20 segundos tres veces al día.
Últimos siete días
Con la última semana llegaremos al máximo nivel de intensidad de esta rutina de ejercicios. Del día 15 al 21, llevaremos a cabo dos ejercicios al día. Primero, las posiciones estáticas, y después las posiciones dinámicas, repitiéndolas en cinco ocasiones durante 20 segundos, también tres veces en la misma jornada.
La jornada número 22 servirá para comparar y evaluar los resultados obtenidos durante las tres semanas respecto al día previo a comenzar con la rutina de ejercicios.
¿Cómo contraer el suelo pélvico y el abdomen?
Cavaliere explica en su vídeo que para conseguir realizar las contracciones de estas dos zonas simplemente debemos pensar en la acción que llevamos a cabo con dos simples ejemplos.
En primer lugar, para la contracción del suelo pélvico, el fisioterapeuta recomienda recordar el movimiento interno que realizamos al detener la expulsión de la orina cuando aún no hemos acabado.
Si lo que buscamos es contraer los músculos del abdomen transverso, entonces podemos pensar en cómo moveríamos nuestro estómago al meternos en una piscina de agua congelada, empujando nuestro abdomen hacia adentro.
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