Si quieres ponerte en forma y has comenzado a practicar fitness en un gimnasio o incluso en tu propio hogar, es importante que sigas una rutina adecuada de entrenamiento, pero tiene tanta importancia o más una adecuada nutrición, ya que los alimentos son clave para conseguir tus objetivos.
A la hora de alimentarse para la práctica del ejercicio físico en el gimnasio hay diferentes aspectos a tener en cuenta, comenzando por seguir un estilo de vida saludable, en el que no hay cabida para productos precocinados. Asimismo, es fundamental una adecuada planificación, tanto para acudir al gimnasio como para poder controlar la alimentación.
Guía de nutrición de fitness para principiantes
Hay algunas pautas claves a seguir para poder disfrutar de la mejor alimentación posible para el fitness, como son las siguientes:
- La importancia de los hidratos de carbono: Los hidratos de carbono son fundamentales en una alimentación para ir al gimnasio, debiendo saber que, cuanta mayor intensidad de entrenamiento, se necesitarán más carbohidratos. No obstante, aunque son necesarios, no hay que caer en el error de consumirlos en exceso.
- Ingesta de proteína: Los músculos están compuestos de proteína, pero esto no quiere decir que el hecho de comer más cantidad suponga que se va a ganar una mayor cantidad de masa muscular. Para ganar músculo hay que ejercitarse en el gimnasio y es suficiente con consumir 800 mg de proteína por kg de peso al día.
- Grasas, vitaminas y minerales: Aunque quieras perder peso y deshacerte de esos kilos de más, es necesario que incluyas grasas saludables en tu alimentación, ya que son necesarias para disfrutar de una buena salud y tener suficiente energía. De igual forma, es fundamental que las vitaminas y los minerales deben aparecer siempre en la dieta. Para este aporte se recomienda comer aguacate, frutos secos y usar siempre aceite de oliva.
- Hidratación: Dentro de la nutrición tenemos que recordar la importancia de la hidratación. Es importante que bebas agua para ayudar a tu cuerpo a que pueda asimilar los nutrientes. Por ello, bebe todo lo que puedas antes del entrenamiento y, una vez que te encuentres en él, un poco cada 10-20 minutos.
Partiendo de esta base, debemos diferenciar entre los alimentos a comer antes de hacer ejercicio, durante el ejercicio y tras finalizarlo. Antes de hacer ejercicio es recomendable hacer una comida pequeña entre 2 y 4 horas antes de práctica fitness, lo que ayudará a incrementar los niveles de glucógeno en músculos e hígado y que te permitirá entrenar durante más tiempo y en mejores condiciones.
Algunas recomendaciones para comer previamente a la realización del ejercicio son un sándwich de pollo, avena cocida con leche descremada o una pasta con salsa de tomate y verduras. Si lo que vas a tomar es un refrigerio previo, siempre es una buena opción comer plátano, una barrita de energía o de cereales o un batido hecho con leche descremada.
Si tienes pensado realizar ejercicio de forma continuada durante más de una hora, es aconsejable comer durante el ejercicio, lo que hará que puedas mantener al máximo tu rendimiento. En este caso, se recomienda ingerir entre 60 y 80 gramos de hidratos de carbono por hora, los cuales se pueden obtener de una bebida deportiva o un refrigerio más sólidos, como los geles deportivos. Además, durante el ejercicio es fundamental la hidratación.
Por su parte, una vez finalizada la sesión de fitness también es necesario alimentarse apropiadamente y hacerlo sin que haya pasado más de media hora desde su finalización. Tras el ejercicio es una buena idea comer 1-2 yogures de frutas, una barrita deportiva (con proteínas y carbohidratos), un batido o un puñado de frutas secas y nueces.
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