Seguro que cuando hemos leído o buscado entrenamientos por internet en algún momento nos ha salido la palabra 'core'. Es un término que debemos tener muy en cuenta, sobre todo para las programaciones de entrenamiento y a continuación veréis porqué.

Entrenamiento de Alta Intensidad (HIIT): cómo conseguir en 30 minutos todo lo que te propongas

‘Core’ (núcleo en español) son los grupos musculares del tronco, de la pelvis y de las extremidades encargados de la estabilidad de la columna vertebral y de la pelvis. Ayudan a generar y transferir la fuerza necesaria desde los segmentos mayores a los pequeños del cuerpo durante las actividades y movimientos de este. 

Tener desarrollado la musculatura central del cuerpo, hará que podamos mejorar en nuestros entrenamientos sin importar la actividad que vayamos a desarrollar. Además, será una de las mejores formas de prevenir lesiones musculares u óseas en entrenamientos y competiciones gracias a la estabilidad que nos aporta tener un core fuerte.

El entrenamiento del core, debe ser un complemento a otros entrenamientos y así lo demuestran los ejercicios que nos aconsejan desde @lider5port. Es más beneficioso hacer rutinas de core de 15-20 segundos varias veces a la semana, que una sola rutina una vez a la semana. Una buena dosis para el desarrollo de esta musculatura hará que consigamos los beneficios que tiene su desarrollo.

Debemos huir de los típicos ejercicios que se han realizado tradicionalmente para desarrollar las abdominales. En la actualidad, hay multitud de ejercicios que fortalecerá los músculos visibles como los más profundos que son igual de importantes para lograr una mejora de salud y/o de rendimiento, y no solo beneficios estéticos. Es importante saber que los ejercicios que propongamos deben ser orientados a la cintura pélvica (cadera) y también a la cintura escapular (escápulas) a veces más olvidada y que su descuido puede provocar daños estructurales que den lugar a una lesión descendente.

La rutina de entrenamiento que no debes olvidar si sales a correr

La rutina que hoy te presentamos en SportYou-20minutos con las indicaciones adecuadas de Diego Baonza del Moral, es una combinación de ejercicios para lograr desarrollar toda la musculatura que se incluye en la región central del cuerpo. El entrenamiento más conveniente que vamos a realizar y que aconsejamos a todos los lectores que están deseando practicar deporte después de este parón para fortalecer el core, es el siguiente.

Pilates Swimmers

Tumbados boca abajo, con la vista hacia el suelo y el cuello relajado, elevaremos de forma alternada, una pierna y el brazo contrario. Realizamos un brazo, y después las repeticiones del otro brazo

Plancha frontal elevando brazos hasta cajón

Tumbados boca abajo apoyando dedos del pie y manos, dibujando una línea recta entre talones, cadera, hombros y cabeza. Es importante controlar que no haya hiperextensión en nuestra zona lumbar. Despegaremos una mano llevándola al cajón que tenemos delante de nosotros, al alejar los puntos de apoyo la intensidad será mayor

Plancha prono

Nos tumbamos en posición de supino (bocarriba), y elevaremos la cadera. Apoyamos los antebrazos y los talones de los pies. Mantenemos la cadera alineada sin arqueo lumbar, el tiempo que dura el ejercicio. Importante apretar la zona central del cuerpo.

'Hollow' alto dinámico

El entrenamiento para conseguir unas pedaladas más eficaces en la bicicleta

Nos colocaremos tumbados bocarriba, apoyando la columna a excepción de la zona dorso-cervical. Llevaremos las piernas a 45 grados de flexión de cadera con rodillas extendidas. El movimiento será elevación y descenso de piernas buscando llegar a 90 grados de flexión de cadera. Importante controlar la zona cervical (buscar un punto fijo donde mirar) para que este alienada con la columna.

Pase de pierna elevada

Arrodillados con apoyo contralateral (apoyamos mano derecha y pie izquierdo), realizaremos un movimiento con la pierna que no tenemos apoyado (pierna derecha), desde atrás hacía delante pasando la pierna por debajo del cuerpo y manteniendo la pierna elevado sin apoyo. Haremos un lado y cambiamos, haciéndolo de forma fluida.

Plancha lateral codo-rodilla

Desde posición de plancha lateral, apoyando antebrazo y rodilla del mismo lado apoyada, realizaremos flexión lateral del tronco para buscar que codo y rodilla del mismo lado se toque. Se realizará un lado, y cambiaremos al otro.

Inclinación lateral

Desde una posición arrodillado con una pierna extendida (apoyamos una rodilla y la otra pierna la extendemos lateralmente), con brazos en cruz. El movimiento será un movimiento lateral del tronco, buscando tocar el suelo con la mano del mismo lado de la rodilla apoyada.

'Windmill'

Para ejecutar el windmill, deberemos colocar los pies con la anchura doble de la cadera. Ambos pies deberán estar apuntando 45 grados hacia fuera. Apoyaremos el peso sobre el talón, empujando hacia atrás con la cadera hacia fuera. Levantaremos la mano manteniéndola recta con el codo y el hombro, a medida que elevamos el peso (la garrafa de agua o aceite). Mantendremos ambas piernas rectas, a medida que vamos bajando el cuerpo utilizando la mano que no está trabajando para estabilizar el cuerpo. Volveremos de nuevo a la posición superior y nos aseguraremos de que enderezaremos el cuerpo realizando un movimiento lento y sumamente fluido. Hacemos un lado y cambiamos.

Os hemos propuesto una serie de ejercicios isométricos y también con movimiento. En todos ellos hemos buscado la mejora de la musculatura central del cuerpo. Es una rutina variada de la región central del cuerpo, que hará que disfrutemos más de nuestros entrenamientos, y nos ayude en la prevención de posibles lesiones.