Uno de los problemas de salud más frecuente, también en España, es el dolor de espalda. Tendemos a pensar que es una dolencia que tenemos que aceptar, de la que no podemos huir porque, en mayor o menor medida, a todos nos ha afectado a lo largo de nuestra vida. Esto es así porque los motivos que pueden llevar a que esta parte del cuerpo produzca molestias son muy variados.
Los dolores de espalda pueden producirse por el paso del tiempo, pero también deberse a un golpe, a una caída, se pueden desencadenar a raíz de levantar algo pesado, por torceduras o tensiones musculares o también por algún trastorno médico, como hernias de disco, huesos rotos, osteoporosis o infecciones en los riñones, en cuyo caso es necesario tratar la causa con los especialistas adecuados.
El ejercicio como prevención y solución
Cualquier persona puede tener un dolor de espalda, aunque hay algunos factores que pueden suponer un riesgo mayor, por ejemplo en caso de antecedentes familiares, o si el trabajo que hacemos puede llegar a lesionar la espalda, como quienes tienen que levantar, empujar o desplazar objetos pesados. También los trabajos de escritorio pueden ocasionar dolor, sobre todo cuando se mantiene una mala postura.
La edad es otro factor de riesgo, sobre todo a partir de los 45 años, así como la obesidad, que puede ejercer una mayor tensión en la espalda y ocasionar dolor. El estrés y la ansiedad también pueden aumentar el riesgo de tener este tipo de dolores, que son más habituales enter quienes tienen una mala forma física. El ejercicio suele ayuda a prevenir y también a reducir los dolores de espalda, pero siempre y cuando lo hagamos escuchando a nuestro cuerpo, por ejemplo, parando si el ejercicio que hacemos nos provoca dolor.
Cinco ejercicios para fortalecer la espalda
Lo ideal es comenzar poco a poco, haciendo algunas repeticiones de cada ejercicio y aumentando este número conforme nos sintamos más seguros o notemos que nuestro cuerpo necesita avanzar, pero siempre pendientes de no hacernos daño.
- Puente. Este ejercicio es habitual en casi todas las sesiones de entrenamiento porque ayuda a trabajar casi todo el cuerpo al completo mientras se refuerzan los músculos de la espalda. Solo hay que tumbarse de espaldas sobre el suelo, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, así como las palmas de las manos. Con el abdomen tenso, eleva la cadera, mantén la postura y vuelve a la posición inicial.
- Posición Gato -Vaca. Esta postura recibe este nombre en el yoga y ayuda a estirar la espalda y reducir dolores tanto lumbares como cervicales. Apoyado sobre las rodillas y las palmas de las manos, se pasa a arquear y redondear la espalda, alternando estas dos posturas. Al inhalar arquea la espalda y mira hacia arriba y al exhalar, redondea la espalda, mete el ombligo hacia dentro y baja la cabeza.
- Pose del niño. También del yoga podemos aprender la pose del niño, ideal como estiramiento sencillo que alivia dolores en la espalda baja y reduce los niveles de estrés. De rodillas, tendremos que sentarnos sobre los talones y curvar el cuerpo hacia delante hasta quedar completamente tumbados sobre las piernas y con los brazos extendidos hacia delante.
- Estiramiento giratorio de lumbares. Este ejercicio parte de la misma posición que el puente, pero podemos tener las manos sobre el pecho. Es necesario dejar caer las piernas hacia el lateral (de manera controlada), estar unos segundos en esa posición y volver a la inicial; después repetimos hacia el lado contrario. En todo momento hay que mantener los hombros apoyados en el suelo.
- Rodillas al pecho. Este último ejercicio es también ideal para estirar la espalda y también se realiza tumbado en el suelo, sobre una esterilla o sobre un colchón si lo necesitamos. Partiendo de la misma postura base que el ejercicio anterior, elevamos una pierna, sin dejar de flexionar, y la acercamos al cuerpo con la ayuda de los brazos. Hacemos el mismo movimiento con la pierna contraria, manteniendo la postura unos segundos. Podemos rematar el ejercicio elevando las dos a la vez.
Estos sencillos ejercicios pueden ser claves para ayudarnos a estirar la espalda, haciendo que el dolor puntual sea menor y reforzando la zona para evitar que vuelva a aparecer, pero hay muchos ejercicios que podemos poner en práctica para mantenernos activos mientras cuidamos nuestro cuerpo al completo, potenciamos nuestra salud y huimos del sedentarismo.
Referencias
Dolor de espalda - síntomas y causas - Mayo Clinic. (2023, 18 febrero). https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/back-pain/symptoms-causes/syc-20369906
Branch, N. S. C. A. O. (2023, 6 octubre). Información de la salud del NIAMS sobre el dolor de espalda. National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. https://www.niams.nih.gov/es/informacion-de-salud/dolor-de-espalda
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