En España, somos muy aficionados a posponer los planes, cuando tienen que ver con el deporte. Si te sientes identificado, ya no hay excusas. Ha pasado el mes de septiembre, y hay que poner manos (y pies, y brazos, y glúteos) a la obra. Antes de poner en marcha en casa la rutina de ejercicios que te proponemos para recuperar toda la energía perdida, recuerda que el deporte libera serotonina, la hormona de la felicidad.
Para sacarle todo el partido a la rutina y evitar lesiones innecesarias, toma nota de algunos consejos de Ana Senra, experta en fitness de Decathlon consultada por este diario, para que el aprovechamiento sea el máximo, con el esfuerzo justo.
La primera norma es empezar poco a poco para que la actividad se convierta en algo sostenible en el tiempo. Lo segundo, marcarnos pequeños objetivos y empezar por dos días a la semana de deporte. Alimentación equilibrada y un descanso óptimo son las siguientes premisas de la entrenadora.
Ejercicios de fuerza combinados con cardio
Por lo que respecta al ejercicio en sí, Senra nos sugiere combinar siempre ejercicios de fuerza con cardio y procurar hacer la rutina acompañados y con música de fondo, para que nos resulte más ameno y no abandonemos a la primera de cambio.
La primera semana es importante para marcar una rutina, aunque poco a poco. Cuando vayas encontrándote en forma, tú mismo irás viendo cómo aumentar la intensidad y las repeticiones. Para practicar ejercicio cardiovascular, esencial, puedes dar paseos, bailar o practicar bicicleta estática. Las primeras sesiones que sean sólo dos veces en semana, y que duren entre 20 y 30 minutos. Ya tendrás tiempo de ir aumentando.
Para trabajar ejercicios de fuerza, sólo necesitarás unas mancuernas y bandas elásticas. Esta rutina, como nos sigue explicando la experta en fitness, se denomina 'fullbody'. ¡Ah! Y nunca olvidemos calentar los músculos antes de comenzar mediante rotaciones en ambos sentidos, así como pequeñas carreras en el sitio de 30 segundos. Para finalizar, estira con calma los músculos trabajados.
1. Sentadillas: para fortalecer el tren inferior
En un primer lugar, realizamos una serie de 20 repeticiones sin peso, para calentar el tren inferior. Después, utilizamos una mancuerna en cada mano, con un peso que nos cueste esfuerzo, pero que no nos impida finalizar las repeticiones. Tres series de 12 repeticiones cada una.
¿Cuál es la técnica correcta para hacer sentadillas? "Con los pies separados un poquito más de la anchura de nuestras caderas, y los pies completamente apoyados, realizamos la sentadilla sacando el glúteo hacia fuera y bajando hasta formar un ángulo recto con nuestras rodillas". Un ejercicio muy completo para que los músculos y las articulaciones de las piernas se llenen de energía.
2. Ejercicios con bandas elásticas para trabajar femoral
El siguiente ejercicio de la rutina que propone la entrenadora se llevará a cabo en 3 series de 12 repeticiones.
Tumbados boca abajo y con la banda elástica atada a los tobillos, hacemos una flexión de rodilla hasta tocar el glúteo. Cuanto mayor resistencia tenga la goma elástica, más intenso será el ejercicio. Si lo hacemos correctamente, mantendremos el core activado para proteger nuestras lumbares.
3. Ejercicio de remo para trabajar la espalda
A continuación, vamos a combinar dos tipos de ejercicio: primero el de remo para trabajar la espalda, y después flexiones para el pectoral. Los dos ejercicios van seguidos, sin descanso, y se realizan 3 series de 20 repeticiones.
En primer lugar atamos la cinta elástica a la puerta, cogemos los dos extremos y, con las piernas semiflexionadas y el core activo, haremos un movimiento de tracción, llevando los puños a la altura de la cadera. A continuación, nos tumbaremos en el suelo boca abajo y, con las manos a la altura del pecho y los codos pegaditos, haremos nuestras flexiones. En caso de que no podamos hacerlo así, está permitido apoyar las rodillas.
4. Trabajar hombros con banda elástica
Con la banda elástica agarrada por los extremos y los brazos estirados por encima de nuestra cabeza realizaremos una abdución, tiene que ser un movimiento lento y controlado.
Cuanto más corta sea la banda elástica más esfuerzo necesitaremos y más energía conseguiremos para el músculo. Este ejercicio se puede realizar también con los brazos abajo, por detrás, en ángulo recto… Ve probando tu resistencia, y haz 3 series de 20 repeticiones.
5. Fortalecer bíceps y tríceps
Empezamos por bíceps. Con una mancuerna en cada mano realizamos una flexión del brazo con un pequeño giro de muñeca, hasta que la mancuerna se aproxime a nuestro hombro. Recuerda mantener siempre los brazos pegados al tronco.
Para el tríceps, trabajaremos sólo con una mancuerna. Esta vez, haremos una flexión del brazo por detrás de la cabeza. Este movimiento debe ser controlado para que no sufran nuestras articulaciones. Ambos ejercicios se hacen seguidos, trabajando en 3 series de 20 repeticiones.
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