Por fin ha llegado tu tiempo de descanso, merecido cien por cien, y sólo piensas en hacer todas esas cosas que no has podido disfrutar durante el año. Sin renunciar a ellas, en absoluto, Sara Álvarez, creadora en España de la metodología RETO 48, nos invita a dedicar unos minutos tres días a la semana para mantener la forma física que tantos esfuerzos nos ha costado conseguir.
Se trata de una rutina de ejercicios para practicar en cualquier lugar (no hace falta alojarse en un hotel con gimnasio ni apuntarse al centro con los aparatos más sofisticados) para no perder la masa muscular y que, al regresar de las vacaciones, no cueste tanto volver a sentirnos fuertes.
¿Son suficientes 10 minutos de ejercicio al día?
En palabras de la entrenadora, "10 minutos de ejercicio diarios no marcarán la diferencia para mantenernos en forma y activar la 'memoria muscular', puesto que necesitamos acelerar nuestro ritmo cardiaco para realizar esa quema calórica deseable. Por eso, hay que intentar conseguir un mínimo de 20 minutos de actividad, al menos tres días en semana durante las vacaciones".
Lógicamente, cuantos más minutos consigamos 'robarle' al tiempo de descanso para practicar algo de ejercicio, mejor, pero tampoco hay que obsesionarse, sólo mantenerse en forma. Sara Álvarez recomienda sumar a su rutina actividades adicionales como realizar una caminata a paso ligero, una ruta en bicicleta o nadar en el mar o la piscina el máximo tiempo posible.
Se trata de actividades placenteras al aire libre con las que estaremos trabajando nuestro fondo físico. Además, bajo la supervisión de la entrenadora, recomienda probar RETO on demand, una plataforma adaptada al entorno y la situación de cada persona, que permite ajustar un entrenamiento personalizado con rutinas que van desde los 20 hasta los 60 minutos de ejercicio. Esto, ya, para quienes durante el año mantienen una intensidad de deporte elevada.
Aún así, la base de mantenimiento perfecta debe incluir, según la experta, 6 ejercicios de alta intensidad para no perder la forma física mínima, ni retroceder en todos nuestros avances anteriores.
1- Jumping Jack, ¿qué se trabaja con estos saltos?
El primer ejercicio recomendado es muy básico, para todos los públicos, y un perfecto activador cardiovascular. Con los pies juntos y los brazos a ambos lados del cuerpo, consiste en saltar, en un solo movimiento, con los pies hacia afuera hasta la anchura de tu cadera y levantar los brazos por encima de la cabeza hasta que las manos se toquen. Inmediatamente, se debe regresar a la posición inicial realizando el movimiento contrario, y siguiendo un ritmo constante.
“En este caso, las puntas de los pies, en el momento de abrirlos para saltar, deben estar ligeramente hacia afuera”, aconseja Sara Álvarez. ¿Cuánto debe durar este ejercicio?: 4 series de 50 segundos descansando 10.
Lo mejor de este ejercicio clásico es que involucra a un gran número de grupos musculares: cuádriceps, pantorrillas, glúteos, abdominales, dorsales, deltoides…
2- Burpee, el aliado de la fortaleza muscular
Con esta rutina se trabajan la fuerza, la coordinación y la resistencia, lo que convierte al burpee en un ejercicio muy completo. Es útil para trabajar el abdomen, la espalda, el pecho, los brazos y las piernas.
¿Cómo llevarlo a cabo? De pie y con las piernas separadas al ancho de tu cadera, ponte en cuclillas, coloca las manos en el suelo y extiende las piernas hacia atrás de un salto hasta situar el abdomen y los muslos sobre el suelo y con los codos doblados.
“Para realizarlo, hay que partir de esta posición y presionar hacia arriba como si estuvieras haciendo un push-up mientras levantas las caderas, tipo flexión. A continuación, lleva los pies en un salto hasta debajo de tus caderas y levántate saltando en el aire y aplaudiendo con los brazos arriba de tu cabeza”, explica la experta. Intenta hacer 3 series de 12 repeticiones cada una.
3-Squat Jump, las sentadillas pero con salto
Este ejercicio es una variante de las famosas sentadillas, que añade al final un salto. Como señala Álvarez, “se debe comenzar en una posición de sentadilla con las piernas separadas a la anchura de los hombros y las manos en el centro del pecho.
Desde aquí, hay que saltar explosivamente hacia arriba y saltar lo máximo que se pueda, llevando las manos hacia atrás con los brazos extendidos para impulsarte lo más posible. Después, regresas con suavidad a la sentadilla para repetir el movimiento”. Sara aconseja hacer 3 series de 15 repeticiones cada una.
4-Cardio quema-calorías, saltando a la comba
“Es uno de los ejercicios más efectivos, perfecto para quemar calorías por su acción cardiovascular”, señala la experta. “Coge una comba y sostén ambos mangos de la cuerda balanceando la cuerda hasta desarrollar un ritmo constante en los saltos".
La comba debe hacerse de manera continuada, de puntillas y con saltos cortos cayendo con las rodillas ligeramente flexionadas. La entrenadora apuesta por practicarlo entre 5 y 8 minutos. Recuerda: "si necesitas parar, haz una pausa de diez segundos y continúa”.
Los saltos a la comba son el aliado perfecto en la lucha contra la osteoporosis, puesto que ayudan a recuperar masa ósea. Todo el cuerpo entra en acción a la vez. No olvides calentar antes el músculo para evitar lesiones, puesto que los tobillos y las rodillas pueden sufrir con este ejercicio si no estás preparado.
5- Correr para calentar: Skipping
El skipping es una de las técnicas de carrera más famosas en atletismo, y suele servir como calentamiento para activar el organismo antes de entrenar. Este ejercicio consiste en elevar las rodillas por encima de la cintura y avanzar dando saltos.
“Es fundamental mantener siempre la cadera elevada sin dejar que descienda cuando te apoyas en el suelo, mantener el tronco ligeramente inclinado hacia delante para favorecer el desplazamiento y apoyar bien la planta y la punta del pie, evitando el apoyo del talón”, aconseja Sara Álvarez. Hacer 3 series de 50 segundos, descansando 10 entre una serie y otra.
Esta técnica previa a la carrera mejora la coordinación, el equilibrio, y fortalece el tren inferior. El skipping suele quemar unas 10 calorías por minuto.
6- Entrenando el abdomen con la plancha
La plancha es un ejercicio anaeróbico completo que trabaja los abdominales, fortalece las piernas, la espalda y los hombros.
En el suelo, y boca abajo, apóyate en la punta de los pies y forma una tabla con los codos doblados a 90º y separados al ancho de los hombros, apoyando los antebrazos. Mantente en esa posición y abre y cierra las piernas.
“Recuerda contraer los glúteos y el abdomen y evitar elevar la cadera más allá de la línea recta que forma el cuerpo”, insiste la experta. 3 series de entre 30 segundos y un minuto. Y añade, “si te es difícil mantener el ritmo abriendo y cerrando ambas piernas al mismo tiempo, puedes hacer primero una y luego otra, o mantenerte simplemente de manera estática. Si optas por esto último, no olvides contraer siempre glúteos, piernas, abdomen y la fuerza de los brazos”.
Practicar la técnica de las planchas con cierta asiduidad reduce a medio plazo el dolor de espalda, baja los niveles de estrés y ansiedad y contribuye a eliminar toxinas al realizar el esfuerzo muscular en los abdominales y la espalda.
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