La técnica de la sentadilla es uno de los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos. Sin embargo, a veces no se obtienen los resultados esperados porque se ejecuta mal, es más, aunque parece un entrenamiento de bajo riesgo, puede provocar lesiones si no se realiza adecuadamente.
El artículo Revisión narrativa del rol de la sentadilla en los programas de acondicionamiento neuromuscular y rehabilitación explica que este ejercicio es importante para la vida diaria. Acciones como subir las escaleras, levantar objetos del suelo o incorporarse de una silla son más fáciles al trabajar los glúteos.
Pero, debido a que su ejecución no siempre es la idónea, y dado el riesgo que puede conllevar hacer sentadillas mal, hoy veremos algunas formas de hacer este ejercicio bien. Además, explicaremos diferentes modos de llevar a cabo la técnica de la sentadilla, pues hay distintas opciones.
Cómo ejecutar una buena sentadilla
Para realizar una sentadilla debemos ponernos de pie y separar las piernas con una distancia entre ellas parecida a la de los hombros. Después, haremos el amago de sentarnos en una silla imaginaria. Los glúteos irán hacia atrás, la mirada la dirigiremos hacia delante y la espalda intentaremos mantenerla recta, sin que se curve.
Conviene que no giremos las rodillas hacia dentro, sino que las mantengamos mirando hacia el frente, y prestaremos atención para que estas no sobrepasen la punta de los pies. Esto es lo que provoca lesiones al practicar sentadillas y debemos tenerlo en cuenta, pues las rodillas se sobrecargan con este ejercicio.
Tipos de sentadillas
A pesar de la ejecución básica de una sentadilla, hay diferentes tipos. Dependiendo de nuestra condición física o de lo mucho que llevemos practicando ejercicio, podemos probar nuevas variantes que permitan un trabajo de glúteos mayor. Resulta interesante introducir cambios, e incluso peso, para que estos músculos se fortalezcan todavía más.
- Sentadilla clásica: utilizamos el propio cuerpo para sentarnos sobre una silla invisible y volver a incorporarnos haciendo toda la fuerza en los glúteos. Los pies mantendrán una distancia entre ellos similar a la de los hombros y no hay que forzar bajar demasiado los glúteos si esto implica dificultad para volver a la posición inicial. Los brazos podemos llevarlos hacia delante para mantener mejor el equilibrio.
- Sentadilla tipo sumo: la diferencia con respecto a la técnica de la sentadilla anterior es que los pies deben estar mirando hacia fuera y la distancia debe ser mayor que la de los hombros. Esta apertura conseguirá un trabajo más profundo en los glúteos.
- Sentadilla isométrica: para ejecutarla, debemos colocar la espalda sobre una pared y mantener las piernas en una posición de 90º. Es un tipo de sentadilla ideal para incluir peso y para trabajar esta técnica sin riesgo de lesión para las rodillas, ya que no tendremos que hacer ningún tipo de movimiento de subida y bajada de glúteos, sino mantenernos en el sitio.
- Sentadilla búlgara: no es apta si somos principiantes y es que se lleva a cabo apoyando un pie, que debemos dirigir hacia atrás, en una silla. La pierna que estará delante debe mantener un ángulo de 90º al bajar los glúteos. Es una variante que permite un trabajo más intenso.
Consejos para realizar la técnica de la sentadilla
A medida que avancemos en la técnica de la sentadilla podemos ir incorporando peso. Los kettlebell vienen muy bien, ya que facilitan llevarla a cabo sin inconvenientes. También, se pueden incluir bandas elásticas que, situadas en las piernas, permitirán que el trabajo de glúteos sea mucho más intenso. En las sentadillas tipo sumo están recomendadas.
Asimismo, algunas mujeres se preguntan si la mejor sentadilla es aquella en la que los glúteos llegan casi al suelo. La verdad es que no, pues esto puede dañar las rodillas. Lo idóneo es conseguir que los glúteos bajen hasta que las piernas formen un ángulo de 90º. Sin embargo, si esto no es posible al principio, no pasa nada. Es mejor hacerlo bien y que estos músculos se trabajen sin riesgos de lesiones.
Las sentadillas son un ejercicio que debería estar presente en nuestros entrenamientos. La pérdida de masa muscular se acentúa con la edad y practicar la técnica de la sentadilla bien puede evitarlo, al menos, en la zona de los glúteos. Pero, el avance siempre debe ser progresivo.
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Bibliografía
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