No te olvides de tu suelo pélvico en la vuelta a la rutina

Con el fin del verano llega también el regreso de la temida (o amada) rutina, pero también nuevos propósitos con los que enfrentamos este “nuevo curso”. Muchos de ellos tienen que ver con el cuidado personal, ya que, tras la locura de las vacaciones, toca poner orden.

Sin embargo, uno de los grandes olvidados a la hora de cuidarnos a nosotras mismas suele ser el suelo pélvico. Este conjunto de músculos y tejido conjuntivo es el encargado de sostener la vagina, la uretra y el útero en su posición correcta. Y, si se debilita, puede causar desde incontinencia urinaria, hasta dolor pélvico o un prolapso.

Para evitarlo es fundamental cuidarlo y ejercitarlo, como cualquier parte del cuerpo. Con este propósito, expertos de INTIMINA, una marca sueca de salud ginecológica, comparten 5 consejos para poder ponerlo a punto sin salir de casa.

1. Aprende a respirar con el abdomen

La forma en la que respiramos es fundamental, y para comprobar que lo hacemos correctamente lo mejor es tumbarse en el suelo y colocar un objeto, como un libro, en el abdomen.

El ejercicio consistirá en inspirar por la nariz y llevar todo el aire al abdomen. En ese momento, se aguanta la respiración unos segundos y luego se va soltando poco a poco, haciendo que se contraiga la musculatura abdominal. Si lo has hecho correctamente, el objeto se habrá elevado.

2. Elevación de pelvis

En este caso, una vez tumbada hacia arriba, hay que ponerse un objeto debajo de la pelvis, idealmente una espuma blanda. Se mantienen las rodillas flexionadas y los pies pegados al suelo, mientras que los brazos se colocan a ambos lados del cuerpo.

Tras conseguir la posición correcta, comienzas a elevar la pelvis mientras aprietas los glúteos, tratando de llevar el ombligo hacia tu espalda, de esta manera, el objeto se irá liberando. Hay que mantener las piernas firmes y los pies pegados al suelo y realizar el movimiento de manera suave durante 10 repeticiones.

3. Masajear la zona de forma natural

En una posición similar a los ejercicios anteriores, se inspira y, a la hora de expulsar el aire se suben las rodillas y se llevan hacia un lado. Después, hay que moverlas de un lado al otro. De esta forma, se masajeará la zona de forma natural.

4. Controlar las contracciones

El primer paso es colocarse en cuadrupedia con los antebrazos sobre el suelo, de manera que se pueda apoyar la frente encima de las manos. En ese momento se separan ligeramente las rodillas, se relaja el tronco y se aprieta el abdomen, llevando el ombligo hacia la espalda. El resultado será sentir que la zona pélvica se contrae. Habrá que mantener la contracción unos segundos y repetirlo 10 veces.

5. Ejercicios de Kegel

En ocasiones, estos ejercicios no son suficientes o la persona no siente que los esté realizando correctamente. De hecho, según un estudio, el 50% de las personas que tratan de realizar los ejercicios de Kegel por sí mismas no son capaces de realizarlos correctamente usando solo instrucciones orales o escritas.

Para tratar de ayudar y guiar a las personas para mejorar sus entrenamientos de suelo pélvico, INTIMINA ha desarrollado el KegelSmart™ 2. Se trata de un ejercitador kegel inteligente que se ajusta a las necesidades fisiológicas de cada persona y programa ejercicios adaptados en función de la fuerza de los músculos del suelo pélvico. 

La importancia de proteger el suelo pélvico al hacer deporte

Uno de los hábitos que primero se intentan recuperar en la vuelta a la rutina tras las vacaciones es volver a hacer deporte. Las prácticas deportivas aportan muchísimos beneficios al día a día, pero puede afectar negativamente al suelo pélvico si no se protege adecuadamente. Para evitar que pierda tonificación y eso pueda desembocar en pérdidas de orina o dolor pélvico, hay algunos consejos que se puede seguir en el ámbito deportivo.

1. Evitar levantar objetos pesados

Hay que intentar, en la medida de lo posible, no levantar objetos muy pesados o para los que haya que inclinarse conteniendo la respiración. Esto también implica ejercicios que tengan que ver con hacer levantamientos desde el suelo, como la halterofilia.

2. Mejor utilizar la musculatura del core

Antes de abordar ejercicios de resistencia es importante activar el core y los músculos pélvicos contrayéndolos suavemente. Por ejemplo, es aconsejable, si se puede, dejar de usar el cinturón de halterofilia, ya que hace que sea difícil contraer el suelo pélvico y hace casi imposible activar la musculatura abdominal interna.

3. Es preferible elegir posturas con apoyo

La pelvis sufre menos tensión cuando se practican los ejercicios de resistencia sentada o acostada. Por ello, una de las opciones es sentarse sobre una pelota mientras se hacen los ejercicios que implican fuerza.

4. Juntar las piernas, un gesto beneficioso

No se recomienda mantener las piernas muy separadas en los ejercicios de resistencia que impliquen estar de pie, ya que esa posición no favorece la estabilidad ni el control de los músculos del suelo pélvico.

5. Ir aumentando la fuerza gradualmente

Lo ideal es empezar con resistencias ligeras, prestando atención a la manera de hacerlo. Cuando ya se alcanza un dominio pleno de la técnica, el truco es ir aumentando gradualmente el tiempo de resistencia y el número de repeticiones por serie de ejercicios.

6. Dejar de lado los ejercicios hiperpresivos

Aunque muchas rutinas incluyen ejercicios hiperpresivos, lo recomendable es sustituirlos por otros que sean hipopresivos y que, teniendo la misma eficacia, no dañen el core. Especialmente si hay alguna disfunción en el suelo pélvico, lo idóneo es dejar la resistencia al mínimo hasta que la condición del músculo haya mejorado.

7. Utilizar herramientas específicas

Para mantener el suelo pélvico en forma y evitar lesiones es útil recurrir a ejercitadores de kegel específicos basados en la biorretroalimentación. Estas herramientas, como el dispositivo KegelSmart™2 , reconocen el nivel de fuerza de la musculatura pélvica y guían a la usuaria para realizar una rutina con el ritmo y duración adecuados a través de suaves vibraciones.

Este aparato hace las veces de un entrenador personal. Su funcionamiento es sencillo: una vez introducido en la vagina comienza la rutina, una serie de vibraciones durante las cuales habrá que contraer los músculos y descansar cuando paren.

En menos de 5 minutos se pueden completar los ejercicios, con 5 niveles de dificultad, que ayudan a mejorar la fuerza media del suelo pélvico en 12 semanas, consiguen un mejor control de la vejiga en el 90% de las usuarias y mejoran la tensión y el tono de la vagina en el 94% de los casos.

Cuidar el suelo pélvico es, sin duda, una de las asignaturas pendientes de muchas para esta vuelta a la rutina.