La Organización Mundial de la Salud (OMS) no pone tanto empeño en los pasos que hay que andar, como sí lo hace en la petición de salir a caminar como actividad física. El sedentarismo es la causa de generar muchas enfermedades, por lo que la concienciación para la prevención es primordial. España es un país que invitar a salir hacer marchas por su clima y sus horas de luz, comparado con el de otras ciudades europeas. Por ello, debes saber que puedes adelgazar y tonificar simplemente haciendo una caminata.
Por supuesto, tirando de expresión española, no es que salir a andar sea mano de santo para perder peso y fortalecer nuestros músculos. Como en cualquier ejercicio físico hay que seguir unas reglas para obtener los mejores resultados. La constancia, marcarse una rutina y estar motivado es vital a la hora de afrontar este cambio de vida.
Y, es que, salir a hacer una marcha regular puede ayudarte a prevenir enfermedades cardíacas, cerebrovasculares, la diabetes tipo 2 y hasta algunos tipos de cánceres. Así pues, tu calidad de vida se verá recompensada por un cuerpo sano y tonificado si sigues estas reglas.
1. ¿Cuánto debo andar para adelgazar?
Es la primera pregunta que se hace cuando quieres caminar con el objetivo de perder peso. De normal, lo recomendado se situaba en unos 10.000 pasos, pero como ya hemos comentado, la OMS no hace tanto hincapié en este número, ya que puedes obtener beneficios con menos. Por ello, pone especial interés en el tiempo y la intensidad de tu marcha. Para que tu cuerpo empiece a experimentar algún cambio, debes planificarte una rutina.
¿Qué tiempo marco en mi planificación? Puedes empezar a caminar unos 45 minutos, pero es más recomendable que sea al menos una hora de marcha. ¿Durante cuántos días? Deberás hacerlo tres días a la semana o más, ya que es importante que se vaya cogiendo forma física. Cuanto más camines, más resistencia podrás adquirir.
2. ¿A qué velocidad tengo que caminar?
Lo más importante es que cojas un paso cómodo para ti. Quedarnos cortos en la intensidad puede no beneficiarnos, pero sobrepasarse puede llevar a lesionarnos. Por ello lo mejor es que no hagas zancadas bruscas. Encuentra tu paso habitual pero con un ritmo aumentado. La intensidad puede ir variando para que el cuerpo vaya habituándose hasta el punto de llegar a combinar marchas más o menos intensas, que favorecen la tonificación, mejora el ritmo cardíaco y la respiración, pero siempre sin trote ni carrera.
3. ¿Cuál es el mejor terreno?
A la hora de afrontar una actividad física como la de caminar, debes pensar también por dónde hacerlo. Hacer marcha al aire libre nos permite elegir el terreno que más nos beneficie, pudiendo elegir paisajes que contribuya a mejorar nuestra motivación y bienestar. Puedes elegir o bien hacer siempre el mismo recorrido o ir cambiando. Lo que sí hay que tener en cuenta es que no sea siempre llano.
Que haya variación en el terreno va a exigir al cuerpo más. Por ello, intenta siempre incorporar en tu marcha alguna elevación, ya sean cuestas urbanas o colinas. Al someternos a esta inclinación, nuestros músculos del tren inferior se ejercitarán más, aumentado su fuerza y su tonificación. Además, al tener que esforzar más el cardio, la pérdida de peso está garantizada.
4. ¿Cómo cuidar la postura corporal?
Como en cualquier actividad física, cuidar la postura es primordial. Al salir a caminar es muy probable que perdamos con el tiempo esa higiene postural, lo que contribuiría a sobrecargar de más nuestro cuerpo. Lesiones o contracturas musculares pueden ser las consecuencias de no hacer una marcha cuidada. Tendemos a encorvar la espalda y sobre todo, a utilizar los brazos de manera errónea. Según Mayo Clinic, esta es la postura ideal:
- La cabeza en alto. Nada de mirar hacia abajo.
- El cuello, la espalda y los hombros deben estar relajados. Evita la tensión para prevenir lesiones musculares.
- Brazos a 90º. El movimiento puede ser libre, pero acompañar el ritmo de las piernas sin generar tensión, puede ayudarte a mantener la postura y a quemar más calorías.
- Aprieta los músculos abdominales. Siempre con la espalda recta y de manera muy ligera.
- Camina con fluidez. Primero el talón, después la punta.
5. ¿Puedo tonificar más en las caminatas?
Si una vez has cogido el ritmo y notas que tu capacidad física va en aumento, puedes añadir un par de trucos para tonificar. Así como la inclinación del terreno puede ayudar a fortalecer los músculos, también lo podrás hacer incorporando escaleras en tu recorrido. Hacer este movimiento mejor la fuerza de glúteos y piernas, además de que también incrementa el cardio. Tanto subir como bajarlas activará tu musculatura.
Además, puedes incorporar algo de peso en tus marchas. Ten especial cuidado en cuidar la postura si eliges este método. Puedes cargar una mochila, lo que hará que tu tren inferior trabaje con más fuerza y a la vez tu tren superior se ejercite manteniéndote en la marcha. También existen algunos materiales como las pesas de tobillos o en las muñecas. Tu gasto calórico será mayor y al mismo tiempo tonificarás más.
Referencias
Caminar: reduce la cintura y mejora tu salud. (2019b, febrero 27). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261
10.000 pasos por día: ¿Es muy poco? ¿Es demasiado? (2020, 23 marzo). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/10000-steps/art-20317391
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