Mantenerse activo es crucial para la salud. Sin embargo, "en nuestro mundo moderno este es un reto cada vez mayor, principalmente porque nuestras ciudades y comunidades no están concebidas de forma adecuada", comentaba Tedros Adhanom Ghebreyesus, Director General de la OMS, en una ocasión. Unas palabras con las que pretendía animar a la población a hacer el esfuerzo de tener un mínimo de actividad física diaria para reducir el sedentarismo y, en definitiva, promover la salud.
Esta institución ha destacado numerosas veces que la inactividad es un factor de riesgo a la hora de padecer enfermedades como las cardiovasculares, el cáncer y la diabetes. Y que bastaría con caminar ciertos pasos al día, para que las posibilidades de sufrir estas patologías se redujeran notablemente, al mismo tiempo que aumentaran los beneficios que implica para nuestro organismo salir a andar asiduamente.
¿Cuántos pasos hay que andar al día?
A lo largo del tiempo, ha habido mucha controversia alrededor de la cifra de pasos exacta que hay que conseguir para mantenernos sanos. La mayoría declaran que se sitúa entre los 6.000 y los 10.000 pasos, aunque la Organización Mundial de la Salud, no pone tanto el foco en la cantidad, como en la calidad e intensidad de la actividad física.
La propuesta de la OMS es que en el caso de adultos con edad superior a los 18 años, se recomiendan 150 minutos semanales, por lo menos, de actividad física moderada o 75 minutos de intensa. Dicho esto es cada persona quien debe estipular la media de pasos diarios que dar al día, aunque no es lo mismo pasear que andar enérgicamente.
Principales beneficios de caminar
Si bien es cierto que caminar no es la actividad que puede ayudarnos a quemar más calorías, se trata de uno de los ejercicios más sencillos de practicar, independientemente de la edad o condición física que tengas, y que más beneficios puede aportarnos, más allá de adelgazar.
- Reduce el riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares, reduce los niveles de colesterol malo y aumenta los de colesterol bueno. Reduce el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardíacas
- Estimula y fortalece los huesos, lo que a largo plazo puede ser una forma de prevenir el desarrollo de osteoporosis o artrosis.
- Activa nuestro metabolismo y aumenta nuestros niveles de energía.
- Ayuda a tonificar la figura por completo, especialmente, si prestamos atención a la postura por la que optamos al caminar.
- Mejora el estado de ánimo y reduce los niveles de estrés y ansiedad, sobre todo, cuando se camina al aire libre, fuera de la ciudad.
Salir a caminar: guía básica para empezar
Antes de empezar una rutina para salir a andar es importante seguir una serie de recomendaciones que van desde hacerlo con las zapatillas y la ropa adecuadas a corregir la postura, sin olvidar la hidratación.
- Ropa cómoda, adecuada al clima y un calzado en línea con el terreno sobre el que se va a caminar y que facilite la pisada.
- Ritmo fuerte, pero manteniendo una conversación. Esta es la principal forma de medir si estamos caminando a un ritmo adecuado, nos estamos excediendo o no es lo suficientemente intenso. Así, llevaremos a cabo la actividad física conveniente, pero sin agotarnos como para perder la motivación necesaria para seguir con el hábito.
- Cabeza en alto, mirada al frente; cuello, espalda y hombros relajados y ligero balanceo de los brazos, caminando de manera fluida.
- Calentamiento previo y estiramientos posteriores al paseo.
- Rutas en las que se alternen las distancias y los lugares para no hacer siempre el mismo circuito y mantener la motivación.
- Protección solar para no correr el riesgo de sufrir quemaduras, algo que puede pasar también durante los meses de invierno.
Referencias
Organización Mundial de la Salud. OMS. Actividad física. (2022, 5 octubre). Consultado en https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity el 21 de febrero de 2023.
O. (s. f.). Los beneficios de caminar – NIH News in Health, marzo de 2016. OCPL NIH. Consultado en https://salud.nih.gov/articulo/los-beneficios-de-caminar/ el 21 de febrero de 2023.
Caminar: reduce la cintura y mejora tu salud. (2019, 27 febrero). Mayo Clinic. Consultado en https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261 el 21 de febrero de 2023.
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