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Este es el número exacto de pasos que debes caminar para perder un kilo al mes

Una mujer hace ejercicio caminando.
Una mujer hace ejercicio caminando.
PIXABAY

Caminar es una manera sencilla de hacer ejercicio físico de forma habitual con grandes beneficios para diferentes aspectos de nuestra salud, incluyendo la pérdida de peso en aquellas personas en las que esté médicamente aconsejado.

Calculando calorías

Respecto a la distancia que se debe caminar diariamente existen diferentes opiniones, pero a menudo se suele apuntar a la recomendación que hace al respecto el CDC estadounidense: 10.000 pasos al día. Teniendo en cuenta que, según datos del mismo organismo, una persona da de media unos 2.000 pasos en un kilómetro y medio, esto implicaría que deberíamos tratar de andar unos 7,5 kilómetros.

Esta recomendación, en principio, se basa más en los beneficios que tiene la práctica de caminar sobre el sistema cardiovascular que en la pérdida de peso en sí misma. Sin embargo, como decíamos, caminar también puede ser una gran alternativa para aquellas personas que necesiten perder peso.

Para efectuar el cálculo de la correspondencia entre pasos y peso corporal, tenemos que tener en cuenta varios factores diferentes. La cantidad de calorías quemadas en cada kilómetro va a depender de muchas variables (como la velocidad, la temperatura ambiental o el peso corporal) pero, para hacernos una idea general, como referencia podemos tomar una velocidad mínima de 5 kilómetros por hora (a esta velocidad, revela un artículo publicado en el Journal of strength and conditioning research, se alcanza en torno al 60% de la frecuencia cardíaca máxima).

A esta velocidad, señala el portal de noticias sobre salud Healthline, una persona de peso promedio (en Europa, 70,8 kilos según un trabajo publicado en BMC Public Health) a esta velocidad quema unas 260 calorías por hora, por lo que durante la caminata completa estaría quemando unas 390 calorías.

Según la Clínica Mayo, un kilo de grasa corporal equivale a unas 7.700 calorías. De modo que caminando 10.000 pasos al día a 5 km/h y si nuestro peso es promedio tardaríamos unos 20 días en perder un kilo: en un mes, perderíamos un kilo y medio aproximadamente. A grosso modo, esto implica que andando 6.000 pasos al día durante un mes podríamos perder un kilo de grasa corporal, siempre que la dieta sea acorde con la meta y no reponga las calorías perdidas al andar.

Por otro lado, si quisiéramos marcarnos la meta mucho más ambiciosa de perder un kilo a la semana, empleando las mismas cifras deberíamos andar unas cuatro horas a 5 km/h (lo que equivale a unos 20 kilómetros, unos 27.000 pasos) todos los días.

Referencias

Linda D Wilkin, Antoinette Cheryl, Brian L Haddock. Energy expenditure comparison between walking and running in average fitness individuals. J. Strength Cond Res (2012). DOI: 10.1519/JSC.0b013e31822e592c.

Gavin Van De Walle. Does Walking 1 Hour Every Day Aid Weight Loss? Healthline (2022). Consultado online en https://www.healthline.com/nutrition/can-you-lose-weight-by-walking-an-hour-a-day el 28/ 11/ 2022.

Sarah Catherine Walpole, David Prieto-Merino, Phil Edwards, John Cleland, Gretchen Stevens & Ian Roberts. The weight of nations: an estimation of adult human biomass. BMC Public Health (2012). DOI: 10.1186/1471-2458-12-439

Clínica Mayo. Calcular las calorías: volver a los conceptos básicos del adelgazamiento. Consultado online en https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065 el 28/ 11/ 2022.

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