Los beneficios de caminar son incuestionables: libera endorfinas, mejora el corazón y fortalece el sistema inmune, entre otros factores. Llevar unos hábitos de vida saludable, una dieta equilibrada y una rutina de ejercicio es lo ideal para estar sano. Nos dijeron que caminar era bueno, un sano ejercicio físico, y nos echamos a andar como si no hubiera un mañana. Pero un día despertamos y resultó que lo estábamos haciendo mal. Había que hacer 10.000 pasos, ni más ni menos. De golpe había consenso con esa cifra en España y lo de caminar 10.000 pasos al día era el objetivo que nos indicaban todas las apps, relojes y pulseras inteligentes.
Y es que 10.000 pasos, caminar 10.000 pasos, se convirtió en un mantra. La dictadura de los 10.000 pasos (unos 7 kilómetros) se hizo cultura popular y se convirtió en el objetivo a alcanzar por todos los que se ponían a andar cada día para mejorar su salud cardiovascular.
La OMS no pone tanto el foco en la cantidad, como en la calidad e intensidad de la actividad física
Y, sin embargo, más allá del consenso de los fabricantes de dispositivos, la controversia alrededor de la cifra de pasos exacta que hay que hacer para mantenernos sanos ha seguido viva. La mayoría declaran que se sitúa entre los 6.000 y los 10.000 pasos, aunque la Organización Mundial de la Salud (OMS) no pone tanto el foco en la cantidad, como en la calidad e intensidad de la actividad física.
¿Cuántos pasos hay que hacer al día?
Un estudio que publicó JAMA (Revista de la Asociación Médica Americana) ya sugirió que el número óptimo de pasos diarios rondaba los 8.000. Con cifras superiores, los beneficios eran menores, por lo que no tiene sentido caminar más si se quieren optimizar los beneficios de dar un número determinado de pasos.
Caprichoso como un kanji
- Los orígenes del mantra de los 10.000 pasos se remontan a un podómetro llamado Manpo-kei que una empresa japonesa lanzó allá por 1965. La traducción del nombre de ese aparato es "medidor de 10.000 pasos", pero la cifra se eligió por razones no científicas. 10.000 se escribe en japonés con el kanji "万", que se parece (¿?) a un hombre caminando. A los creadores del podómetro les pareció que la cifra y el kanji tenían gancho.
Los últimos en levantar la mano para decir que lo de los 10.000 pasos es un mito son los autores de una investigación que publica The Lancet. Han agrupado quince estudios realizados entre 1999 y 2018 con más de 47.000 adultos. Su conclusión es que para personas mayores de 60 años la cifra correcta es de 7.000.
Tras su metaanálisis han concluido que el riesgo de mortalidad se reduce en un 50% en adultos de mayor edad que incrementaban el número de pasos diarios de 3.000 a 7.000 pasos. En estas personas mayores de 60 años, caminar 10.000 pasos apenas reducía el porcentaje de riesgo, aunque había algún beneficio adicional, pero mínimo, por caminar esos 3.000 pasos más.
¿Y cuánto deben caminar los menores de 60 años?
El estudio que publicó The Lancet en su número de marzo también se refiere a las personas menores de 60 años. Para ellos se sugiere que la cifra ideal está en los 8.000 pasos.
Hacer más pasos (los famosos 10.000) puede incluso ser perjudicial
Es más, a la vista de los datos, los científicos aseguran que hacer más pasos (los famosos 10.000) puede ser perjudicial. La explicación está en que hay un punto en que en lugar de reducir el riesgo de mortalidad, seguir andando lo aumenta, aunque sea ligeramente. No obstante, otros análisis indican que la clave está en caminar muy rápido.
La clave está en hacer ejercicio
Más allá de esa cifra mágica que nos va a curar todos los males, lo importante es hacer ejercicio. Para la OMS, la cuestión no es el número de pasos, sino el tiempo de actividad física, que varía según el rango de edad.
En el caso de adultos de entre 18 y 64 años, la OMS recomienda 150 minutos semanales, por lo menos, de actividad física moderada o 75 minutos de intensa. Más concretamente, lo ideal es realizar entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica vigorosa a la semana.
Un segundo estudio habla de 8.000 pasos
También es bueno dedicar tiempo extra, aunque recomiendan dos o más días a la semana de actividades de fortalecimiento muscular. Dicho esto, es cada persona quien debe estipular la media de pasos diarios que dar al día, aunque no es lo mismo pasear que andar enérgicamente.
El rendimiento que se obtiene es cada vez menor cuantos más pasos se dan"
El entrenador Michael Hamlin menciona en Bustle otra investigación que respalda la idea de que hay que desechar la cifra de los 10.000. Publicado en Nature Medicine, este estudio desglosa diferentes recuentos de pasos y muestra que 8.000 proporciona el mayor beneficio por la cantidad de trabajo que se hace. "Esto significa que aún se pueden encontrar beneficios adicionales al dar más pasos que 8.000, pero el rendimiento que se obtiene es cada vez menor, cuantos más pasos se dan", afirma Hamlin.
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