El ejercicio físico tiene innumerables beneficios para nuestro organismo y nuestra vida diaria, gracias a las capacidades que nos confiere y aumenta. Este aspecto, que es una parte de lo que llamamos coloquialmente 'estar en forma', puede no obstante ser algo difícil de evaluar.
Aunque muchas veces tendemos a quedarnos con el parámetro de nuestro peso corporal como principal indicador de nuestro estado físico, hay otros que dan mucha mejor cuenta de nuestras capacidades de cara a iniciar un programa de entrenamiento físico.
Frecuencia cardíaca
Así lo subraya la prestigiosa Clínica Mayo estadounidense, que señala que "conocer los detalles puede ayudarte a fijar metas de aptitud física realistas, controlar tu progreso y mantener tu motivación". De acuerdo con esta institución, "la aptitud física se evalúa en cuatro áreas clave: aptitud aeróbica, fuerza y resistencia muscular, flexibilidad y composición corporal".
En primer lugar, es importante conocer nuestra frecuencia cardíaca en reposo, que no es otra cosa que el número de latidos del corazón por un tiempo dado estando en reposo. Para la mayoría de los adultos, son valores saludables los comprendidos entre los 60 y los 100. La medición puede hacerse de forma manual, colocando los dedos índice y medio sobre la carótida (lateral del cuello, junto a la tráquea) o en la muñeca.
Otro valor interesante es el rango de frecuencia cardíaca objetivo: el aumento del ritmo cardíaco con la actividad física. Este debería estar entre el 50 y el 85% del rango objetivo para la edad: entre el 50 y el 70 con la actividad moderada y entre el 75 y el 85 con la actividad vigorosa.
Concretamente, un adulto de 25 años debería alcanzar entre los 98 y los 195 latidos por minuto; uno de 35, entre los 93 y los 185; uno de 45, entre los 88 y los 175; uno de 55, entre los 83 y los 165 y uno de 65 entre los 78 y los 155.
Condición aeróbica, fuerza y resistencia y flexibilidad
Por otra parte, existen una serie de pruebas físicas cuyos resultados nos informan de manera eficaz sobre nuestras aptitudes. Una de ellas es la carrera de 1,5 millas (2,4 kilómetros), que deberíamos ser capaces de realizar en un tiempo menor que 11 a 14 minutos (menos que 11 los jóvenes, 14 los más mayores) si somos varones y menor que 13 a 17,5 minutos las mujeres.
Haciendo flexiones o abdominales también se pueden conocer la fuerza y la resistencia musculares. Un varón joven sano debería ser capaz de realizar más de 28 flexiones seguidas o más de 44 abdominales; uno mayor, más de 10 flexiones o 24 abdominales. Una mujer joven sana debería alcanzar las 20 flexiones y los 39 abdominales, y una mayor las 10 flexiones y los 12 abdominales.
La flexibilidad puede medirse de manera sencilla sentándose con las piernas rectas y estiradas. En esta posición, deberíamos ser capaces de alcanzar con las manos una distancia de entre 22 y un centímetro más allá de la planta de nuestros pues, si somos varones (según la edad), y entre 27 y 6 centímetros si somos mujeres.
Composición corporal
El último parámetro más allá del peso que debemos tener en cuenta es la circunferencia de la cintura. Eso sí, en este caso no deberemos buscar un valor absoluto; para que nos de una idea de la composición de nuestro organismo, lo que tendremos que fijarnos es en su relación con la circunferencia de nuestra cadera.
En un adulto sano y en forma, la circunferencia de la cintura es menor que la de la cadera. Cuando es mayor, se incrementa el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y diabetes de tipo II.
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