En torno a 20 millones de personas en España tienen cifras de colesterol por encima de las recomendadas, según datos de la Sociedad Española de Cardiología. A pesar de que el colesterol es una sustancia natural del organismo, necesaria, cuando los valores se disparan traen consigo un buen número de riesgos para la salud, especialmente la cardiovascular.
Para evitar que nuestros valores de colesterol, especialmente el malo (LDL) aumenten en exceso y nos pongan en riesgo, uno de los pilares fundamentales es la alimentación.
Tras muchas idas y venidas, y recomendaciones poco contrastadas, la Escuela de Posgrado de Harvard (a través de artículos académicos para JAMA Internal Medicine/American Journal of Hypertension) publica un estudio en el que define claramente qué productos nos ayudan a mantener el colesterol a raya.
¿Qué es el colesterol?
Se trata de una sustancia cerosa presente en todas y cada una de las células de nuestro organismo. El cuerpo necesita colesterol para producir hormonas, vitamina D y sustancias que le ayuden a digerir los alimentos que ingerimos.
Además de generarse en nuestro interior, el colesterol también está presente en alimentos de origen animal como la carne o los huevos.
Como casi todos sabemos por las analíticas, el colesterol se divide en dos grandes grupos, el HDL (bueno), que transporta el colesterol de regreso al hígado, que lo eliminará; y el LDL (malo) que en exceso provoca placas en las arterias, que llevarán a un estrechamiento indeseado.
¿Qué hace que tenga el colesterol alto?
Cuando existe un exceso de colesterol en la sangre (hipercolesterolemia), se forma la placa que después se va pegando a las paredes de los vasos sanguíneos, hasta provocar lo que se denomina arterioesclerosis, que puede estrechar las arterias y, finalmente, colapsarlas.
¿Y por qué se produce esta acumulación indeseada y silenciosa? La causa más habitual es la ingesta de alimentos poco saludables, con grasas dañinas saturadas presentes en algunas carnes rojas, lácteos, precocinados y frituras.
Otro de los grandes enemigos del equilibrio saludable del colesterol es la inactividad física. El sedentarismo y la falta de ejercicio van disminuyendo poco a poco las cifras de colesterol bueno.
El tabaquismo es otro de los hábitos contraindicados, puesto que tiene la nociva capacidad de elevar el colesterol malo.
Por todo lo mencionado anteriormente, si queremos bajar las cifras de colesterol, debemos regresar a un estilo de vida saludable basado en la alimentación consciente, el control del peso y el ejercicio.
Harvard selecciona los alimentos clave para reducir el colesterol
Los cardiólogos de la Universidad de Harvard han identificado, de manera unánime, los alimentos necesarios en la dieta para ayudar a bajar el colesterol LDL de manera contundente y clara.
Por grupos concretos, debemos habituarnos a los productos ricos en fibra soluble (que ayuda a la expulsión a través del intestino), y en grasas saludables poliinsaturadas, que reducen por sí mismas el colesterol 'malo'.
1. Las fresas, cardioprotectoras
Encabezando el listado del estudio de Harvard están las fresas, ricas en antioxidantes que impiden que se acumulen placas de grasa en las arterias.
La ingesta habitual de esta fruta, además, disminuye el colesterol total, el estrés oxidativo producido por los radicales libres, y la inflamación, el gran enemigo a combatir para un cuerpo saludable.
2. Las lentejas, reinas de la fibra soluble
El consumo de un plato de lentejas, garbanzos o soja tres veces en semana, contribuye a la eliminación del organismo (a través del hígado) del colesterol malo LDL. El alto contenido en fibra soluble de las legumbres, es capaz de absorber el exceso de azúcares y de grasas del organismo.
A su elevado contenido en proteínas, las legumbres suman su carácter protector de las enfermedades cardiovasculares, y su capacidad de mejorar la salud del intestino.
3. La avena, contra la absorción del colesterol
El tercer alimento que señalan desde la Escuela de Medicina de Harvard para ayudar a reducir el colesterol es la avena, que puede tomarse como bebida vegetal o en semilla con el yogur para aumentar sus efectos beneficiosos.
Rica en fibra soluble, la avena minimiza la absorción del colesterol de lipoproteína de baja densidad en el torrente sanguíneo.
4. Aceite de oliva virgen extra, la grasa 'buena'
El principal ácido graso del aceite de oliva es el oleico, un ácido graso monoinsaturado. Este producto, y cualquier aceite vegetal, consigue reducir hasta un 10 por ciento el colesterol LDL gracias a sus esteroles y estanoles.
5. Pescados azules, cardioprotectores
La última gran recomendación saludable de los expertos, en cuanto a la dieta y el control saludable del colesterol en sangre, es el consumo de pescados azules grasos. Gracias a sus Omega-3, estos pescados contribuyen a disminuir los triglicéridos, al tiempo que protegen el corazón de las arritmias cardíacas.
Puesto que en personas con el colesterol alto, o aquellas que quieran prevenirlo, no está recomendada la ingesta de carnes rojas, el pescado azul puede ser un excelente sustituto.
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