Los siete pasos de Harvard para bajar de peso y reducir la inflamación crónica

Barriga cervecera
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Photographer: Tom Wang
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La evidencia científica ha demostrado con el paso de los años la importancia de combatir la inflamación crónica de bajo grado, un enemigo silencioso que manifiesta distintos síntomas en el cuerpo humano y que aparece como resultado de mecanismo de defensa y con propósito reparador en el organismo. Sin embargo, en este caso el proceso inflamatorio continúa presente durante más tiempo del que debería y puede contribuir a la aparición de enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes tipo 2 u otras afecciones, señalan desde Harvard.

De hecho, tres de cada cinco personas en todo el mundo mueren a causa de una enfermedad relacionada con esta inflamación, lo que supone una "señal de alerta", indican los expertos de esta prestigiosa universidad estadounidense.

Por este motivo, especialistas de la Escuela de Medicina de Harvard han publicado una guía especial titulada Combatiendo la inflamación, que expone claramente la amenaza que representa la inflamación crónica para la salud y bienestar y revela los pasos que se pueden llevar a cabo para prevenirla.

Estos son las siete recomendaciones que Harvard ha resumido para combatir la inflamación crónica y bajar de peso de forma saludable:

  1. Alimentación antiinflamatoria. Los expertos de Harvard advierten de que muchas "dietas antiinflamatorias" no tienen base científica, y por ello ha recomendado qué alimentos incluir en un hábito de alimentación saludable, como los tomates, aceite de oliva, frutos secos, verduras de hoja verde, pescados grasos y frutas como arándanos, fresas, naranjas o cerezas. En el apartado de alimentos a evitar se encuentran los alimentos fritos, refrescos y bebidas azucaradas, carbohidratos refinados, carne roja y procesada, margarinas y mantecas vegetales y animales.
  2. Realizar ejercicio físico. Uno de los ejercicios más efectivos para reducir la inflamación es el ejercicio aeróbico, que puede ser moderado (recomiendan de 150 a 300 minutos semanales) o intenso (de 75 a 150 minutos a la semana), y que aconsejan combinar con sesiones de fuerza, al menos dos por semana.
  3. Controlar el peso. Para poder mantener el peso a raya, y con él, la inflamación, los expertos de Harvard recomiendan reducir el consumo de azúcar, presente en productos ultraprocesados, así como concentrarse en reducir la grasa abdominal.
  4. Dormir lo suficiente. Llevar una rutina de sueño inadecuada no solo resta energía y productividad, sino que también eleva la inflamación, destacan desde Harvard, lo cual es especialmente peligroso para la salud del corazón.
  5. Dejar de fumar. Según los expertos citados por Harvard, dejar este hábito puede conllevar a "una reducción dramática en los niveles de inflamación en tan solo unas pocas semanas".
  6. Limitar el consumo de alcohol. Si bien cada vez más estudios respaldan que no existe una cantidad mínima de ingesta de alcohol que resulte saludable para el organismo, en el caso de la inflamación, la Universidad de Harvard apunta a un "consumo moderado" de esta sustancia.
  7. Controlar el estrés. Mantener a raya el estrés es fundamental para evitar generar una respuesta inflamatoria en el organismo. Según Harvard, el estrés crónico puede desencadenar el desarrollo de la inflamación y provocar brotes de problemas como la artritis reumatoide, las enfermedades cardiovasculares, la depresión y la enfermedad inflamatoria intestinal.

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