En general, en España asociamos el ejercicio físico al running, el pádel, la bicicleta o la cinta de correr en el gym… pero existe otra categoría de rutina deportiva igualmente efectiva, que, sin embargo, no necesita que nos movamos del sitio. ¿Su nombre? Entrenamientos isométricos.
Más que un ejercicio físico al uso, son posturas concretas en las que la tensión muscular que trabajan obra el milagro de la tonificación y la fuerza. Una de sus grandes ventajas es que no necesitamos salir de casa, ni tampoco una gran superficie para practicarlo.
Con ayuda de la creadora del método Reto48, la entrenadora Sara Álvarez, vamos a descubrir cuáles son los 5 mejores ejercicios isométricos para 'jugar a la estatua' y mejorar nuestra salud.
¿Qué son los ejercicios isométricos?
"Los ejercicios isométricos son tensiones que se llevan a cabo con un músculo o grupo muscular concreto. Durante su desempeño, el músculo que se trabaja no cambia de longitud de manera significativa, y la articulación que participa en la postura no se mueve", comenta la entrenadora.
El objetivo de los isométricos, aunque pueden desarrollar algo de fuerza, es mantenerla. Entre sus ventajas más destacadas está el hecho de que se pueden llevar a cabo en cualquier lugar, así como que no necesitan valerse de aparatología accesoria como pueden ser las bandas elásticas o las pesas.
Un ejemplo muy representativo de lo que son estas efectivas posturas son las famosas 'planchas': no necesitan flexionar los brazos y cambiarlos de posición. El truco está en mantener la postura estática durante el tiempo necesario establecido por el profesional.
La plancha es solo un ejemplo, pero como explica la entrenadora, hay más ejercicios isométricos y "se puede 'jugar a la estatua' de muchas otras maneras".
No se trata de efectuar repeticiones machaconas, sino de mantener la postura concreta durante el máximo tiempo posible (dentro de un límite, por supuesto). Por lo que respecta a las series aconsejadas, Sara Álvarez dice que conviene que sean al menos 5 de cada postura.
Esto es lo que consiguen los isométricos
Al no requerir de ningún movimiento, en posición estática, los ejercicios isométricos no contribuyen a mejorar la velocidad, ni tampoco el rendimiento atlético. Lo que sí consiguen es aumentar la fuerza, el desarrollo, y la tonificación muscular.
En palabras de la experta: "es interesante tener muy en cuenta estos ejercicios para mejorar la estabilización. Su gran ventaja es que pueden llevarse a cabo cuando existe una lesión, y también en casos concretos de artritis. El fortalecimiento muscular que trabajan contribuye a minimizar la sensación de dolor, y a mejorar la función física".
Como añade Álvarez, "lo mejor de los ejercicios isométricos es que trabajan tiempos cortos, perfectos para cuando apenas tenemos horas libres. Además, están focalizados en fortalecer zonas concretas de nuestra anatomía, ir a la diana, y eso es una gran ventaja". A continuación, os contamos cuáles son los 5 isométricos imprescindibles para tonificar y ganar fuerza.
1. La plancha tradicional
Para conseguir todos los beneficios de esta postura isométrica, debemos hacerla correctamente. Lo primero es colocarnos boca abajo, cargando el peso en los antebrazos y en la punta de los pies.
En esa posición, hay que aguantar sin moverse el tiempo establecido, contrayendo los glúteos y el abdomen, y evitando elevar la cadera más arriba de la línea recta que formamos con el cuerpo en bloque.
Para quienes comienzan con este tipo de ejercicios, el consejo de la entrenadora es aguantar 20 o 30 segundos, descansar y volver a la postura hasta completar un minuto de rutina. A medida que vayamos teniéndolo controlado, podemos ir subiendo hasta conseguir mantenernos el minuto completo de la manera correcta.
2. Plancha lateral
En este caso, "la posición debe ser de lado. Deja todo tu peso apoyado en uno de tus antebrazos y tu pie. No olvides repetir el mismo ejercicio, durante el mismo tiempo, con el otro lado del cuerpo y el otro pie, para que no se desarrolle más la musculatura de un lado que del otro".
3. Abdominales estáticas
Para realizar esta postura de la manera adecuada, Álvarez aconseja "tumbarse boca arriba elevando las piernas a 90º aproximadamente. A continuación, eleva el tronco con los brazos estirados, aguantando el equilibrio sobre los glúteos a máxima concentración".
Para los que se vayan sintiendo más capaces y en forma, el consejo es que "intenten elevar más las piernas y el tronco, puesto que cuanta más altura tengan, más intensamente se trabajarán los grupos musculares".
4. Sentadillas en la pared
Es cierto que en este caso, las sentadillas son un ejercicio muy conocido por todos. Sin embargo, la idea en este caso es apoyarse sobre una pared, descendiendo hasta la posición de sentadilla, dibujando con las piernas un ángulo de 90º.
"Una vez ahí, en esa postura y con la espalda bien colocada en la pared, hay que aguantar todo el tiempo que sea posible. Un ejercicio especialmente duro, que obtiene como resultado de la constancia unos muslos, glúteos y caderas fuertes y definidas", explica Álvarez.
5. Elevación de cadera
La última 'estatua' que nos propone la experta en deporte de Reto48 es la elevación de cadera, con la que se consigue fortalecer los isquiotibiales, los glúteos, así como los músculos abdominales.
"La postura de partida para este ejercicio es la del 'hip thrust' (extensión de la cadera en posición de decúbito supino). La clave está en mantenerse arriba, inmóvil, durante al menos 20 segundos", concluye la entrenadora.
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