La vida laboral en España es desde hace años principalmente sedentaria, tal y como confirman los resultados de la última Encuesta Nacional de Salud (ENSE, 2017): hombres y mujeres pasan la mayor parte de su jornada sentados. Si a esto sumamos que el tiempo de ocio también es notablemente sedentario, nos enfrentamos a un riesgo claro de padecer molestias y dolores (espalda, extremidades…) que pueden llegar a lesiones y patologías serias. Hay medidas preventivas y ejercicios para que esto no ocurra.
Casi 4 de cada 10 españoles mayores de 15 años pasan su tiempo libre de manera sedentaria, un porcentaje que llega a 6 de cada 10 en el caso de Ceuta, la región con la cifra más elevada, según el Ministerio de Sanidad. Son datos que no descuidan la perspectiva de género y clase: las mujeres son las más sedentarias (41,9% frente a un 33,5% de hombres) salvo en la franja de edad entre 45 y 54 años, y esta circunstancia es más frecuente entre clases desfavorecidas.
Diariamente, estamos 5 horas sentados: media que abarca todas las franjas de edad, salvo entre los 15 y los 24 años, que se eleva a 6 horas. La ENSE destaca también las cifras de la población infantil: está sentada una hora o más frente a pantallas en su tiempo libre (73,9%), incluso los menores de 4 años. Mención especial también merece las consecuencias de este elevado sedentarismo a partir de los 65 años, dado que la inactividad física es un factor de riesgo para enfermedades como la obesidad, el cáncer, la hipertensión o la depresión.
La forma de sentarnos, primera toma de conciencia
Si la silla es efectivamente nuestra leal compañera de trabajo, en primer lugar sería importante que fuese ergonómica, es decir, que pueda regularse y adaptarse a nuestra fisionomía, de forma que la jornada laboral se desarrolle de la forma más cómoda y saludable posible.
Pero si no tenemos esa suerte y hay que conformarse con una silla convencional, lo importante para la espalda es, como mínimo, que los pies estén apoyados en el suelo, la pantalla del ordenador a suficiente distancia del rostro y que las muñecas y antebrazos estén rectos a ambos costados del cuerpo. Por último, las caderas y rodillas deberían estar dobladas en un ángulo de 90 grados.
Algunos ejercicios preventivos
- La regla de oro sería dedicar al menos cinco minutos de cada hora a levantarnos, caminando y estirando los músculos. Esta práctica también beneficiará a nuestra salud ocular.
- Mover las articulaciones cada cierto tiempo: dedos, muñecas, hombros, tobillos.
- Estirar la columna: en el borde de la silla y con la espalda recta, respira y sube los brazos hasta juntarlos por encima de tu cabeza. Retén el aire y expúlsalo lentamente mientras bajas los brazos.
- Cuello y cervicales: acerca la oreja al hombro, lentamente, y mantén la postura 20 segundos. Repítelo con el otro hombro. A continuación, baja el cuello y súbelo, y mira hacia derecha e izquierda con la misma dinámica. Intenta hacer el ejercicio cada dos horas.
Referencias
Ministerio de Sanidad (2018). Encuesta Nacional de Salud de España 2017. https://www.sanidad.gob.es/estadEstudios/estadisticas/encuestaNacional/encuesta2017.htm
Ministerio de Sanidad (2020). Porcentaje de personas de 15 y más años que dice no hacer ejercicio y ocupa su tiempo libre de manera sendentaria, por sexo según comunidad autónoma. https://www.sanidad.gob.es/estadEstudios/sanidadDatos/tablas/tabla12.htm
Mayo Clínic (s.f.). Salud del adulto. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/neck-stretches/vid-20084697
Comentarios