Ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo, también conocido como recomposición corporal, es un objetivo que muchas personas buscan, pero es importante tener en cuenta que no es un proceso sencillo ni rápido. Sin embargo, con la combinación adecuada de dieta, entrenamiento y descanso es posible lograrlo.
"Hablamos de recomposición corporal cuando logramos perder grasa corporal y ganar masa muscular al mismo tiempo. A pesar de que es algo que todos quieren conseguir, pocos realmente lo hacen y muchos se quedan en una especie de limbo intentando perseguir esta quimera", explican desde Fitness Real.
1) Dieta equilibrada
Consume una dieta que sea adecuada para tus objetivos. Debes consumir suficientes calorías para construir masa muscular, pero también asegúrate de que esas calorías provengan de alimentos nutritivos y no de comida basura. Asegúrate de incluir una cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables y fibra en tu dieta.
Los alimentos que debes evitar para que funcione la recomposición corporal son los siguientes:
Comida rápida y ultraprocesada: Estos alimentos suelen ser ricos en calorías, azúcares, grasas saturadas y trans, y bajos en nutrientes. Su consumo puede provocar un aumento de peso y dificultar la pérdida de grasa.
Bollos, pasteles y otros productos de repostería: Estos alimentos también son ricos en azúcares y calorías, y pueden contribuir al aumento de peso.
Bebidas azucaradas: Las bebidas azucaradas son una de las principales fuentes de azúcares añadidos en la dieta occidental. Su consumo puede provocar un aumento de peso y dificultar la pérdida de grasa.
Bebidas alcohólicas: El alcohol es una fuente de calorías vacías que puede contribuir al aumento de peso.
2) Definir un superávit calórico moderado
Para ganar masa muscular, necesitas consumir más calorías de las que quemas. Sin embargo, es crucial mantener un superávit calórico moderado para evitar un aumento significativo de grasa corporal. Un exceso calórico moderado ayudará a proporcionar los nutrientes necesarios para la recuperación y el crecimiento muscular, pero evita el consumo excesivo.
3) Realizar entrenamiento con pesas
El entrenamiento de resistencia, como levantar pesas, es esencial para estimular el crecimiento muscular. Concentra tu entrenamiento en ejercicios compuestos que involucren varios grupos musculares al mismo tiempo. También puedes incorporar ejercicios cardiovasculares para mejorar la salud cardiovascular y quemar calorías adicionales.
4) Programa de entrenamiento adecuado
Divide tu rutina de entrenamiento para permitir que los músculos descansen y se recuperen adecuadamente. Trabaja diferentes grupos musculares en días alternos para evitar el agotamiento y reducir el riesgo de lesiones. Por ejemplo, esta es la tabla recomendada por Ismanon, entrenador del club de Atletismo de Clínica Menorca para hacer ejercicios físicos en casa y lograr adelgazar.
"Podemos ganar cantidades modestas de masa muscular y perder grasa a la vez, ya que para lograr eso necesitamos consumir suficiente proteína, entrenar con un volumen adecuado en una rutina bien programada y obtener energía. Y esa energía la logramos de las reservas de grasa", indican desde Fitness Real.
5) Incrementa gradualmente la intensidad
A medida que te vuelves más fuerte, aumenta gradualmente el peso y la intensidad de tus ejercicios para seguir desafiando a tus músculos y promover su crecimiento. Yeray Glez, preparador físico y entrenador online, explica a 20minutos que "la fuerza sostenida en el tiempo es lo que nos da resistencia, y nos proporciona, a la larga, una movilidad efectiva y flexibilidad".
6) Incluye ejercicios de alta intensidad
Además del entrenamiento con pesas, considera incluir ejercicios de alta intensidad, como el entrenamiento de intervalos, para aumentar la quema de calorías y mejorar el metabolismo. No obstante, hay cinco ejercicios habituales que debes limitar si quieres ganar masa muscular, según el entrenador personal TJ Mentus.
7) Descanso y recuperación
El descanso es crucial para permitir que los músculos se recuperen y crezcan. Asegúrate de dormir lo suficiente y evitar el sobreentrenamiento, ya que esto puede tener un efecto negativo en tus objetivos de recomposición corporal.
8) Controla tu progreso
Lleva un registro de tu ingesta de alimentos y tus entrenamientos para evaluar tu progreso. Puedes ajustar tu dieta y programa de entrenamiento según sea necesario para alcanzar tus objetivos.
La recomposición corporal lleva tiempo y paciencia. Es importante mantener un enfoque equilibrado y sostenible para obtener resultados a largo plazo. Si tienes dudas o preocupaciones específicas, es recomendable consultar a un profesional de la salud o un entrenador personal que pueda adaptar un plan según tus necesidades individuales.
Referencias
Fortalecimiento muscular: vuélvete más fuerte, delgado y saludable. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
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