Ya llevamos una semana de vuelta al cole para los deportistas de cualquier nivel y quizás más de uno se haya encontrado con dificultades para organizar de nuevo las rutinas deportivas y generar adherencia y constancia para ir al gimnasio o salir y a correr. A la falta de motivación o la pereza se suman las obligaciones diarias que a veces impiden sacar tiempo para hacer algo de deporte.
Miguel Barrios, educador y preparador físico (colegiado número 61014), de la Escuela de Salud Vive!, recuerda que es necesario incluir entrenamientos de fuerza al menos dos veces a la semana por sus numerosos beneficios, pero que hay muchas personas que no consiguen sacar tiempo para ir al gimnasio más de dos días a la semana. Por eso, recalca que es importante adecuar las rutinas a las exigencias, el nivel y la disponibilidad horaria de cada uno.
Según el tiempo libre
El entrenamiento se puede organizar según el tiempo libre que se tenga a disposición. Si, por ejemplo, solo se tienen dos días a la semana, Miguel apuesta por realizar ejercicios o rutinas full body que ayuden a trabaja toda la musculatura. "Para ello, podemos optar por las pesas o por entrenamientos alternativos de media-alta intensidad (adaptados y progresivos) como los famosos HIITs o el Body Pump", apunta este entrenador.
En el caso de tener una mayor libertad de horarios para organizarse, los entrenamientos de fuerza pueden estructurarse en torno a grupos musculares para realizar entre tres y cuatro sesiones: piernas, espalda y pecho, junto con músculos más pequeños, son las combinaciones más habituales.
La importancia del descanso
Se tenga mucho o poco tiempo a disposición, un elemento que debe estructurar la organización del entrenamiento es el descanso. Miguel Barrios explica que descansar es necesario por dos motivos: poder rendir en la siguiente sesión de entrenamiento y permitir que el cuerpo se adapte y produzca las adaptaciones necesarias para generar más fuerza y/o masa muscular.
"El descanso y la recuperación son casi tan importantes como el propio entrenamiento". Y es que entrenar fuerza de manera muy intensa todos los días puede fatigar en exceso y afectar al rendimiento en las sesiones. "Es mejor calidad que cantidad", apostilla Miguel.
Cómo generar adherencia
Crear un hábito o generar adherencia al entrenamiento es importante para evitar la frustración y para conseguir los objetivos planteados. Este educador personal advierte que lo primero que tiene que tener un deporte o rutina para que nos 'enganche' es el factor de entretenimiento o diversión, pero también que nos suponga un reto o nos haga mejorar el aspecto físico.
Si, además, tiene una estructura diseñada, mucho mejor. Para ello, también se puede llevar un pequeño registro de los avances, como los pesos y las repeticiones... "Aunque parezca laborioso, motivacionalmente nos ayudará a continuar entrenando duro", explica Miguel.
Estos registros nos ayudarán, también, a ver nuestra propia evolución y a entender posibles factores que puedan influir negativa o positivamente en el rendimiento deportivo.
Por último, hay que saber distinguir entre autogestión y procrastinación. Tener un plan de entrenamiento es un requisito imprescindible para progresar, pero hay que saber actuar con criterio y "no ser excesivamente rígidos", resume Miguel Barrios.
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