¿Quién no ha sentido, alguna vez, que después del primer plato de comida podría comerse otro exactamente igual? Hay días e incuso temporadas que parece que los alimentos no nos llenan o que necesitamos más cantidad de comida para sentirnos satisfechos.
Esta percepción tiene que ver con la saciedad, que es la sensación que suele acompañar a la ingesta de alimentos y que nos indica que, durante un rato, nuestro cuerpo no va a necesitar más comida.
La saciedad puede afectar de manera directa la relación con la alimentación. No sentirse nunca satisfecho o lleno después de comer puede provocar frustración e incluso que la ingesta diaria de calorías acabe siendo hipercalórica.
Además, puede estar condicionada por factores externos al biológico, como puede ser el estrés, la ansiedad... Por lo que es necesario saber identificar de dónde viene esa sensación de hambre voraz.
Raúl Luzón, nutricionista y dietista, y Javier Sánchez, de la misma profesión además de cocinero, trabajan en la Escuela de Salud Vive! y nos explican algunos mecanismos para influir directamente sobre la sensación de saciedad.
Aunque siempre puede haber excepciones, poner en práctica estos consejos nos ayudará a sentirnos saciados y llenos después de comer:
- La masticación. Masticar desencadena una respuesta hormonal lenta que prologa la sensación de ingerir comida y engaña al estómago. Como explica Javier, el ejemplo perfecto es el de la "fruta eterna": una manzana a mordiscos da mayor sensación de saciedad por el tiempo que cuesta masticarla.
- El tiempo de la comida. El cebero debe detectar cuando se empieza y se acaba de comer y este tiempo debería estar alrededor de una media hora. Comer demasiado deprisa puede dar sensación de ni siquiera haber comido.
- Las proteínas. Son un nutriente saciante y, dependiendo de nuestros requisitos nutricionales, son la opción sana. Por ejemplo, un plato de legumbre da sensación de saciedad y, además, es saludable.
- Las grasas. Pese al miedo generalizado a ingerir grasas, estas tienen un efecto saciante debido a su composición que ayudará a controlar la cantidad de lo que comemos. Si se apuesta por comer lácteos, por ejemplo, que sean enteros (como el yogur griego).
- Aumentar el consumo de fibra. Es un elemento saciante por naturaleza y es muy fácil de incluir en cualquier dieta.
Además de seguir estos consejos, se recomienda acudir a un profesional de la alimentación siempre que se quiera modificar la dieta, bien sea para subir o bajar de peso, cambiar los hábitos cotidianos por unos más saludables...
Y, en caso de que quede alguna duda si resolver, siempre se puede echar un vistazo al vídeo que han preparado Raúl y Javier, donde explican en profundidad estos mecanismos para mejorar la percepción de la saciedad.
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